iStock 000060851872 XXXLargeTemel işlevi vücuda enerji sağlamak olan yiyeceklerden aldığımız karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanıyor. Spor esnasında enerjinin büyük oranını bu besin öğesinden alıyoruz. Sağlıklı kas yapımı için karbonhidratlara daha yakından bakmak gerekiyor. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Karbonhidratlar, yiyeceklerimizde en fazla bulunan besin öğesidir. Acıbadem Üniversitesi’nde Beslenme ve Diyetetik Bölümü Kurucu Öğretim Üyesi Dyt. Aylin Hasbay Büyükkaragöz, sporcu beslenmesinde karbonhidratların önemini ve nasıl kullanılması gerektiğini ayrıntılı bir şekilde anlattı. 

Karbonhidratlar, basit ve kompleks olmak üzere iki grupta inceleniyor. Basit karbonhidratlar hidrolizle daha küçük parçalara ayrılmayan moleküllerdir; kompleks karbonhidratlar ise, basit karbonhidratların birleşerek oluşturdukları polimerlerdir. Basit karbonhidratlar en küçük birimdir, parçalanmalarına gerek olmadan sindirime girerler, kan şekerini çok hızlı yükseltirler. Kompleks karbonhidratlar ise öncelikle basit karbonhidratlara ayrılmalıdır ve kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Hem kan şekerine olan etkileri hem de içerdikleri posa ve daha zengin vitamin ve minerallerden dolayı sporcuların kompleks karbonhidratları tercih etmeleri gerekir. Basit karbonhidratların enerjinin karbonhidratlardan gelen oranındaki yeri, yüzde 10’u geçmemeli. 

Egzersiz sırasında sporcuların temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanıyor. Kaslarda ortalama 300-400 g, karaciğerde 75-100 g glikojen deposu bulunuyor, sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5-2 kat kadar artırabiliyor. Sporcuların glikojen depoları ile özellikle dayanıklılık performansı arasında, doğru orantı bulunuyor. Glikojen depolarının azalması veya tükenmesi; üst üste yoğun yapılan egzersiz dönemlerinde karbonhidrat tüketiminin, glikojen depolarının yerine konmasında yetersiz kalmasından kaynaklanıyor. Glikojen depolarındaki tükenme, dayanıklılık sporlarında görüldüğü gibi, tekrarlı maksimale yakın yapılan spor branşlarında da (basketbol, futbol, voleybol, Amerikan futbolu) görülebiliyor. 

Egzersiz sırasında hem oksijenli (anaerobik) hem de oksijensiz (aerobik) olmak üzere iki enerji sistemi kullanılıyor. Karbonhidratlar hem oksijenli hem de oksijensiz ortamda kullanılabilen enerji veren tek makro besin öğesidir. Yağlar ve proteinler sadece oksijenli ortamda enerji sağlar. Bu nedenle karbonhidratlar nasıl tür egzersiz yaparsak yapalım temel kullanılan enerji kaynağıdır ve enerjinin büyük oranı karbonhidratlardan gelmelidir. Özellikle enerji için yağların devreye girmesi için vücudun iyi oksijenlenmeye başlaması gerekli. Bu da şiddetli egzersizlerde değil temposu daha düşük daha uzun süreli egzersizlerde olur. Hangi düzeyde olursa olsun egzersiz veya spor yapan bir kişi öncelikle karbonhidrattan gelen enerjileri kullanır. Sadece egzersize yeni başlayan kişilerin karbonhidratları daha çok kullandıkları, uzun süreli egzersiz yapan sporcuların ise enerji sistemi olarak yağları daha erken devreye soktukları da biliniyor. 

Sporcuların karbonhidrat gereksinimlerini, özellikle kompleks karbonhidratlar olan; pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünlerinden karşılaması ve basit karbonhidrattan sağlanan enerji oranının yüzde 10’un üzerine çıkarılmaması öneriliyor. 

Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluk veya sürantrenmana neden olabiliyor. Glikojen depolarının azalması veya boşalması durumunda hızlı bir ağırlık kaybı gözlenebiliyor, dolayısıyla antrenmanlara devam edilmesi güçleşebiliyor. Ayrıca sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini de artırıyor. 

Günlük ne kadar karbonhidrat alınmalı?

Spor yapmayan kişilerde, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının yüzde 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler yüzde 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporlarında yüzde 70’e çıkıyor.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanıyor; egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı öneriliyor. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, 1 saat antrenman yaptığı gün karbonhidrat gereksinimi 5-6 g/kg’dan (350-420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yaptığı günlerde ağırlık başına günlük 8-10 g’a (560-700 g) çıkıyor.

Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin yüzde 50’sinin karbonhidratlardan sağlanması, vücut ağırlığı başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’den az olması durumunda, enerjinin yüzde 60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile, vücut ağırlığı başına önerilen karbonhidratı karşılamada yeterli olmuyor (4-5 g/kg). Bu nedenle, özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda, karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında, hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerlerin bir arada düşünülmesi öneriliyor.

Karbonhidrat yükleme

Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton, triatlon vb) bir hafta önce sporcuların karbonhidrat tüketimlerini arttırmaları ile birlikte antrenman şiddeti ve süresini azaltmaları, “karbonhidrat yükleme” olarak tanımlanıyor. 

Karbonhidrat yükleme, ilk olarak 1960’lı yıllarda ortaya çıkmış ancak önerilen karbonhidrat yüklemenin yan etkilerinin fazla olması nedeni ile 1981 yılında Ohio State Üniversitesi’nde daha az yan etkili olan karbonhidrat yükleme uygulanmaya başlandı. Karbonhidrat yükleme 90 dakikadan uzun süren (maraton, bisiklet vb.) müsabakalarda kullanılıyor. Karbonhidrat yüklemede amaç, karbonhidrat depolarının artması ve böylece sporcunun uzun süre yorulmadan müsabakaya devam etmesinin sağlanmasıdır. Karbonhidrat yükleme işlemine uzun sürecek olan bir müsabakadan 1 hafta önce başlanmalı. Karbonhidrat yükleme işlemi ile egzersiz şiddeti ve süresi ters orantılı olmalı. Yani sporcu bir taraftan karbonhidrat depolarını doldurmaya çalışırken diğer taraftan egzersizle bu depoları kullanmamalı. Sporcu bir hafta önce 90 dakikalık egzersiz yapmalı ve karbonhidrat alımını yaklaşık enerjinin yüzde 50’si olarak ayarlamalı, daha sonraki iki gün 40 dakikalık çok yoğun olmayan egzersiz yapmalı ve enerjinin yüzde 50’si karbonhidrattan gelecek şekilde veya başka bir hesapla kg başına 5-7 gram karbonhidrat alımı sağlanmalı. Sonraki iki gün sadece 20 dakika antrenman yapılmalı ve karbonhidrat alımı yüzde 70’lere veya ağırlık başına 8-10 grama kadar çıkarılmalı, yarıştan bir önceki günde bu yüksek karbonhidrat alımı ile birlikte dinlenme sağlanmalı ve sporcunun karbonhidrat depolarını kullanması engellenmeli.

Glisemik Endeks

Karbonhidrattan zengin yiyeceklerin glisemik indeks değerleri de önemli. Glisemik indeks (GI); 50 g karbonhidrat içeren test yiyeceğinin iki saat içerisinde oluşturduğu kan glikozu artışının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan glikozu artışı ile kıyaslanmasına deniyor. Kısaca; yenildikten iki saat sonra besinlerin gösterdikleri glikoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Bazı besinlerin glisemik indeksleri tabloda yer alıyor.

Egzersiz sırasında karbonhidrat deposu biter mi?

Egzersiz sırasında kullanılan enerji türünü vücut belirler. Vücudun karbonhidrat depoları yaklaşık üç saatlik bir egzersiz için yeterlidir yani kolay kolay karbonhidrat depoları tükenmez. Eğer vücut hem oksijenli hem de oksijensiz enerji sistemini kullandığı bir egzersiz yapıyor ise yağlarla birlikte karbonhidratlar sporcunun dayanıklılığını belirler. Örneğin tenis maçını düşünelim; tenis maçında sporcu zaman zaman yoğun, zaman zaman ise çok daha yoğun hareketler sergiler. Bu süreçte hem karbonhidratlar hem de yağlar enerji için kullanılırlar. Ancak vücudun yağ depolarının çok fazla olduğu düşünülürse burada belirleyici rolü karbonhidratlar oynar. 

Spor sonrası ne yemeli?

Egzersiz sonrası toparlanmada yani glikojen depolarının yerine konulup sporcunun bir sonraki antrenmana hazırlanmasında, karbonhidrat tüketimi çok önemlidir ve egzersizden hemen sonra (ilk 30 dakika) karbonhidrat alımı toparlanma süresini kısaltıyor ve sporcuya çok büyük avantajlar sağlıyor. Egzersizden hemen sonra yaklaşık ağırlık başına 1 gram kadar karbonhidrat alımı sağlanmalı. 

Örneğin 70 kg ağırlığında olan bir sporcu 250 ml süt + 1 büyük muz + 2 dilim ekmek arası peynirle yaklaşık 70 gramlık karbonhidrat gereksinimini karşılıyor. Bir diğer örnek ise 250 ml yoğurt içerisine 4 yemek kaşığı tahıl gevreği ve 1 büyük meyve de bu ihtiyacı sağlayabiliyor.

Son yıllarda karbonhidrat alımı ile birlikte proteinlerin de olmasının toparlanmayı hızlandırdığı ve inflamasyonu azalttığı gösterildi. Bu nedenle spor sonrası iyi kalitede proteinlerin de bulunmasına dikkat edilmeli.

• Sporcuların karbonhidratların önemi ile ilgili bilgileri maalesef sınırlı ve özellikle performansa olan etkileri çok iyi bilinmiyor. Yoksa doğal doping etkisi yapan bu makro besin öğesi alımına çok daha dikkat edilmesi gerekli.

• Özellikle sporcuların kilo vermek istedikleri dönemde karbonhidrat alımlarını kısıtladıklarını, bazen basit karbonhidrat içeren (şeker) yiyecekleri çok fazla tükettiklerini, antrenman ve müsabaka sonrası alımlarını ihmal ettikleri görülüyor.

• Her sporcunun bir spor diyetisyeni ile birlikte çalışarak yaptığı spor türüne, antrenman yoğunluğu ve şiddetine göre alması gereken besinleri planlayıp performanslarındaki çok büyük artışı yaşamalarını öneriyoruz.

Fitmen - 2015 5. sayı
Deran Çetinsaraç

Paylaşmak ister misin?:

Deli.cio.us    Digg    reddit    Facebook    StumbleUpon    Newsvine

Add this to your website
UYARI: Bu siteye yazılan her türlü yorum kamuya açık bilgi haline gelecek ve diğer okuyucular tarafından görülecektir. Her nekadar editörlerimiz yapılan yorumları kontrol etse de, gözden kaçmış yorumlar olabilir. Bu nedenle bilgileri paylaşırken ilaç ve firma isimleri vermemeli, hakaret içeren yorumlar yazmamalısınız. Yorumlardan dolayı ortaya çıkabilecek sorunlardan, yorumu yapan kullanıcı sorumludur. Yorum yapan herkes bu kuralları okumuş ve hukuki sorumlulukları kabul etmiş sayılır.

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

  • Kasım 2016
  • Anket

formsante-kapak-buton-kasim2016

anket

FORMSANTE ONLINE ABONELİK

formsante-online-abone

GALERİ 

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/784387agustos_2009.jpg

Yerçekimine karşı koyan muhteşem dekoltelerin sırları

Karın ve kalça bölgesini sıkı egzersiz yaparak şekillendirebiliyoruz oysa göğüs bölgesinde estetik yaptırmadan zamanı geri çevirmek o kadar kolay değil. En iyisi ise yerçekimine yenilmeden önce önlem almak.GÖĞÜSLERDE MEYDANA GELEN Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/505765aralik_2009.jpg

Önce koklayın sonra yiyin kilo almayın

Uzmanlara göre, besinleri koklayarak açlığı bir ölçüde tatmin etmek mümkünKilonuza istikrar kazandırmak ya da aşırı kilo alımının psikolojik sebeplerini düzene koymak istiyorsanız, bir de koku diyeti reçetemizi deneyin.İnsanın ruhsal durumunu Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/757036ekim_2009.jpg

Estetikte son trendler

Estetik cerrahi dünyasından her geçen gün yeni ve güzel bir haber geliyor; artık operasyonlar daha kolay ve acısız, iyileşme süreleri kısa, sonuçlar ise son derece doğal. Biz de, en yeni Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/160541eylul_2009.jpg

Mikroplar atağa geçmeden önleminizi alın!

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 9 öneriEylül ayının gelişiyle birlikte nezle ve grip sezonu da resmi olarak açılmış oldu. Üstelik bu yıl başka bir bela daha kapımızda: Domuz gribi! Hastalıklara bir gol Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/454333haziran_2009.jpg

Geç kalmadınız! Hızlı sonuç veren estetikler

En yakın arkadaşınız 10 yaş genç ve 10 kilo daha az görünmesine rağmen, estetik yaptırmadığına yemin ediyorsa ona inanabilirsiniz. Çünkü estetik kategorisine sokulması zor yeni operasyonların işlem süreleri kısa, etkileri Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/243715mart_2009.jpg

10 doğal yöntemle sonsuz gençliği yakalayın

Sonsuz gençliği yakalamak için ne ilaçlara, ne de mucizelere ihtiyacınız var. Çünkü uzmanlara göre; doğal kürler de vücudumuzun uzun yıllar tepeden tırnağa genç kalmasını sağlayabiliyor.Hemen hepimizin imrenerek izledikleri bazı kadınlar Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/522896mayis_2009.jpg

Tepeden tırnağa ne kadar hijyene ihtiyacımız var?

Sağlıklı bir yaşamın ilk koşulu hiç kuşkusuz vücudumuzu tepeden tırnağa temiz tutmak. Sahi, vücut hijyeninde dikkat etmemiz gereken kuralları biliyor muyuz, yoksa bir şeyleri yanlış yapıyor olabilir miyiz? İşte yanıtları...YÜZ Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/681654nisan_2010.jpg

3 haftada 3 kilo verin!

Fazla kilolara veda etmek için diyet yapmak şart. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit’in hazırladığı bir haftalık örnek diyet programıyla 3 haftada 3 kilo verebilirsiniz. Bu diyeti Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/968564temmuz_2009.jpg

Saçlarınız güneşle dost olsun

Bir yandan güneş ve denizin keyfini çıkarırken bir yandan da güzel ve bakımlı saçlara sahip olmak ister misiniz? Güzel yaz günlerinin izlerini, yıpranmış saçlarınızda görmek istemiyorsanız önerilerimize bir göz atın.Yaz Devamı

HABER BAŞLIKLARI

Son Yorumlar

dblogoDiğer Doğan Burda Siteleri: Atlas | Auto Show | Blue Jean | Burda | Capital | CHIP Online | Ekonomist | Elele | Elle | Elle Decor | eMecmua | Ev Bahçe | Evim | Formsanté | Güncel Hukuk | Hafta Sonu | Hello | Hey Girl | İstanbul Life | Level | Lezzet - Yemek Tarifleri | Maison Française | Pc Net | Seninle | Tempo | Yacht Türkiye