Evinizde de karın kası yapabilirsiniz

dergisi sizin için seçti

Belirgin ve dikkat çekici karın kaslarına sahip olmak için bir spor salonuna gitmenize gerek yok. Hepsiburada'da rahatlıkla bulacağınız birkaç ekipman ile siz de evinizin bir odasını spor salonuna çevirerek, bu dileğinizi gerçekleştirebilirsiniz

Son yıllarda artan fitness trendi her yerde, her zaman egzersiz yapmayı mümkün kılıyor. Yapılan çalışmaların en popülerlerinden biri de karın kası egzersizleri... Six pack sahibi olmak için sıkı bir antrenman programı uygulamak gerekse de bunun için bir spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Çünkü karın kasları, evde forma sokulması en kolay kas grupları arasında yer alıyor.


Yaptığınız egzersizlerden en yüksek verimi almak için çok çalışmanız önemli. Bunun için de egzersizlerinizden her zaman en üst düzeyde verim almaya gayret etmeniz gerekiyor. Unutmayın, eğer çalıştığınız bir hareketin her setinde, önceki setten daha fazla zorlanıyorsanız bu doğru yolda olduğunuz anlamına geliyor.


Mekik (crunch)

Bu hareketi 3 set olarak  15 kez uygulayın.

Boyun omurlarına zarar vermemek için bu hareketi ellerinizi boynun ya da başın arkasına koyarak yapmayın. Bunun yerine eller, göğüs üzerinde ya da baş hizasında olsun. Egzersizin etkisini görebilmek için mekiği hızlı değil, kaslarınızı sıkarak yavaş yavaş uygulayın.


Ters mekik  (reverse crunch)

Bu hareketi 3 set olarak  15 kez uygulayın.

Sırt üstü yatıp, dizlerinizi dik açı halinde sabit tutun. Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmayın ve savrulmamak için hareketi yavaş yapın.


Bench leg raise

Bu hareketi 3 set olarak  15 kez uygulayın.

Hareketi uygularken sehpa kullanın. Sehpaya sırt üstü uzanarak, başınızın üstünden sehpayı tutun. Bacaklarınız boş kalacak şekilde vücudunuzu ayarlayın. Ayaklarınızı birleştirin ve bacaklarınızı düz pozisyona getirin. Bacaklarınızın düzgünlüğünü bozmadan 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırın. Aşağıya indirdiğinizde vücudunuzla aynı hizaya gelmesine dikkat edin.


Jackknife

Bu hareketi 3 set olarak  15 kez uygulayın.

Karın kaslarına ağırlık vererek, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirin. Bacaklarınızı olabildiğince dik tutun.


Barbell rollout

Yüz üstü durarak, dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun. Omuz hizasında tuttuğunuz barı olabildiğince ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin. Hareket boyunca sırtınızın düz şekilde kalmasına dikkat edin.


Plank

Süreyi kendinize göre ayarlayın.

Yere yüz üstü uzanıp, ayak parmak uçlarınız ve dirsekleriniz ile yerden destek alın. Yere bakın ve sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Sıkı bir şekilde, vücudunuzu hareket ettirmeden aynı pozisyonda durabildiğiniz kadar kalın.


Yan plank

Süreyi kendinize göre ayarlayın.

Bu hareket, normal plank’e göre karın bölgesinin yan tarafını ön plana alıyor. Sağa dönün. Dirseğiniz, omzunuz ile aynı hizada olacak şekilde yerle temas etsin. Kullanmadığınız kolu boşta olan tarafa yapıştırın. Ayaklarınızı kapatın ve tek ayağınız, yan tarafıyla vücut doğruluğunu sağlasın. Normal plank’te de olduğu gibi durabileceğiniz en uzun sürede kalmaya çalışın. Sağ tarafta çalıştıktan sonra 30-40 saniye dinlenin. Sola geçip, ilk durduğunuz süre kadar durmaya çalışın. Hareketi her iki taraf için eşit sürede yaparak, kasların dengeli oluşmasını sağlayın.


Pilates topu ile egzersiz

Boyunuza uygun bir pilates topu seçin. Plank’te durup, pilates topunu ayaklarınızın altına alın. Bu pozisyonda bacaklarınızı topla birlikte kendinize çekin. Hareketi rahatça yapabildikten sonra bu kez dizlerinizi kırmadan, topu kendinize doğru çekerek bedeninizi ters V şeklinde yukarı kaldırın. Çok yönlü bu karın egzersizi ile vücudu dengede tutmaya çalışan core ve sırt kaslarının yanı sıra bacaklar da etkin şekilde çalışıyor.


Bu bir ilandır.