Egzersizin ABC'si

dergisi sizin için seçti

Egzersiz sabah mı yapılmalı akşam mı? Neleri yanlış yapıyorsunuz? Kas yapmak için hangi aletleri tehcih etmeli? Bu soruların cevaplarını bilirseniz yaptığınız egzersizden doğru sonuçları alabilirsiniz. Egzersizin ABC’sini öğrendikten sonra ihtiyacınız olan ekipmanı HepsiBurada’da bulabilirsiniz. 

Herkes her egzersizi/sporu yapabilir mi?

Herkes kendi şartlarına uygun ve kendisini fiziksel olarak aktif kılacak, yapmaktan keyif aldığı ve yapma imkanı bulduğu sporu yapabilir. Daha önce basketbol oynamamış birinin 20’li yaşlarda basketbola başlaması zor bir şey. Ama kendisi gibi az bilenlerle basketbol oynayabilir tabii. Futbol, tenis veya yüzme de öyle…

 

Spor için en uygun saat dilimi nedir?

Geleneksel olarak bilinen ama biraz yanlış bir şey var: Sabah erken kalk ve spor yap! Oysa sabah vücudun belli bir uyanıklığa ve kendini toparlamaya ihtiyacı var. Spor yapacak beden dinç olmalı. Pratik yaşama baktığınızda zaten gecenin ilerleyen saatlerinde yatağa gidiliyor. Sabah erken kalkıp spor yapılabilir ama uykunun size yettiğinden eminseniz ve kendinizi dinç hissediyorsanız. Hiç çalışmamış bir vücudun bu zindeliği hissetmesi tabii ki biraz daha geç olacaktır. Ama genel olarak yine de dinç ve zinde olmayan vücut ile spor yapmak doğru değil. Akşam gün kararırken de biyolojik saatimize göre spor yapmak çok uygun değil ama hayat şartlarının içinde bazen yapmak gerekiyor. Şartlarınız uygunsa öğle tatili saatlerini değerlendirebilirsiniz ya da 18.00-20.00 arasına sığdırabilirsiniz. Akşam spordan sonra hafif, sağlıklı ve doğru miktarda bir yemek yer ve normal uyku saatinde metabolizmanız düzenlenmiş olarak yatağa girer, ertesi gün de zinde uyanırsınız. 

 

Doğru egzersiz nasıl olmalı?

Egzersize başlarken haftada en az üç gün yarım saat civarı yürüyüş önerilebilir. Bu süre ve gün sayısı kişi kendinde gelişme hissettikçe artırılmalı. İlerleme yürüyüş süresini uzatmak, temposunu yükseltmek, arada birkaç dakika daha hızlı sonra alışılan düzeyde yürümek şeklinde ilerletilebilir. Bu aşamalardan sonra da kişi kendini bu programda zinde hissediyorsa önce birkaç dakika hafif tempoda koşu sonra yürüme sonra tekrar koşu şeklinde ve yavaş yavaş koşu süresini, şiddetini artırarak devam edilebilir. Bu artırmaların son noktası 30-45 dakikalık koşulardır ve fazlasına gerek yoktur. Buraya kadar anlattığımız düzen kalp damar sistemini geliştiren “kardiyo” çalışması denen tip egzersizdir. 

 

Kaslar nasıl çalıştırılmalı?

 

Kas gruplarını içeren gövde kaslarına yönelik mekik, ters mekik vb egzersizler 5-10  gibi düşük tekrar sayıları ile başlanarak programa eklenebilir. Haftanın üç veya daha fazla günü koşu seviyesine varmadan önce hafif kilolarla ağırlık çalışmasına başlanabilir. Kuvvet çalışmaları geniş kas kitlelerini içeren, belirli küçük kas gruplarına odaklanmayan ve önceleri 20 kere rahat kaldırılabilen ağırlıklarla başlamalı. Daha sonra ağırlık artırılırken tekrar sayıları kademeli olarak azaltılabilir. Bu çalışmalar bir set dediğimiz tek seferde bu tekrar sayıları ile başlayıp en çok üç sete kadar çıkılabilir. Daha ağır yüklerle daha az tekrarlı çalışmalar kas kuvvetini artırmada daha etkilidir. Burada önerimiz 8-12 tekrarın yapılabildiği, 11 ve 12. tekrarlarda biraz zorlanılan ağırlıklardır. Bu düzen de haftada 2-3 gün tekrarlanabilir. Bu şekilde en üst düzey diyebileceğimiz noktada haftada üç gün kalp-damar sistemini,  üç  gün de kas kuvveti çalışmalarını önerebiliriz. Bu iki farklı çalışmanın aynı gün yapılmamasını öneriyoruz. Kuvvet çalışmalarına başlarken kısa süreli ısınma amaçlı hafif bir “kardiyo” çalışması ve çalıştırılacak kaslara yönelik ağırlıksız hareketler önerilir. Bu uzun ve aslında çok genel özet elbette yetersiz. Ancak bir fikir vermesi açısından yeterlidir diye düşünüyorum. İdeal çalışma düzeni bu iki temel çalışmanın esneklik, denge, koordinasyon, gövde kaslarını da içeren egzersizler ile zenginleştirilmiş kişiye özel çalışmalardır ki bu da mutlaka bir uzmanla birlikte çalışmayı gerektirir.

 

Bu bir ilandır.