Table of contents
« Önceki Sonraki »


nisan-2013-test-resim-2Kuvvet & dayanıklılık
➊ Piliniz bitene kadar kaç tane şınav çekebiliyorsunuz?
a) 20 ve üzeri
b) 10-19 arası
c) 0-9 arası
➋ Sırtüstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı topuklar birleşik olacak şekilde yere koyun. Parmak uçlarınızı ensenize koyun, dirsek uçları yanlara bakıyor, karın sıkı… Bu pozisyonda 60 saniye boyunca çekebildiğiniz kadar mekik çekin. Dinlenmeniz gerekirse dinlenip devam edin. Kaç mekik çekebildiniz?
a) 25’ten fazla
b) 15-25 arası
c) 0-14 arası
➌ Plank egzersizi yapmak için yüzüstü uzanın. Ayak parmaklarınız ve kolun ön kısmının (dirsek ile bilek arası) üzerinde vücudunuzu kaldırın. Vücudunuzu bir sopa gibi düz tutarak kaç saniye kalabiliyorsunuz?
a) 45 saniyeden fazla
b) 15-45 saniye arası
c) 15 saniyeden daha az
➍ Bir sandalyeyi arkanıza alın. Oturacakmış gibi çömelin, kalçanızı değdirip tekrar kalkın. 1 saniye çömelme, 1 saniye doğrulma ritmiyle ne kadar squat yapabiliyorsanız yapın. Ne kadar süre dayanabildiniz?
a) 60 saniyeden daha fazla
b) 31-60 saniye arası
c) 0-30 saniye arası

DEĞERLENDİRME
A’lar çoğunluktaysa:
Süper, güçlü ve formda olduğunuz kuşkusuz

Egzersize devam… Vücudunuzun arkasını (triseps, sırt, kalça ve hamstrings) ön bölge kadar (biseps, göğüs, karın) çalıştırmayı unutmayın. Bunun için anahtar egzersizler olan deadlift, squat, çekişler ve triseps dips’leri uygulayın.
B’ler çoğunluktaysa:
Daha fazla çalışmaya ihtiyacınız var
Ağırlıkları doğru seçtiğinizden emin olun. Doğru ağırlık sizi 12-15 tekrarın sonunda iyice zorlar, devam etmeniz imkansızlaşır. Her 2-3 haftada bir egzersiz rutininize yeni hareketler ekleyin, bazılarını çıkarıp yerine yenilerini koyun.
C’ler çoğunluktaysa:
Kaslarınızı daha fazla kullanabilirsiniz
Squat, lunge, şınav, mekik, ön ve arka kol gibi temel egzersizlerle başlayın. Düzenli olarak haftada 2-3 gün en az 20 dakika uygulayın.
Esneklik & denge
➊ Sırtınızı duvara yaslayın, belinizi duvara itin. Dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün ve üst kollarınızı omuz hizasında duvara yaslayın. Avuç içleri karşıya bakarken ellerinizin üst kısmını geriye götürebildiğiniz kadar götürün ve parmak boğumlarıyla duvara dokunmaya çalışın.
a) Ellerimin tamamını duvara değdirebiliyorum
b) Ellerim duvara çok yakın. 2-10 cm arası
c) 10 cm’den daha uzak
➋ Yere bacaklarınızı öne uzatarak oturun, ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Bir bacağınızın yanına cetveli koyun. Sırt dik bir şekilde kollarınızı öne uzatın (öne doğru eğilmeyin) ve orta parmağın ulaştığı noktayı cetvelde 0 noktası olarak işaretleyin. Şimdi öne, ayak parmaklarınıza doğru esneyerek orta parmağınızın cetvelde kaçı gösterdiğini görün (cetveli kontrol etmek için birinden yardım da isteyebilirsiniz).
a) 30 cm’den daha fazla
b) 15-30 cm
c) 15 cm’den daha az
➌ Tek ayak üzerinde ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz yaparak durun. Yavaşça gövdenizi sola doğru çevirmeye çalışın. Ortaya dönün ve sağa doğru çevirin, tekrar ortaya dönün. Sonraki adımda aynı egzersizi kolları öne doğru uzatarak yapın. Bacak değiştirerek aynı egzersizleri tekrarlayın.
a) Her iki egzersizi de sol ve sağ bacağımın üzerinde dengem bozulmadan yapabildim.
b) Sadece ilk egzersizde dengede durabildim (ya da sadece bir bacak üzerinde dengede durabildim).
c) Her iki egzersizde de dengemi koruyamadım.
➍ Klasik quadriceps esnemesi için ayakta durun, sağ bileğinizi sağ elinizle kavrayıp bacağınızı geriye katlayın ve topuğunuzu kalçanıza değdirin. Sonra sol bacağınızla deneyin.
a) Rahatlıkla her iki topuğumu da kalçama değdirebiliyorum
b) 2-10 cm yaklaştım ama değdiremedim.
c) Kesinlikle olmuyor, 10 cm’den daha fazla bir mesafe var.

nisan-2013-test-resim-3DEĞERLENDİRME
A’lar çoğunluktaysa:
Mükemmel!

Kesinlikle dengeli ve esneksiniz. Sağlıklı eklemler ve dengeli bir beden için egzersizi bırakmayın.
B’ler çoğunluktaysa:
Ortalama esneklik ve dengeye sahipsiniz
Biraz daha çalışmanız gerekiyor. Esneklik ve denge iki farklı yetenek. Bir lastik gibi olup yine de dengenizi koruyamayabilirsiniz. Eğer ilk iki sorudaki hareketleri uygulamakta zorlandıysanız esnekliğiniz, son iki soruda zorlandıysanız dengede problem yaşıyorsunuz. Yoga her iki yönünüzü ilerletmek için harika bir rutin.
C’ler çoğunluktaysa:
Vücudunuz tutulmuş gibi, daha fazla hareket gerekiyor!
Eğilmez, bükülmez bir haliniz var ama endişelenmeyin. Yoga ve pilates egzersizleri ile ihtiyacınız olan esnekliğe ve dengeye kavuşabilirsiniz. Ancak yaralanmalardan korunmak için başlangıç düzeyi egzersizlerden başlayıp sistemli çalışın.

Aytaç Özkardaş GOZZI

Formsanté Dergisi Nisan 2013 Sayısı

Paylaşmak ister misin?:

Deli.cio.us    Digg    reddit    Facebook    StumbleUpon    Newsvine

Add this to your website
(Sayfa 2 / 2)
UYARI: Bu siteye yazılan her türlü yorum kamuya açık bilgi haline gelecek ve diğer okuyucular tarafından görülecektir. Her nekadar editörlerimiz yapılan yorumları kontrol etse de, gözden kaçmış yorumlar olabilir. Bu nedenle bilgileri paylaşırken ilaç ve firma isimleri vermemeli, hakaret içeren yorumlar yazmamalısınız. Yorumlardan dolayı ortaya çıkabilecek sorunlardan, yorumu yapan kullanıcı sorumludur. Yorum yapan herkes bu kuralları okumuş ve hukuki sorumlulukları kabul etmiş sayılır.

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

  • Mayıs 2017
  • Anket

formsante-mayis2017-kapak

anket

FORMSANTE ONLINE ABONELİK

formsante-online-abone

GALERİ 

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/784387agustos_2009.jpg

Yerçekimine karşı koyan muhteşem dekoltelerin sırları

Karın ve kalça bölgesini sıkı egzersiz yaparak şekillendirebiliyoruz oysa göğüs bölgesinde estetik yaptırmadan zamanı geri çevirmek o kadar kolay değil. En iyisi ise yerçekimine yenilmeden önce önlem almak.GÖĞÜSLERDE MEYDANA GELEN Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/505765aralik_2009.jpg

Önce koklayın sonra yiyin kilo almayın

Uzmanlara göre, besinleri koklayarak açlığı bir ölçüde tatmin etmek mümkünKilonuza istikrar kazandırmak ya da aşırı kilo alımının psikolojik sebeplerini düzene koymak istiyorsanız, bir de koku diyeti reçetemizi deneyin.İnsanın ruhsal durumunu Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/757036ekim_2009.jpg

Estetikte son trendler

Estetik cerrahi dünyasından her geçen gün yeni ve güzel bir haber geliyor; artık operasyonlar daha kolay ve acısız, iyileşme süreleri kısa, sonuçlar ise son derece doğal. Biz de, en yeni Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/160541eylul_2009.jpg

Mikroplar atağa geçmeden önleminizi alın!

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 9 öneriEylül ayının gelişiyle birlikte nezle ve grip sezonu da resmi olarak açılmış oldu. Üstelik bu yıl başka bir bela daha kapımızda: Domuz gribi! Hastalıklara bir gol Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/454333haziran_2009.jpg

Geç kalmadınız! Hızlı sonuç veren estetikler

En yakın arkadaşınız 10 yaş genç ve 10 kilo daha az görünmesine rağmen, estetik yaptırmadığına yemin ediyorsa ona inanabilirsiniz. Çünkü estetik kategorisine sokulması zor yeni operasyonların işlem süreleri kısa, etkileri Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/243715mart_2009.jpg

10 doğal yöntemle sonsuz gençliği yakalayın

Sonsuz gençliği yakalamak için ne ilaçlara, ne de mucizelere ihtiyacınız var. Çünkü uzmanlara göre; doğal kürler de vücudumuzun uzun yıllar tepeden tırnağa genç kalmasını sağlayabiliyor.Hemen hepimizin imrenerek izledikleri bazı kadınlar Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/522896mayis_2009.jpg

Tepeden tırnağa ne kadar hijyene ihtiyacımız var?

Sağlıklı bir yaşamın ilk koşulu hiç kuşkusuz vücudumuzu tepeden tırnağa temiz tutmak. Sahi, vücut hijyeninde dikkat etmemiz gereken kuralları biliyor muyuz, yoksa bir şeyleri yanlış yapıyor olabilir miyiz? İşte yanıtları...YÜZ Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/681654nisan_2010.jpg

3 haftada 3 kilo verin!

Fazla kilolara veda etmek için diyet yapmak şart. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit’in hazırladığı bir haftalık örnek diyet programıyla 3 haftada 3 kilo verebilirsiniz. Bu diyeti Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/968564temmuz_2009.jpg

Saçlarınız güneşle dost olsun

Bir yandan güneş ve denizin keyfini çıkarırken bir yandan da güzel ve bakımlı saçlara sahip olmak ister misiniz? Güzel yaz günlerinin izlerini, yıpranmış saçlarınızda görmek istemiyorsanız önerilerimize bir göz atın.Yaz Devamı

HABER BAŞLIKLARI

Son Yorumlar

dblogoDiğer Doğan Burda Siteleri: Atlas | Auto Show | Blue Jean | Burda | Capital | CHIP Online | Ekonomist | Elele | Elle | Elle Decor | eMecmua | Ev Bahçe | Evim | Formsanté | Güncel Hukuk | Hafta Sonu | Hello | Hey Girl | İstanbul Life | Level | Lezzet - Yemek Tarifleri | Maison Française | Pc Net | Seninle | Tempo | Yacht Türkiye