Doğum sonrası
12 haftada forma girin

Dünyanın en değerli zamanlarından biri minicik bebeğinizi kucağınıza aldığınız anlardır. Bu mutluluğun yanında önemsiz gibi kalsa da hamilelik vücuda deformasyon veren bir deneyimdir. Dolayısıyla hem tekrar forma girmenize yardımcı olacak hem de vücudunuzun hızlı toparlanmasını sağlayacak egzersiz önerilerine göz atın.

Bebeğinizi kucağınıza aldınız, onu hayata hazırlıyorsunuz. Belki de şu anda size en gereksiz gibi gelecek şey egzersize başlamak. Oysa ki kendinizi zorlamadan yapabileceğiniz pelvik taban hareketleri ve kolay alt karın egzersizleriyle vücudunuzun kendini yeniden onarmasına yardımcı olabilirsiniz. Size önereceğimiz 12 haftalık doğum sonrası programını uygulayarak incecik ve fit bir anne olabilirsiniz. 12 haftalık programın sonunda kendinize yeni bir egzersiz programı oluşturarak maratonlara bile katılabilirsiniz. Ne zaman mı başlamalı? Doğumla alakalı yaşadığınız bir problem veya komplikasyon yoksa uzmanlar üç-dört gün içinde egzersize başlamanızda sakınca olmadığını söylüyor.


editörleri sizin için seçti

Demir Anneler Antalya’da yarışacak

Egzersiz programının yanı sıra iki fit annenin hikayesini de size ilham olabilir. Hepsiburada’nın sponsor olduğu Beste Önal ve Göksu Tugay, 15 Ekim 2017’de Antalya’da gerçekleşecek Gloria Ironman 70.3 Turkey yarışlarında “Iron Moms” kategorisinde yarışacak. Ironman triathlon bundan yıllar önce üç donanma askeri sayesinde ortaya çıktı. Bu üç donanma askeri, kendi disiplinlerinin daha zor olduğunu savunuyordu. Üç asker 3,8 km yüzme, 180 km bisiklet ve 42,2 km koşuyla birbirlerini zorladı ve böylece yüzme, bisiklet ve koşu olarak ortaya ortaya çıkan yarışlar, her yıl aynı yerde, Kona/Hawaii’de tekrarlanmaya başladı. İlerleyen yıllarda farklı katılımcılarla çoğaldı, markalaştı ve dünyanın hemen her yerinde tekrarlanan bir yarış haline geldi. Kona adası ise yarışın başlangıç yeri olması nedeniyle dünya şampiyonasına her yıl ev sahipliği yapmaya devam ediyor.

Full distance Ironman 3,8 km yüzme, 180 km bisiklet ve 42,2 km koşu olarak 140,6 mil olarak tanımlandı. Half distance Ironman ise bu mesafelerin yarısı. 15 Ekim’de Antalya’da gerçekleşecek olan da yine half kategorisinde gerçekleşeceğinden 1,9 km yüzme, 90 km bisiklet ve 21,1 km koşu olmak üzere 70,3 mil olarak geçiyor. Hepsiburada’nın desteklediği iki fit anne de bu mesafeleri katedecek.

Beste Onal - 38 yaş

12 yıl profesyonel olarak yüzüp, milli takımda yarıştım. Üniversite ve sonrasında başlayan bankacılık kariyerimde spordan ve sporcu kimliğimden cok uzak kaldım. 2007 yılında tekrardan düzenli spor yapmaya başladım. 2013 yılı itibariyle de kurumsal hayatı bırakıp, başarılı olacağıma inandığım spor sektörüne geçiş yaptım. Kişisel fitness eğitmeni olarak devam ederken bir yandan da koşu, yüzme, triatlon gibi branşlarda yarışmaya başladım. Bu kızlar nereye koşuyor adlı Türkiye'nin ilk ve tek kadın koşu grubunun kurucularından biriyim. 2015 yılında Anne oldum. Kızım Sim doğduktan 11 ay sonra Berlin'de 42 km maraton koştum. Daha sonrasında kızım ile bebek arabasıyla koşarak 21 km yarı maraton tamamladık beraber. Kariyerime Nike Run Club koşu koçu olarak ve fitness eğitmenliği yaparak, koşu organizasyonları düzenleyerek devam ediyorum.

Göksu Tugay Bilal - 40 yaş

Üniversite yıllarımda amatör olarak koştum, Amerika’da ise aktif olarak 8 sene tenis oynadım, turnuvalara katıldım. 2006 yılında Chicago Maratonu koştum. Triathlonla 2011 senesinde tanıştım. 2013 yılında ise daha uzun mesafe olan Ironman triathlon yapmaya başladım. 2014 yılında full Ironman yarışına ilk kez katıldım ve Türkiye’de full ironman’ı bitiren ilk 10 kadından biri oldum. 2015 yılında 2. Full ironmanimi koştum. 2016 yılında doğum yaptım, şimdi 1.5 yaşında bir oğlum var. Antrenmanlarıma onu da dahil ederek spor yapmaya devam ediyorum.

12 Haftalık Program

0-6 Hafta

AMAÇ: Vüdudunuzu harekete geçirmek. Bu egzersizler, enerjinizi arttıracak ve karnınızın yanı sıra hamilelik ve doğum sırasında gevşemiş olan pelvik kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olacak.

1. AĞIRLIK

HEDEF: Kollar, Göğüs, Omuzlar

Bir bankın üzerine uzanın, bacaklarınız 45 derece dizlerden bükülü yere basılı olacak. Her iki elinize 1,5-2 kilogramlık birer ağırlık alın. Ağırlıklıkları göğsünüzün hemen üzerinde tutun ve nefes verirken yavaşça yukarıya kaldırın. 3 saniye tutun ve indirin. 3 kere ile başlayıp 12 tekrara kadar çıkın. Arada 1 dakika dinlenerek bir set dahpa yapın.

2. EĞİLME

HEDEF: Karnın iç bölgeleri ve pelvik kasları

Diz çökün. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalı. Belinizden öne doğru eğilerek, kollarınızın alt kısmını ve dirseklerinizi bir sandalye veya sehpaya yerleştirin. Nefes alın ve nefesinizi verirken göbeğinizi içeri çekin. 5-10 saniye bu durumda kalın. Hafif hafif nefes alıp verebilirsiniz. Hareketi 2 kez yapın, arttırarak 10 tekrara çıkın. Bu harekette iki set arasında 1 dakikalık dinlenmeler olmalı.

7-12 HAFTA

HEDEF: Karnın iç bölgeleri ve pelvik kasları

AMAÇ: Hareketlerin yoğunluğunu arttırarak güçleneceksiniz. İlk hareketleri tekrar etmelisiniz. Yalnız eğilme hareketinde iki eliniz yerde olacak. Dizinizi kırıp, tek topuğunuzu popo yüksekliğinde kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızın çaprazındaki kolunuzu ileriye uzatın, göbeğinizi içeri çekin. Her bacak için 10 kere tekrar edin. Bu haftalar itibariyle hafif tempolu koşularınıza başlayabilirsiniz. Açık havada spor yapmak özellikle geceleri daha rahat uyumanıza yardımcı olacak.

3. TOPLA MEKİK

HEDEF: Popo ve baldırlar

Bir egzersiz topunu sırtınızın alt kısmıyla duvar arasına sıkıştırın. Sırtınız dik ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Bu pozisyondayken hafifçe alçalın, 3 saniye durun ve yeniden yükselin. 5 tekrarla başlayın, 12 tekrara kadar çıkabilirsiniz. İki setarasında 30 saniye dinlenmeyi ihmal etmeyin.

4. TOPLA ŞINAV

HEDEF: Kollar, Göğüs, Omuzlar ve Sırt Kasları

Bu harekette bildiğiniz şınavı topun üzerinde yapacaksınız. Bir egzersiz topunu karnınızın altına yerleştirin ve top baldırlarınız altında kalana kadar ellerinizin üzerinde ilerleyin üst kısmını yere doğru yaklaştırın. 3 saniye durun ve yükselin. 5 tekrarla başlayın, 15 tekrara kadar çıkın. İki set arasında 1 dakikalık dinlenmeyi unutmayın.

12 HAFTA VE SONRASI

AMAÇ: Hamilelik öncesi gücümüzü kazanmayı hedefliyoruz. Spora ayırdığınız zamanı arttırın. İlk 4 hareketi 3 sete çıkarın ve anlatacağımız 2 hareketi de programınıza ekleyin. Daha fazla dışarı çıkın.

5. ALT KOLLA ŞINAV

HEDEF: Karın, Sırt, Kollar, Bacaklar

Şınav pozisyonunu alın. Ağırlığınız kollarınız ve parmak uçlarınızda dirsekleriniz ise omuzlarınızın tam altında olmalı. Düz bir çizgi halinde 20 saniye durun. Sonra dizleriniz yerde, 30 saniye durun. Harekete 3 tekrarla başlayın 6 tekrara kadar çıkın.

6. DENGELİ BİR VÜCUT

HEDEF: Karın, Sırt, Kollar, Bacaklar, Omuzlar

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun. Belinizden hafifçe öne eğilin. Kollarınızı kulaklarınızın yanında ileri doğru uzatırken, bir bacağınızı kalçanızın yüksekliğinde kaldırın. 20 saniye bekleyin ve indirin. 30 saniye dinlenin ve tekrar kaldırın. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi 6-10 kez tekrarlamalısınız.

HEDEF: Sırt, Kollar, Bacaklar

12 hafta sonunda dışarıda bisiklete binerek bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kendinizi çok yormadan belli bir tempoda gitmeye özen gösterin.

Demir Annelerin tercihleri

Hepsiburada sponsorluğunda Gloria Ironman'da yarışacak olan Beste ve Göksu'nun seçtiği ürünleri aşağıda bulabilirsiniz.

Scott Yol Bisikleti

Xiaomi Spor Ayakkabısı

Limar Bisiklet Kaskı

Santini Forma

Santini Triatlon Tayt

Asics Koşu Ayakkabısı

New Balance Koşu Ayakkabısı

Mizuno Koşu Ayakkabısı

Sidi Triatlon Ayakkabısı

Delta Köşeli Plastik Dambıl Set

York 8 Kg Vinyl Kettlebell

Stott Pilates Deluxe Mat

Bu bir ilandır.