Biten yaz sezonunun ardından sonbahara merhaba diyoruz. Tüm yaz boyunca bir şekilde iyi beslenmeye çalıştınız ama bazen ipin ucunu kaçırdınız. Sonuç; kilo aldınız ve yağ oranınız arttı. Panik yok, çözümü burada!
Kısa bir süre önce yaz sezonuna hoşçakal dedik. Dedik ama etkilerinin hala devam ettiğini varsayarak vücudumuzda birtakım köklü değişiklikler yapılması gerektiğini düşünüyoruz. Zaman zaman engel olamadığımız irademize yenik düşerek tükettiğimiz zararlı besinlerin ve düzensiz beslenmenin yarattığı olumsuz sonuçlardan kurtulmak için bir şeyler yapmak gerekiyor. Özellikle de tüm yaz boyunca yenilen bol kalorili dondurmaların, soğuk içeceklerin metabolizmaya dahil ettiği fazla yağlara veda etmek şart. Dyt. Funda Özkan, kısa zamanda yağ yakımını ateşleyecek önerileriyle bu işin üstesinden nasıl geleceğimizi anlattı.
VÜCUTTA YAĞ YAKIMI NASIL VE NE ZAMAN GERÇEKLEŞİYOR?
Aslında yağ yakma işlemi antrenman yapan kişiye ve yaptığı egzersize göre değişiyor. Yapılan antrenmanın 20 veya 30 dakika sonrasında yağ yakımı başlıyor demek yanlış. Ayrıca hangi oranda yağ yakımı olacağı, yapılan antrenmanın temposu ile de alakalı. Sağlıklı bir şekilde yağ yakımının sağlanması için kişiye özel olarak hazırlanmış beslenme programı (yaşına, cinsiyetine, bazal metabolizma hızına, fiziksel aktivite düzeyine göre) ve spor programı (yaptığı aktiviteye göre doğru yönlendirme) hazırlanması ve ayrıca bu programlara uyulması çok önemli.
KALORİ YAKMAYLA YAĞ YAKMAK AYNI ŞEY Mİ?
Kalori, tükettiğiniz besinlere ne kadar gıda enerjisi sağladıklarını göstermek için verilen bir değer. Kalori ya da enerji sağlayan maddeler; proteinler, karbonhidratlar, alkol ve yağ… Yiyeceklerden aldığımız kalori, harcadığımız enerjiyi aştığında vücut ağırlığı artıyor. Yiyeceklerden aldığımız kalori eğer harcadığımız enerjiden daha az ise vücut ağırlığı kaybediliyor. Vücuttan yağ yakımı ise, kalori kısıtlaması yani az yemek tüketmek ve beslenmeye destek olarak fiziksel aktivite düzeyinin yanında arttırılmasıyla oluyor. Sağlıklı, dengeli ve kalıcı kilo kaybı; kas kütle oranının arttırılması ve yağ oranının azalmasıyla gerçekleşiyor.
VÜCUTTA YAĞ ORANININ YETERSİZ OLMASI ÇOK SAĞLIKLI BİR ŞEY DEĞIL, DOĞRU MU?
Vücutta yağ oranının fazla olması şişmanlık, yetersiz olması da zayıflık olarak adlandırılıyor. Vücutta yağ oranının fazla olması kadar yetersiz olması da çok sağlıksız bir durum çünkü vücudunuzda hormonlar, birçok metabolik işlev, beyin dokusu ve iç organların etrafında koruyucu bir tabaka olması için vücudumuzun yağa da ihtiyacı var. Vücutta yağ oranı düşük olduğu zaman; adet düzensizliği, saç dökülmesi, halsizlik, yorgunluk ve depresyon gibi şikayetler yaşanabiliyor. İdeal vücut yağ oranı kadınlarda yüzde 21-25, erkeklerde yüzde 14-17 arasında olmalı.
YAĞ YAKTIRICI ÖZELLIĞINDEN DOLAYI YEŞİL ÇAY SIKLIKLA TÜKETİLİYOR. ÇOK FAZLA TÜKETMEK SAKINCALI DEĞİL Mİ? ZARARLARI NEDİR?
İçerdiği kateşinler sayesinde yeşil çayın sağlığımıza öncelikle birçok faydası olduğunu söylebiliriz. Kanser hastalıklarına karşı koruyor, metabolizmayı hızlandırıyor, zindelik veriyor ve stresi azaltıyor. Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre günde düzenli olarak iki fincan yeşil çay içildiğinde ileri yaşlarda ortaya çıkan Parkinson ve Alzheimer hastalıklarını önleyici etkisi olduğu da kanıtlandı. Yeşil çayı fazla tüketmenin sağlığımıza zararları da var; uykusuzluğa ve sık idrara çıkmaya neden oluyor.
YAĞ YAKIMI SÜRESİNCE EGZERSİZ YAPARAK KAS KÜTLESİNİ KORUMAK DA ÇOK ÖNEMLİ. BU SÜREÇTE AZ YA DA FAZLA EGZERSİZ VÜCUTTA NE GİBİ DURUMLARA YOL AÇAR?
Fazla egzersiz sonucu daha fazla efor sarfedildiği için vücut artık yağ yakımını bırakıyor, karbonhidrat yakımı başlıyor ve böylece fazla egzersiz yağ yakımını durduruyor. Bunun sonucunda kas kaybı ve daha az kilo kaybı oluyor. İşin uzmanından, yaptığınız antrenmana göre size doğru yönlendirme yapılması çok önemli.
Hangi besinleri tüketirsek yararlı yağlar edinmiş oluruz?
AVOKADO
• Diğer meyvelere göre daha çok protein, potasyum, magnezyum, folik asit, B, E, K vitaminleri içeren ve özellikle Omega-3 ve Omega-6 tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan avokado; kan akışını hızlandırıyor, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyor, kolesterolü düzenliyor. Kanser hastalıklarına karşı koruyor, cildi güzelleştiriyor ve sindirim sistemini düzenliyor. Avokadoyu salatalarınıza ilave ederek de tüketebilirsiniz.
SOMON
• Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan somon balığı; düşük kalorili ve düşük kolesterollü bir besin. Somon balığı düzenli olarak tüketildiğinde, felce ve kalp krizine yol açabilecek tehlikeli kan pıhtılarının oluşmasını engelleyebiliyor. Haftada en az 2 öğün somon balığı tüketin.
BADEM
• E vitamininden ve Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan badem, uzun süre tok tutuyor, LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşmesini sağlıyor. Kanser hastalıklarına karşı koruyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Günde 15 adet badem tüketebilirsiniz. Badem tüketirken mutlaka porsiyon kontrolü yapın çünkü fazla miktarda tüketmeniz kilo almanıza neden olabiliyor.
CEVİZ
• Karbonhidrat, protein, lif kaynağı olan ceviz ayrıca Omega-3 yağ asitleri açısından da zengin. Ceviz düzenli olarak tüketildiğinde; hafızayı güçlendiriyor, LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşmesini sağlıyor. Kalp-damar hastalıklarına ve kansere karşı koruyor. Her gün 4 adet ceviz tüketebilirsiniz. Ceviz tüketirken mutlaka porsiyon kontrolü yapın çünkü fazla miktarda tüketmeniz kilo almanıza neden olabiliyor.
Kas kütlesini artırmak için hangi besinleri tüketmeli?
YUMURTA
Demir, A, B vitaminlerinden, Omega-3 yağ asitlerinden zengin ve kaliteli protein kaynağı olan yumurta haşlanmış olarak tüketilebilir. Sarısı daha fazla yağ içerdiği için sadece beyazı da yenilebilir.
TAHIL ÜRÜNLERİ
B vitaminlerinden zengin olan tahıl ürünlerini; makarna, bulgur, pilav, erişte, yulaf, ekmek gibi karbonhidratları her öğün tüketmeye çalışın. Eğer yeteri kadar tüketilmezse, egzersiz sırasında halsizlik, yorgunluk ve sakatlık oluşabiliyor.
KURU BAKLAGİLLER
Lif, karbonhidrat, protein ve B vitaminleri açısından zengin olan kuru baklagilleri (kuru fasulye, nohut, mercimek, iç bakla, kuru börülce ve barbunya) spor yapan kişiler düzenli olarak tüketmeli. Bu yiyecekler, enerji artışına ve daha zinde hissetmeye yardımcı oluyor.
Doğru bilinen yanlışlar
• Aç kalınmaması gerekiyor. Çünkü gerekli besin ihtiyacı karşılanmadığı zaman vücutta kas kütlesinde azalma oluyor.
• Sauna ve masaj yağ yaktırmaz. Masaj vücutta sadece dolaşım sistemini rahatlatıyor, sauna ise sadece terle birlikte su kaybına yol açıyor.
• Bitki çaylarının yağ yakımında bir etkisi olduğu düşünülüyor. Ama sadece masaj ve saunada olduğu gibi vücuttan su kaybına neden oluyor.
• Su içmenin yağ yakımıyla bir ilgisi yok. Metabolizmayı hızlandırıyor, midenizi tok tutuyor, vücuttan toksinlerin ve diğer metabolik atıkların dışarı atılmasını sağlıyor.
• Ara öğünleri atlamak; metabolizmayı yavaşlatıyor, bir sonraki öğün daha fazla besin tüketmenize neden oluyor ve kilo vermenizi yavaşlatıyor.
• Protein ağırlıklı beslenmek yağ yakımına etki etmiyor. Böbrekleri yoruyor, vitamin eksikliğine neden oluyor ve metabolik sorunlara neden olabiliyor.
Elif Gürsoy
Formsanté 2015 – Ekim sayısı
