Etrafınızda giderek iki öğün beslenen veya uzun süre aç kalan ya da tahılı, şekeri hayatından çıkaran insanlar çoğalıyor olabilir. Çünkü trend sadece zayıflamak değil, aynı zamanda bedeni yani hücreleri onarmak. Bu alanda yapılan son çalışma ketojenik beslenmeyle fasting’i (oruç) bir araya getiren Ketofasting. İsmi ilginizi çektiyse detayları daha da merakınızı cezbedecek.
Yazı: Deran Çetinsaraç
Bilim her geçen gün daha sağlıklı ve uzun bir yaşamın anahtarını arıyor. Tabii bu arada bir gün ak dediğine bir gün kara diyebiliyor. Kolesterol bir tarafta tartışılırken yumurta ve tereyağını baştacı ediyoruz. Şimdi yeni kitabıyla belki de kafanızı daha da karıştıracak Dr. Can Çiftçi’nin Ketofasting’iyle tanışmaya hazır mısınız? Hazırsanız başlıyoruz…
Kitabın başında bilimin yalanlarına verdiğiniz örneklerden biri “Kişiye özel beslenme”nin bir aldatmaca olduğu. Neden kişiye özel beslenme olamaz?
Çünkü bedeninizde ürettiğiniz enzimlerden ihtiyacınız olan yiyeceklere her şey benzer. Sonuçta nasıl ki kaplanlar tutup da kişiye özel ceylanı seçmiyor, insanoğlu için de durum aynı. Evet miktarlar ve çeşitler bir miktar değişebilir ancak özünde sağlıklı bir yaşam için yiyeceğimiz şeyler benzer. Bazı hastalıklarda veya özel hususlarda gerekli olabilir ama çoğu insan için kişiye özel beslenme koca bir yalan ve sektör oluşturma çabasından ibaret. Dünya üzerinde 5 milyar insan yaşıyorsa o zaman 5 milyar çeşit beslenme şekli olması size mantıklı geliyor mu? Toplumun yüzde 98’lik bölümü için tek bir beslenme tarzı yeterli.
Kişisel öykünüzde de kilo problemi olduğundan bahsediyorsunuz, sizi beslenme alanına yönlendiren fazla kilolarınız mı oldu?
Kesinlikle. 130 kiloyken bu durumun farkına vardım. Anne ve babanın zorlamasıyla yiyilen ekmekler, mantılar sorunun özünü oluşturuyor. Suçlamıyorum tabii, o zamanki trend buydu. Her şeyi denedim ve çok fazla zayıfladım ama sonra yine aldım. Beslenme konusunda büyük bir hata yapıldığının farkındaydım.
Ketojenik beslenme ve fasting’i (aralıklı oruç) nasıl bir araya getirdiniz?
Ketojenik beslenmeyi uzun zamandır hastalarıma tavsiye ediyorum. Bu beslenme şeklinde karbonhidrat azaltılırken bedene alternatif bir enerji kaynağı veriliyor yani yağ tüketimi arttırılıyor. Beden depo şekerlerin bitmesi dolayısıyla yağları metabolize ediyor ve alternatif bir enerji kaynağı olan keton ortaya çıkıyor. Ve işin asıl önemli kısmı da oluşan ketonun vücut içinde etkili bir şekilde enerjiye dönüştürülmesini sağlamak. Bazı insanlarda keton seviyesi yükselmiyor. Yükselmediği zaman fasting yani aralıklı oruç uygulatıyoruz böylece keton seviyesinin yükselmesini garantiye almış oluyoruz. Zaten açlığın ne kadar şifalı olduğu yüzlerce yıldır biliniyor. Hipokrat bile hastalarını iki gün aç bırakıyormuş. Ketojenik beslenmenin bir parçası eksikti, işte fasting bu açıklığı kapatıyor.
Ketojenik beslenmenin ortaya çıkışı ne zamandı?
1921 yılında diyabet üzerine araştırma yapan bir grup, kanda açlık sırasında (aynı diyabetiklerde olduğu gibi) artışa geçen keton cisimciklerini fark ederek tedavi süreçlerinde kullanılmak üzere değerlendirdi. Çünkü epilepsi hastalarına açlık iyi geliyordu. 1993 yılında ise 11 aylık bir bebek olan Charlie’nin epileptik nöbetleri durdurulamıyordu. İlaçlara rağmen nöbetler devam edince Charlie’nin babası ketojenik diyetin geçmişini tarihin tozlu sayfalarından çekip çıkarttı. Charlie’nin babası diyetin işe yaradığını görünce konusunda öncü olan Charlie Vakfı’nı kurdu. Artık vakıf sayesinde ketojenik diyet daha çok uygulanan ve üzerinde daha çok araştırma yapılan bir alan.
Ketonlar bizim için neden önemli?
Ketonlar glikoza alternatif bir kaynak. Glikozun çoğu insanda kötü enerji üretimine ve hücrelerde hasara sebep olduğunu biliyoruz. Bu hasar kalp hastalıklarından Alzheimer’a, Tip2 diyabetten kansere kadar birçok mekanizmada etkili. Çünkü glikoz hücrelerin enerji mekanizmasını bozuyor, daha erken ölmesine sebep oluyor ve genetik koduna zarar veriyor. İşte vücuda enerji kaynağı olarak keton sunduğunuz zaman bu hastalıklara sebep olan inflamasyon azalıyor ve yaşam süresi uzuyor. İki sene önce Nobel’in konusu otofajiydi. Hücreleriniz enerji açlığı çektikçe çevresinde bulunan, kullanışsız ve hasar görmüş yapıları enerji için kullanmaya başlar; buna otofaji denir. Otofajinin mekanizması da kronik inflamasyonu gidermek üzerine kurulu.
Yağ ve diyet kelimeleri aslında pek bir araya gelen kavramlar değil…
Aslında Ketofasting, eskiden beri uygulanan ama son zamanlarda unuttuğumuz bir şeyi hatırlatıyor bize. İyi yağları geçmişte insanoğlu tüketiyordu ve gayet de sağlıklı bir şekilde yaşıyordu.
Karbonhidrat miktarı neden bu kadar önemli?
Karbonhidratı hesaplarken, toplam karbonhidrat miktarına bakmıyoruz. Lifi karbonhidrattan çıkartmak gerekiyor çünkü biz lifi sindiremiyoruz. Ketofasting’in başlarında 40 gramın aşağısında net karbonhidrat almak gerekiyor. Bu kabaca diyetin başında meyve, tahıl ve baklagil tüketilmeyecek anlamına geliyor.
Aç kalmak insanın gözünü biraz korkutuyor yine de…
Şimdi herkes bu beslenme şeklinin çok aç kalınan bir diyet olduğunu düşünüyor olabilir ama kan insülini seviyesi normale döndüğü zaman insarlar hiç aç hissetmez.
O hissettikleri aslında açlık değil, şekerin dalgalanmasına bağlı huzursuzluk oluyor. Vücut aslında bir süre sonra o krizleri atlatıyor çünkü açlığa alışmış oluyor.
Ramazan’ın başında da zorlanılır, sonuna doğru herkes oruç tutmaya alışmıştır, değil mi?
Aynen öyle. Her şeyin başlangıcı zordur; taşınmadan evlililiğe. Kolay bir çözümle sağlıklı kalmayı bekliyorsanız, o henüz bulunmadı…
İki beslenme şekli ayrı ayrı işe yaramıyor mu?
Kesinlikle yarıyor. Ketojenik diyeti isterseniz günde sekiz kere beslenerek bile yapabilirsiniz. Veya bakliyatların yer aldığı bir fasting programı takip edebilirsiniz. Ancak sinerjinin yarattığı faydayı gözardı etmemek lazım. Bu hususta bir artı bir eşittir iki değil, bir artı bir eşittir beş ediyor! Ketofasting doğru yapıldığı zaman fayda görülmemesi imkansız…
Diyelim sizin kapınızı çaldım ve Ketofasting’e başlayacağım, nasıl bir yol izleniyor?
Nabza göre şerbet kuralını uyguluyorum. Gece nöbeti tutan bir kişiye gece öğününü kesmiyoruz dolayısıyla çok fazla değişken var, çok fazla soru soruyorum. Dışkılama sıklığından gece yaktığı lambaya kadar, kıyafeti hangi deterjanla yıkadığından hazımsızlığına kadar her şey beslenmesini değiştirir. Kişinin kullandığı deterjan eğer çok fazla kimyasal içeriyorsa o da kronik inflamasyona sebep olabilir. Bu arada kronik inflamasyonu fazla olan insanlar kolayca zayıflayamaz. Diyelim inflamasyon var, o zaman bu kişiyi antioksidan içerikli meyvelerin de yer aldığı Faz III’ten başlatmak gerekiyor.
Kaç fazda yapılıyor Ketofasting?
Klasik ketojenik diyette faz sistemi yok, bu fazlar benim kendi yarattığım bir teknik. Ketofasting’i üç faza ayırıyorum. Faz I, yaklaşık bir ay sürüyor; süt ürünü, tahıl, baklagil ve meyveler beslenmeden tamamen çıkartılıyor. Sebze, belli kuru yemişler, et ürünü ve yağ kaynakları tercih ediliyor. Glüten gidiyor, lektin gidiyor, şeker gidiyor, laktoz gidiyor… Dolayısıyla özellikle cilt problemlerinde belirgin bir düzelme yaşanıyor. Kalori sınırı 800-1500 arasında değişiyor. Faz II’de süt ürünü ve meyveler giriyor. Faz III’te de bakliyatlar ekleniyor. Ama bu bakliyatlar sayılı ve dikkatli seçiliyor.
Ketofasting’de öğün sayısı kaç olmalı?
Günde maksimum iki öğün olmalı. Gelen kişi beni çok zorlarsa en fazla 2,5 öğüne çıkartıyorum.
Ketofasting ile ne kadar kilo veriliyor?
Hedef haftalık bir ile bir buçuk kilo verilmesi. İlk hafta tabii ki bu rakam daha yüksek olacaktır.
Bu beslenme tarzı ne kadar sürdürülmeli?
Faz III’e geldiyseniz sonsuza kadar uygulayabilirsiniz.
Siz de Ketofasting tarzı mı besleniyorsunuz?
Ben şu anda Faz III’ün meyve, sebze, kuru yemiş ve et ürünüyle yapılanını sürdürüyorum. Baklagil ve süt ürünü hiç tüketmiyorum. Ara sıra Ketofasting yapıp arada da Paleo beslenme metodunu uyguluyorum.
Ketofasting’i kimler uygulayamaz?
Böbrek taşı ve sindirim problemi yaşayan kişilerde tavsiye edilmiyor. Kalıtsal veya metabolik hastalığı olan kişilerin doktorlarına danışmadan yapması uygun değil. Bir de gebelerin yapmasında sakınca var.
Ketofasting’in ne tür faydaları görülüyor?
Yapılan araştırmalar Alzheimer’da insanların düşünce kuvvetinin arttığını ve mental kapasitesinin yükseldiğini söylüyor. Bununla birlikte Tip 2 diyabette şekerin düşürülmesi, hatta insülini bırakma durumunun olabileceği belirtiliyor. Vücudun fazla suyunun ve yükünün atılmasıyla tansiyon ilaçlarının sayısı ve miktarı azalıyor. Kanserli hastalarda tedavinin etkinliğinin artmasına yardımcı oluyor. Gündelik hayata yansımasına baktığımızda insanların daha duru düşünebildiği üzerine geri bildirimler alıyoruz. Şekerin yaratmış olduğu “sisli beyin” veya “bulanık zihin” dediğimiz olay ortadan kalkıyor. Daha enerjik olunuyor, daha hafif hissediliyor; uyku üzerinde olumlu etkileri var. Tükenmişlik hissi dahil psikolojimiz üzerinde de modumuzu yükseltmeye yardımcı oluyor.
Kronik inflamasyonun bize geri dönüşü nasıl oluyor?
“Ben bu mekanizmayı bir silaha benzetiyorum. Silahın içine mermiyi koyan şey tansiyon, şeker veya kolesterol fakat tetiği çeken şey inflamasyon. Kanınızda kolesterol fazla bulunabilir ancak o kolesterolü damara sokan kronik inflamasyondur. Birçok araştırma kolesterol tek başına hasarlayıcı bir faktör değil diyor. Bazı insanların kolesterolü normalken kalp krizi geçirebiliyor, neden? Çünkü o kişinin inflamasyonu fazla oluyor. İnflamasyonu geçirmek için reçeteli hiçbir ilaç olmadığından kimse inflamasyonu pompalayamıyor. İşte bu yüzden bilim artık yalancı!”
Ketofasting aç kalarak inflamasyonu azaltmayı mı hedefliyor?
Sağlıklı kalmak için bedeninizdeki inflamasyonu kontrol altına almalısınız. Bunun kontrolü de kan şekeri ve insülin düzeyleriyle ilintili. Yüksek seyreden kan şekeri ve insülin düzeyleri, dokular üzerindeki enerji metabolizmasını bozarak inflamasyon yaratıyor. Bunun en büyük sorumlusu ise mitokondrial stres. Yani hücrelerin enerji üretim merkezi olan mitokondrilerin kötü çalışması ve işlevini tam olarak yerine getirememesi durumu. Tıpkı kalitesiz yakıt koyulan aracın performansının azalması ve egzozundan çıkan dumanın koyu, isli olması gibi enerji sistemlerinin bozulması da hücrelerin daha çok atık biriktirmesine, kötü çalışmasına sebep oluyor. Ketofasting beslenme tarzında ketozise girebilmek için çok düşük karbonhidrat alarak insülin ve kan şekeri düzeyini azaltabiliyorsunuz. Karbonhidratı azaltırken fark etmeden bakliyatları, tahılları, süt ürünlerini ve katkı maddesi eklenen besinleri hayatınızdan çıkartırsınız. Yeme saatleriniz kısıtlı olduğu için kendi yemeğinizi kendiniz hazırlarsınız, hazır yemeklere tenezzül etmez ve doğallığın tadını çıkartırsınız.
Ketofasting ile 1 haftalık kilo verdiren sağlıklı beslenme programı:
1. Gün
Geç Kahvaltı
1 yemek kaşığı badem unu ve 2 yumurta ile omlet
10 adet zeytin
2 tam ceviz
10 sap yeşil yapraklı sebze üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı sirke ile yarım limon
İkinci Öğün
1 kase et suyu
(50 gram parça etli) yanına 1 çorba kasesi ızgara sebze (patlıcan, kabak, brokoli, karnıbahar, kuşkonmaz)
Yeşil yapraklı salata üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon, 1 yemek kaşığı sirke, 1 yemek kaşığı iç kabak çekirdeği
2. Gün
Geç Kahvaltı
2 adet yumurta ve sebzeli (pazı ve ıspanak gibi yeşil yapraklılar) omlet
Yarım avokado
10 adet fındık
1 adet salatalık
2 küçük yeşil biber
1 yk zeytinyağı ve 1 yk sirke, yarım limon
İkinci Öğün
150 g ızgara et
1 çorba kasesi ızgara sebze (patlıcan, kabak, brokoli, karnıbahar, kuşkonmaz)
Yeşil yapraklı salata üzerine 2 yk zeytinyağı, yarım limon, 1 yk sirke, 5 adet ahududu
3. Gün
Tek Öğün Günü
300 g ızgara balık
1 tabak domates, salatalık, biber, roka ve yeşillik olan salata
4 yk zeytinyağı, yarım limon, 1 yk sirke
3 adet Brezilya cevizi
4. Gün
Geç Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
1 adet avokado
10 adet fındık
1 adet salatalık
10 adet zeytin
1 yk zeytinyağı, 1 yk sirke, yarım limon
İkinci Öğün
1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği (patlıcan, taze fasulye, biber, kabak, brokoli, karnıbahar, pazı veya ıspanak)
Yeşil yapraklı salata
2 yk zeytinyağı, yarım limon, 1 yk sirke
10 adet yer fıstığı
5. Gün
Geç Kahvaltı
2 adet haşlanmış yumurta
1 adet salatalık
10 adet zeytin
15 sap yapraklı sebze
1 yk zeytinyağı, 1 yk sirke, yarım limon
İkinci Öğün
1 kase kabak, mantar, brokoli ile hazırlanmış çorba
Yeşil yapraklı salata
2 yk zeytinyağı, yarım limon, 1 yk sirke
3 yk kabak çekirdeği
1 tk çörek otu
6. Gün (Bitkisel)
Geç Kahvaltı
1 adet salatalık
10 adet zeytin
20 adet fındık
1 adet avokado
15 sap yapraklı sebze
3 yk zeytinyağı, 1 yk sirke, yarım limon
2. Öğün
Sadece yeşil yapraklı salata üzerine 2 yk zeytinyağı, yarım limon, 1 yk sirke
3 yk kabak çekirdeği
2 tam ceviz
2 adet Brezilya cevizi
5 adet çilek
1 tk çörek otu
7. Gün
Su Orucu Günü
24 saat içerisinde 3,5 lt su, 2 sade mineralli su, 2 yk çörek otu yağı , 4 yk zeytinyağı, yarım limon, 3 yk organik elma sirkesi tüketin. Kahve ve çay içmeyin.
