iStock 000086301485 FullSürekli bilgisayar başında çalışıyor ve sırt, bel, boyun bölgesindeki ağrılardan şikayetçiyseniz günde sadece birkaç dakikanızı ayırarak tüm bunlardan kurtulabilirsiniz. 









Ofis çalışanlarında en sık görülen rahatsızlıkların başında bel, sırt ve boyun ağrıları geliyor. Özellikle boyunda oluşacak tetik noktalar sonucu kulakların üstünden başlayıp, başın ön tarafına doğru yayılan ağrı şikayeti olabiliyor. Bunlar en çok gerilim tipi ya da migren tipi baş ağrısıyla karıştırılıyor. Oysa duruş bozukluğuna bağlı olarak ortaya çıkan birçok sorun gibi bunlar da ofisteki oturma şeklini düzeltip, birkaç basit germe hareketi yaparak giderilebiliyor. Masa başında çalışırken sürekli aynı şekilde durmaktan tetik noktalar ve bantlar meydana geliyor. Bunların olmaması için aralıklarla masa başından kalkıp, küçük yürüyüşler yapmak gerekiyor. Eğer kişi yerinden kalkmayacak durumdaysa germe egzersizleri de sorunları giderebiliyor. Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Fizyoterapist Mirsad Alkan, ofis ortamında yapılabilecek egzersizleri Formsanté okurları için anlattı... 

Boyun egzersizleri
Genellikle kişiler oturur pozisyonda başını sağa-sola atarak germe egzersizi yaptığını düşünüyor. Ama bu geçici bir rahatlama yaratıyor ve boyna zarar verebiliyor. Bunun yerine başımızı sağ ya da sol elimizle o yöne çekerek, 30 saniye boyunca germek gerekiyor. Bu süre önemli, aksi halde kasın içindeki ilgili alanlar uyarılmıyor ve hareketten istenilen sonuç elde edilemiyor. Buradaki amaç vücudun normal hareket açıklığını koruyabilmesi... 

Eller önde bitişik. Her iki elin işaret parmağının ucunu çenenizin altına koyup, başınızı yukarı doğru itin. 

Tek eliniz sırtta, diğer elinizle başınızı sola çekin. Aynı hareketi sağ taraftan da uygulayın. 

Dik oturun. İki elinizi başınızın arkasında kenetleyip, aşağı doğru baskı yapın. Tam bir germe için çenenizi gövdenize değdirmeye çalışın. 

Çenenizi omuz başıyla aynı hizaya getirin. Bu noktadan başınızı öne doğru eğerek yarım daire çizip, diğer omuz başına ulaşın.

Omuz egzersizi

Eller belde. Dirsekler tam yanlara bakacak şekilde, küçük daireler çizin. Önce öne, sonra arkaya... Kol ile omuzun aynı hizada olmasına dikkat edin. 

El bileği egzersizleri

Bilgisayar başında el bilekleri sürekli aynı pozisyonda kalıyor. Bileğimize giren sinirler üç kanala dağılıyor. Biri baş parmak, diğeri orta parmak ve yüzük parmağının hizasından, sonuncusu da serçe parmaktan giriyor. Sürekli aynı pozisyonda olduğu zaman bu kanallarda oluşan daralmalar sinire bası yapabiliyor. Bu durumda elde uyuşukluk, elektriklenme hissinin ortaya çıktığı Karpal Tünel Sendromu başta olmak üzere birçok rahatsızlığa yol açabiliyor. Bunları önlemek için el bileğini geren egzersizler yapmak gerekiyor. 

Avuç içlerini birbirine tam olarak yapıştırıp, göğüs altında tutun. Aşağı doğru indirirken, ellerin birbirinden ayrılmamasına özen gösterin. Sırtı dikleştirip, başı omurga ile bir hizada tutun.

Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız sağ kolunuzu öne doğru uzatıp, avuç içi karşıya bakacak şekilde elinizi kaldırın. Sol elin serçe ve yüzük parmağı parmaklara, orta ve işaret parmağı ise avuç içine gelecek şekilde sağ elinize baskı uygulayın. Sağ dirsek sabit... Hareketi diğer elinizle de yapın. 

Sırt egzersizi
Eller belde... Dirsekleri geri çekerek kürek kemiklerini sıkıştırın. Ardından bu kez dirsekleri öne doğru getirip göğsü sıkıştırın.

Bel egzersizi
Bacaklar düz, ayaklar omuz genişliğinde açık... Dizleri kırmadan kollarla öne doğru eğilin. Çene vücuda yapışık (A). Direkt eğilmekte zorlananlar bacaklarından aşağı doğru ellerini ilerleterek, yavaş yavaş da eğilebilir.

SAĞLIKLI OFİSLER, MUTLU ÇALIŞANLAR 
Ofis çalışanları günün büyük bölümünü sandalye üstünde ve ekran karşısında geçiriyor. Birçoğu ergonomik olmayan ofis mobilyaları ve yanlış dekorasyon uygulamaları da uzun süreli sağlık problemlerine yol açabiliyor. Oysa çalışan sağlığı açısından iş ortamının ses, aydınlatma, ısı, kullanılan ekipman, havalandırma gibi faktörler göz önüne alınarak dekore edilmesi gerekiyor. Bu sayede hem çalışanların sağlığı hem de eklem rahatsızlıklarına bağlı olarak kaybedilen iş gücü zararının önüne geçilebiliyor. Çalışan dostu doğru ofis ortamının nasıl olması gerektiğini Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Görevlisi Leyla Ataş Balcı’dan öğrendik. 

Ofis ısısı kışın 18-22°C, yazın da 23- 26°C arasında olmalı. 

Ortam sık sık havalandırılmalı. 

Gürültü, rahatsız edici olmamalı. 

Aydınlatma duvardan yansımalı ama ekrana yansımamalı. 

Ekran göz seviyesinden yukarıda olmamalı ve temiz tutulmalı. Ortalama olarak göz-ekran uzaklığı en az kol mesafesi kadar uzaklıkta (60-70 cm) olmalı. Ekrandaki yazılar bu mesafeden okunamıyorsa yazı boyutu büyütülmeli. 20 dakikalık aralarla gözler ekrandan ayrılıp, 10-15 saniye ellerle gözler kapatılıp dinlendirilmeli. 

Klavye masa kenarından 20 cm uzakta, klavye ve fare yüksekliği aynı seviyede olmalı. Klavye ve fare bilekler sağa-sola bükülmeden kullanılmalı. Yazı yazarken sadece iki parmak kullanılmamalı. 

Mümkünse yarım ay şeklindeki masalar kullanılmalı. Sık kullanılan ekipman masada kol mesafesi uzaklığına yerleştirilmeli. Otururken diz ile masa arasındaki mesafe 30 cm, dirsekler 90 derece ve omuzlar yukarı kalkmadan rahat olmalı. 

Beli destekleyen, sırt destekli, otururken diz ile oturma alanı arasında boşluk bulunduran, dönebilen, tekerlekli ve yüksekliği ayarlanabilen sandalyeler tercih edilmeli. 

Sandalye yüksekliği diz kapağını geçmeyecek şekilde ayarlanmalı. Diz 90 derece bükülü olmalı. Ayaklar düz, yere temas etmeli. 

Kol-dirsek egzersizi
Sol kolu dirsekten büküp, elinizi sağ omza koyun. Sırt dik, baş omurgayla aynı hizada... Sağ dirseğin içiyle, sol kolu itin. Aynı hareketi diğer kolla da yapın.

Bacaklar düz, ayaklar omuz genişliğinde açık... Yana yatarak, sağ el ile dize dokunun. Aynı hareketi sol tarafa da yapın. Eğer boynunuzda bir sorun yoksa başı da beraberinde eğerek, gerilimi artırın. 

Ayşegül Uyanık Örnekal
Formsanté 2016 - Mayıs sayısı

Paylaşmak ister misin?:

Deli.cio.us    Digg    reddit    Facebook    StumbleUpon    Newsvine

Add this to your website
UYARI: Bu siteye yazılan her türlü yorum kamuya açık bilgi haline gelecek ve diğer okuyucular tarafından görülecektir. Her nekadar editörlerimiz yapılan yorumları kontrol etse de, gözden kaçmış yorumlar olabilir. Bu nedenle bilgileri paylaşırken ilaç ve firma isimleri vermemeli, hakaret içeren yorumlar yazmamalısınız. Yorumlardan dolayı ortaya çıkabilecek sorunlardan, yorumu yapan kullanıcı sorumludur. Yorum yapan herkes bu kuralları okumuş ve hukuki sorumlulukları kabul etmiş sayılır.

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

  • Kasım 2016
  • Anket

formsante-kapak-buton-kasim2016

anket

FORMSANTE ONLINE ABONELİK

formsante-online-abone

GALERİ 

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/784387agustos_2009.jpg

Yerçekimine karşı koyan muhteşem dekoltelerin sırları

Karın ve kalça bölgesini sıkı egzersiz yaparak şekillendirebiliyoruz oysa göğüs bölgesinde estetik yaptırmadan zamanı geri çevirmek o kadar kolay değil. En iyisi ise yerçekimine yenilmeden önce önlem almak.GÖĞÜSLERDE MEYDANA GELEN Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/505765aralik_2009.jpg

Önce koklayın sonra yiyin kilo almayın

Uzmanlara göre, besinleri koklayarak açlığı bir ölçüde tatmin etmek mümkünKilonuza istikrar kazandırmak ya da aşırı kilo alımının psikolojik sebeplerini düzene koymak istiyorsanız, bir de koku diyeti reçetemizi deneyin.İnsanın ruhsal durumunu Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/757036ekim_2009.jpg

Estetikte son trendler

Estetik cerrahi dünyasından her geçen gün yeni ve güzel bir haber geliyor; artık operasyonlar daha kolay ve acısız, iyileşme süreleri kısa, sonuçlar ise son derece doğal. Biz de, en yeni Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/160541eylul_2009.jpg

Mikroplar atağa geçmeden önleminizi alın!

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 9 öneriEylül ayının gelişiyle birlikte nezle ve grip sezonu da resmi olarak açılmış oldu. Üstelik bu yıl başka bir bela daha kapımızda: Domuz gribi! Hastalıklara bir gol Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/454333haziran_2009.jpg

Geç kalmadınız! Hızlı sonuç veren estetikler

En yakın arkadaşınız 10 yaş genç ve 10 kilo daha az görünmesine rağmen, estetik yaptırmadığına yemin ediyorsa ona inanabilirsiniz. Çünkü estetik kategorisine sokulması zor yeni operasyonların işlem süreleri kısa, etkileri Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/243715mart_2009.jpg

10 doğal yöntemle sonsuz gençliği yakalayın

Sonsuz gençliği yakalamak için ne ilaçlara, ne de mucizelere ihtiyacınız var. Çünkü uzmanlara göre; doğal kürler de vücudumuzun uzun yıllar tepeden tırnağa genç kalmasını sağlayabiliyor.Hemen hepimizin imrenerek izledikleri bazı kadınlar Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/522896mayis_2009.jpg

Tepeden tırnağa ne kadar hijyene ihtiyacımız var?

Sağlıklı bir yaşamın ilk koşulu hiç kuşkusuz vücudumuzu tepeden tırnağa temiz tutmak. Sahi, vücut hijyeninde dikkat etmemiz gereken kuralları biliyor muyuz, yoksa bir şeyleri yanlış yapıyor olabilir miyiz? İşte yanıtları...YÜZ Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/681654nisan_2010.jpg

3 haftada 3 kilo verin!

Fazla kilolara veda etmek için diyet yapmak şart. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit’in hazırladığı bir haftalık örnek diyet programıyla 3 haftada 3 kilo verebilirsiniz. Bu diyeti Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/968564temmuz_2009.jpg

Saçlarınız güneşle dost olsun

Bir yandan güneş ve denizin keyfini çıkarırken bir yandan da güzel ve bakımlı saçlara sahip olmak ister misiniz? Güzel yaz günlerinin izlerini, yıpranmış saçlarınızda görmek istemiyorsanız önerilerimize bir göz atın.Yaz Devamı

HABER BAŞLIKLARI

Son Yorumlar

dblogoDiğer Doğan Burda Siteleri: Atlas | Auto Show | Blue Jean | Burda | Capital | CHIP Online | Ekonomist | Elele | Elle | Elle Decor | eMecmua | Ev Bahçe | Evim | Formsanté | Güncel Hukuk | Hafta Sonu | Hello | Hey Girl | İstanbul Life | Level | Lezzet - Yemek Tarifleri | Maison Française | Pc Net | Seninle | Tempo | Yacht Türkiye