ThinkstockPhotos-135543542

Soğuk havanın kendini iyiden iyiye hissettirmesiyle beraber hastalıklar da peşimizi bırakmamaya başladı. Bağışıklığınızı beslenmenizle güçlendirerek hastalıklara meydan okuyun.

iStock 000067996823 MediumDoğru tuz, doğru miktarlarda tüketildiğinde yemeklerimize kattığı tadın yanında sağlığımıza da değer katabiliyor! Tuz, bahsettiğimiz tüm işlevleri zengin mineral içeriği sayesinde gerçekleştiriyor ve bu noktada tuzun natürelliği ön plana çıkıyor. Peki hangi tuzu kullanmalıyız?

iStock 000021144699 LargeBeslenmeye dair ilk bilgiler ve alışkanlıklar ailede ediniliyor. Çocukların yetişkinlikte sağlıklı birer birey olması, dengeli ve sağlıklı beslenmesi için bu konuda anne-babalara büyük görevler düşüyor. Emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Aysu Bekçi, ailelere şu önerilerde bulunuyor:

iStock 000018988610 FullYemeyi herkes gibi çok seviyor olabilirsiniz ama özellikle gece saatlerinde iştahınız arttığında, kendinizi bir şeyler yememek için durduramıyorsanız Dyt. Gizem Şeber’in önerilerini bir kenara not edin! 








G
ün içinde iş temponuz düzenli beslenmenize fırsat vermemiş olabilir ya da stres, üzüntü gibi faktörler nedeniyle sınırı aşmış bile olabilirsiniz. Ama unutmayın ki tüm bu düzensiz beslenme ritüeliniz gecenin bir vakti kendisini hissettirecek ve sizi buzdolabının önüne koyacak. Gece saatlerinde bir şey yememeniz yararınıza... Ancak bu duruma karşı koyamıyorsanız en azından seçiminizi sağlıklı olanlardan yana yaparak zararı avantaja çevirin. Dyt. Gizem Şeber gece atıştırmalıkları hakkında mutlaka bilmeniz gereken noktalara değiniyor.

Yemeyi herkes gibi çok seviyor olabilirsiniz ama özellikle gece saatlerinde iştahınız arttığında, kendinizi bir şeyler yememek için durduramıyorsanız Dyt. Gizem Şeber’in önerilerini bir kenara not edin! 

GECE SAATLERİNDE ACIKMAYA BAŞLAMAMIZIN NEDENİ NEDİR?

Gece saatlerinde acıkmanın en temel nedenlerinden biri gündüz saatlerinde düzenli beslenmemek. Gün içerisinde kan şekerinde oluşan dengesizlikler geceleri de etkiliyor ve gündüz dört saatten uzun aç kalmış veya öğün atlamış kişiler gece atıştırmalarına daha fazla ihtiyaç duyuyor. Gece saatlerinde acıkmanın bir diğer sebebi de uyku düzeninde yaşanan bozukluk. Çok geç yatan ve uyku düzensizliği olan kişilerin, düzenli uyuyan kişilere göre günde ortalama 300 kalori fazla almaya eğilimli oldukları bilimsel çalışmalarca saptanmış bir gerçek. Hipoglisemi (kan şekerinin hızlı ve erken düşmesi) problemi olan kişiler de gece acıkmaya hatta gece uyanıp yemek yemeye eğilimli oluyor. Hipoglisemisi olan kişilerin yatmadan iki saat önce karbonhidrat ve proteinden dengeli, kan şekerini erken düşürmeyen bir ara öğün tüketmesi gerekiyor. Yine Tip 1 (insüline bağımlı) diyabet hastalarının yanlış dozlarda insülin yapması veya yetersiz karbonhidrat alması da gece acıkmalarına neden olabiliyor. Bütün bahsettiklerimiz gece acıkmaya neden olsa da, gece acıkmalarının ve atıştırmalarının en sık görülen sebepleri psikolojik. Gece yeme sendromu; en basit şekli ile kişinin gece uykusundan uyanıp veya uyurgezer halde aşırı miktarda besin tüketmesi olarak tanımlanabiliyor. Hipoglisemi yatkınlığı olanlarda da gözlenebilecek durum olmakla birlikte kökeninde psikolojik durumun ve sorunların yattığı biliniyor.

GEÇ SAATLERDE YENEN YEMEKLER KİLO YAPAR MI?

Kilo almak, en temel açıklama ile matematiksel bir işlem gibi. Gün içerisinde, gece de dahil, yiyeceklerle ve içeceklerle alınan kalori, günlük harcanan kaloriden fazla ise kişi kilo almaya başlıyor. Sadece bu bilgiden hareket edersek, gece yenen yemeklerin ve atıştırmalıkların da gündüz yenen fazla yiyecekler kadar kilo aldırması gerekiyor. Ancak sistem genelde bu kadar basit işlemiyor. Vücudumuzun biyolojik saati, salgılanan hormonlar, uyku düzeninin hormon salgılanması üzerindeki etkileri, yatmadan evvel sindirim sisteminin durumu gibi faktörler kilo alma ve yağ sentezi durumu üzerinde etkili diğer faktörlerden. Ancak bu konuda kabul görmüş net bir bilimsel bilgi yok. Bilim adamlarının bir kısmı gündüz ve gece yemek arasında kilo almak açısından bir fark olmayacağını öne sürseler de, yapılan bazı bilimsel çalışmalarda gece geç saatte yemenin gündüz yemeye göre yaklaşık iki kat daha fazla kilo aldırdığı gözleniyor. Bu durumun gece salgılanan hormonlarla ilişkili olabileceği düşünülüyor. Bu konuda hala bilim adamlarının yaptığı açıklamalar çelişkili ve kafa karıştırıcı olsa da, akşam 18.00’den sonra besin tüketenlerin kilo alacağı bilgisi de bir şehir efsanesi. Yatmadan iki saat önce yemeyi kesmek yeterli oluyor. Akşam 20.00’ye kadar alınması gereken kalorinin yüzde 80’inin tamamlanması kilo yönetiminde başarı sağlıyor. Ancak kişi vardiyalı çalışıyorsa yani gece çalışmak zorunda ise öğün saatleri bu duruma göre planlanmalı. 

İLLA Kİ BIR ŞEYLER ATIŞTIRILACAKSA TERCİHİMİZİ NELERDEN YANA KULLANMALIYIZ? 

Süt grubu besinler: Süt, yoğurt, ayran, kefir, probiyotik yoğurt

Peynir grubu besinler: 1 dilim kadar az yağlı peynir, 2-3 yemek kaşığı lor peyniri

Et grubu besinler: 1 dilim hindi füme, 1/2 adet haşlanmış tavuk göğüs (derisiz)

Sebze grubu besinler: Tüm çiğ sebzeler

Meyve grubu besinler: 1-2 adedi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gerekiyor 

Kuruyemişler: Ortalama 1 avuç dolusunu aşmamalı 

Tahıl grubu: Yağsız patlamış mısır, mayasız krakerler, pirinç patlağı

TATLI BİR ŞEYLER YEME ISTEĞI TUZLUYA GÖRE DAHA MI FAZLA OLUYOR?

Kendi çalışma alanımda takip ettiğim danışanlarımda bu durumun cinsiyete göre değiştiğini fark ettim. Kadınlar gece saatlerinde daha çok şekerli atıştırmalıklara ve tatlıya, erkekler ise sıklıkla kuruyemiş, cips gibi atıştırmalıklara yöneliyor. Sağlıksız besin tüketmek istemedikleri için ne yiyeceğini bilemeyen, sürekli buzdolabının önünde soluğu alıp küçük atıştırmalıklar tüketen bir kitle de var. Bu git gel yemelerinde kişi ne yediğini fark etmediğinden genelde kalori alımı oldukça yükseliyor. Yine toplumumuzda meyve tabağı kültürü ve çekirdek önemli gece besinlerinden. Yemek sonrası özellikle televizyon izlenirken taze meyve veya çekirdek tüketimi oldukça yaygın. Kış aylarında patlamış mısır, kestane ve boza bu listeye dahil olurken, yaz mevsiminin gözdesi dondurma ve soğuk kahveler oluyor. Çay ve bisküvi, geleneksel beslenme kültürü ile akşam atıştırmalıklarının başında geliyor. Bir diğer tercih ise ekmek-peynir-zeytin üçlemesi. Gece geç yatılan günlerde ise bu listenin makarna ve sucuklu yumurtaya kadar uzaması mümkün. Gece çorbacıları geç biten günlerde özellikle erkeklerin tercih ettiği yerler arasında. Bu konuda yapılan bir araştırmanın sonuçları ise şöyle: Ünlü bir egzersiz aplikasyonunun yaratıcı firması olan Jawbone kendi müşterilerinden elde ettiği verileri değerlendirdiğinde; gece 00.00-04.00 arasında şekerli veya yağlı atıştırmalıkların en çok tercih edilen yiyecekler olduğunu belirlemiş. 04.00-08.00 arası uyanık kalanlar ise meyve, süt ürünleri ve tahıllara yöneliyor. Gece boyu en az tercih edilen besin grubu ise sebzeler. 

FİZYOLOJİK OLARAK NE GİBİ ZARARLAR VERİYOR?

Akşam yemeğinin 20.00’ye kadar tüketilmesi ve yatmadan iki saat önce yemeyi kesmek yeterli. Bu tür bir beslenme tarzı eğer doğru besinleri de tercih ediyor ise kişiye fizyolojik yönden zarar vermiyor. Ancak yatmaya çok yakın saatlerde besin tüketmek veya akşam yemeğinin üzerine televizyon karşısında uyuyakalmak sindirim sistemi sağlığı açısından onaylamadığımız durumlar. Özellikle yemeğin hemen üzerine uzanmak veya uyumak sindirim güçlüğü, mide yanması ve reflü riskini artırıyor. Amerika Ulusal Uyku Birliği’ne göre çok aç veya tok yatmak uyku problemlerini artırıyor. Tamamen aç olan kişi uykuya dalmakta güçlük çekeceği gibi, tok olan kişinin de uykusuzluk problemi ile karşı karşıya kaldığı biliniyor. Özellikle kafeinli içecek veya alkol tüketimi de var ise uykusuzluk problemi derinleşebiliyor. Uyku apnesi (uykuda kısa süreli solunum durması) riskini artırıyor. 

BAZEN ACIKMADAN DA BİR ŞEYLER YEME İSTEĞİ UYANABİLİYOR. BUNUN AÇIKLAMASI NEDİR?

Eğer hiçbir sağlık sorununuz yoksa ve gündüz yeterli beslendiyseniz gece hissettiğiniz yeme ihtiyacı açlık değil, gece iştahı olarak tanımlanıyor. Uykusuzluk sorunu çeken, günde beş saatten az uyuyan veya çalışmak zorunda olduğu için uykusuz kalan kişilerde bu durumun beyinde yer alan ödüllendirme mekanizmaları ile ilişkili olduğu ortaya konuldu. Uykusuz kalan kişilerin ödüllendirme mekanizmaları daha fazla çalıştığı için aynı zamanda bir haz öğesi olan yemek yemeye yönlendiği biliniyor. Diğer bir açıklama ise uykusuz kalan kişilerin karar verme yeteneğindeki azalma durumunun daha sağlıksız besin seçimleri yapmalarına neden olduğu yönünde. Yine ilk başta belirttiğim gibi üzüntü, stres, kaygı, endişe ve öfke en çok yeme isteği uyandıran duygular. Eğer kişi gün içerisinde açığa vuramadığı duygular ile boğuşuyor ise gece yemekleri ve diğer atıştırmalıkları “ikame tatmin” oluşturmak için kullanıyor. 

KENDİMİZİ GECE BUZDOLABININ ÖNÜNDE BULMAMAK İÇİN GÜN İÇİNDE BESLENMEMIZDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ? 

Uyandıktan 90 dakika içerisinde yapılan kahvaltı ve günde dört saatten uzun aç kalmayacak şekilde ayarlanan öğünler gece acıkmalarının önüne geçecek en sağlıklı beslenme sistemi. Yoğun şehir yaşantısı sebebi ile ana öğünler arasındaki zaman dilimi oldukça uzun. Bu nedenle özellikle öğle ve akşam yemeği arasında ara öğün yapmak şart. Ara öğün olarak küçük bir sandviç, yağsız bir tost veya tuzlu az yağlı krakerler tercih edilebileceği gibi; süt, probiyotik yoğurt, ayran, kuruyemiş, taze veya kuru meyve de yenebiliyor. İkinci önemli nokta su tüketiminin yeterli olması. Yetersiz su içen kişilerde iştah kontrolünün daha zor sağlandığı bilinen bir gerçek. Her yetişkin günde iki litre su tüketmeli. Suyu bütün gün unutup tek bir zaman dilimine yığmak yerine, güne yayarak içmek gün içerisindeki iştah kontrolünü de kolaylaştırıyor. 

Çok geç oldu diye öğünler tamamen atlanmamalı. Eğer geç saatlere kadar akşam yemeği tüketemediyseniz en azından peynirli salata, süt-müsli, yoğurt-meyve, haşlanmış yumurta-tam tahıllı ekmek gibi düşük kalorili ancak aynı zamanda sağlıklı bir öğün alınması gerekiyor. 

Formsante 2016 - Ocak sayısı
Elif Gürsoy



Paylaşmak ister misin?:

Deli.cio.us    Digg    reddit    Facebook    StumbleUpon    Newsvine

Fotolia 90611996 Subscription XXLMerak etmeyin, haberler iyi. Hem çikolata hem de hammaddesini oluşturan kakaonun insan sağlığı açısından yararları oldukça fazla. Dikkat etmemiz gereken ise hangi çikolatayı yiyeceğimiz! 

  • Mayıs 2017
  • Anket

formsante-mayis2017-kapak

anket

FORMSANTE ONLINE ABONELİK

formsante-online-abone

GALERİ 

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/784387agustos_2009.jpg

Yerçekimine karşı koyan muhteşem dekoltelerin sırları

Karın ve kalça bölgesini sıkı egzersiz yaparak şekillendirebiliyoruz oysa göğüs bölgesinde estetik yaptırmadan zamanı geri çevirmek o kadar kolay değil. En iyisi ise yerçekimine yenilmeden önce önlem almak.GÖĞÜSLERDE MEYDANA GELEN Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/505765aralik_2009.jpg

Önce koklayın sonra yiyin kilo almayın

Uzmanlara göre, besinleri koklayarak açlığı bir ölçüde tatmin etmek mümkünKilonuza istikrar kazandırmak ya da aşırı kilo alımının psikolojik sebeplerini düzene koymak istiyorsanız, bir de koku diyeti reçetemizi deneyin.İnsanın ruhsal durumunu Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/757036ekim_2009.jpg

Estetikte son trendler

Estetik cerrahi dünyasından her geçen gün yeni ve güzel bir haber geliyor; artık operasyonlar daha kolay ve acısız, iyileşme süreleri kısa, sonuçlar ise son derece doğal. Biz de, en yeni Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/160541eylul_2009.jpg

Mikroplar atağa geçmeden önleminizi alın!

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 9 öneriEylül ayının gelişiyle birlikte nezle ve grip sezonu da resmi olarak açılmış oldu. Üstelik bu yıl başka bir bela daha kapımızda: Domuz gribi! Hastalıklara bir gol Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/454333haziran_2009.jpg

Geç kalmadınız! Hızlı sonuç veren estetikler

En yakın arkadaşınız 10 yaş genç ve 10 kilo daha az görünmesine rağmen, estetik yaptırmadığına yemin ediyorsa ona inanabilirsiniz. Çünkü estetik kategorisine sokulması zor yeni operasyonların işlem süreleri kısa, etkileri Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/243715mart_2009.jpg

10 doğal yöntemle sonsuz gençliği yakalayın

Sonsuz gençliği yakalamak için ne ilaçlara, ne de mucizelere ihtiyacınız var. Çünkü uzmanlara göre; doğal kürler de vücudumuzun uzun yıllar tepeden tırnağa genç kalmasını sağlayabiliyor.Hemen hepimizin imrenerek izledikleri bazı kadınlar Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/522896mayis_2009.jpg

Tepeden tırnağa ne kadar hijyene ihtiyacımız var?

Sağlıklı bir yaşamın ilk koşulu hiç kuşkusuz vücudumuzu tepeden tırnağa temiz tutmak. Sahi, vücut hijyeninde dikkat etmemiz gereken kuralları biliyor muyuz, yoksa bir şeyleri yanlış yapıyor olabilir miyiz? İşte yanıtları...YÜZ Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/681654nisan_2010.jpg

3 haftada 3 kilo verin!

Fazla kilolara veda etmek için diyet yapmak şart. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit’in hazırladığı bir haftalık örnek diyet programıyla 3 haftada 3 kilo verebilirsiniz. Bu diyeti Devamı

http://formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/968564temmuz_2009.jpg

Saçlarınız güneşle dost olsun

Bir yandan güneş ve denizin keyfini çıkarırken bir yandan da güzel ve bakımlı saçlara sahip olmak ister misiniz? Güzel yaz günlerinin izlerini, yıpranmış saçlarınızda görmek istemiyorsanız önerilerimize bir göz atın.Yaz Devamı

HABER BAŞLIKLARI

Son Yorumlar

dblogoDiğer Doğan Burda Siteleri: Atlas | Auto Show | Blue Jean | Burda | Capital | CHIP Online | Ekonomist | Elele | Elle | Elle Decor | eMecmua | Ev Bahçe | Evim | Formsanté | Güncel Hukuk | Hafta Sonu | Hello | Hey Girl | İstanbul Life | Level | Lezzet - Yemek Tarifleri | Maison Française | Pc Net | Seninle | Tempo | Yacht Türkiye