Kalçalar hem yer çekiminin acımasız etkisinden en hızlı etkilenen bölgeler hem de yağlanmaya son derece müsaitler. Ancak geçen zamana rağmen sıkı, dik ve biçimli kalçalara sahip olmak için yapabileceğiniz çok şey var. İşte birbirinden kolay hemen her yerde uygulayabileceğiniz etkili egzersizler ve yaşam önerileri!
‘Gluteus maximus’ , yani vücudumuzun tek parça halindeki en büyük kasları olarak bilinen kalça kasları… Düzenli egzersiz bu kasların sıkılaşmasını sağlıyor, kalçalar biçimleniyor, sarkmalar azaltılabiliyor. Divan Hotel’deki Puri Spa ve Fitness’ın eğitmenlerinden İsa Ac’ın hazırladığı bu program doğrudan kalça kaslarını hedefliyor. Programı birer-ikişer gün ara vererek haftada 3 kez uygulayabilirsiniz. Egzersizin başında 5-10 dakika ısının, sonrasında da kalçalarınızı esnetin.
BİÇİMLİ KALÇALAR İÇİN EGZERSİZLER
1- Köprüde top yuvarlama
Sırtüstü matın üzerine uzanın ve ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun, kollar yanlarda… Nefes verirken kalçanızı yukarı doğru kaldırarak köprü pozisyonuna geçin. Karın ve kalça sıkılı, vücut düz bir hat halinde omuzlardan parmak uçlarına doğru uzanıyor (A). Bu pozisyondayken nefes verirken topu ayaklarınızla kalçanıza doğru çekin. İterek başlangıç pozisyonuna gelip hareketi tekrarlayın (B).
2×12 tekrar
2- Plank pozisyonunda bacak itme
Matın üzerine yüzükoyun uzanın. Kolları dirsekten 90 derecelik bir açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde kolunuzun dirsekten sonrasını yere koyun. Karnınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durun ve plank pozisyonunu alın. Vücut düz bir hat çiziyor, karın ve kalça kasları sıkılı, omurganız doğal pozisyonunda… Pozisyonunuzu koruyarak önce bir bacağınızı, sonra diğerini yukarı doğru kaldırın.
2×12 tekrar
3- Bacak kaldırma
Gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilerek bir duvara ellerinizi başınızın hizasında koyun. Bacağınızı dizden kırmadan ve kalçanızı oynatmadan düz bir şekilde geride yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 1 dakika kadar nefes alıp vererek bekleyin. Sonra bacak değiştirin. İki bacakla 3-5 tekrar
4- Öne lunge (Hamle)
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda… Nefes verirken bir bacağınızla ileri doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. (Öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz.) Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer bacakla tekrarlayın.
2×12 tekrar
5- Duvara yaslanarak çömelme
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, sırtınızı duvara yaslayın ve hayali bir sandalyeye oturuyor gibi dizlerinizi bükerek yere doğru alçalın. Belinizi duvara iyice yaslayın, ayaklarınız yere tam bassın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluştursun ve kalçanız ile üst bacaklarınız yere paralel olsun. Bu pozisyonda 1 dakika kalın. Doğrulup ara verin.
5 tekrar
6- Yukarı tekme
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı, dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısa itişler yapın. Önce bir bacakla uygulayıp sonra aynı sayıda diğer bacakla da tekrarlayın.
Her iki bacakla 2×12 tekrar
7- Tek bacak köprü
Ayak tabanlarınız yerde sırtüstü uzanın. Nefes verirken vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yukarı doğru kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkı olmalı ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizmeli. Bu pozisyondayken tek bacağınızı yukarı kaldırın ve dışa doğru çevirin. Ayağınızı yere indirip diğer bacağınızla tekrarlayın.
Her iki bacakla 12 tekrar
Alternatif-Topuklar üzerinde köprü
Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak köprü pozisyonu alın, yalnız bu kez tüm ayakla yere basmak yerine sadece topuklarınız üzerinde yere basın. Bu pozisyondayken kalçanızı indirip kaldırarak 10 tekrar yapın. Diğer bir alternatif egzersiz için yine bu pozisyondayken kalça kaslarınızı 20 kez sıkıp bırakın.
8- Elastik bantla köprü
Dizlerinizin hemen üzerinde elastik bandı gergin bir şekilde bağlayın ve sırtüstü uzanın. Kalçanızı yerden kaldırarak köprü pozisyonu alırken dizlerinizi de dışa doğru itin. 2 saniye kadar pozisyonda kaldıktan sonra tekrar alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün.
2×12 tekrar
SIKI KALÇALAR İÇİN 7 ÖNERİ!
- Fazla Oturmayın,
- Sık Bırak
- Asansörü bırakın
- Yokuşlara yönelin
- Aceleye getirmeyin
- Esnetin
- Kardiyoyu unutmayın
1- Fazla oturmayın: Hareketsiz yaşam tüm vücudumuzu olduğu kadar kalçalarımızı da etkiliyor; büyüyorlar, şekilleri değişiyor… Sonuçta insan vücudu saatler boyunca bilgisayar karşısında oturmak için dizayn edilmedi. Üstelik bu konudaki iddialar bilimsel olarak da kanıtlandı. Yatalak ve tekerlekli sandalyeye mahkum hastaların vücut deformasyonlarını bilgisayarlı tarama cihazlarıyla inceleyen İsrailli doktorlar, bu tür hastaların kalça kaslarının hareket yetersizliğinden dolayı iki haftada gevşediğini tespit etti. Sadece bir ay sonra kalçalardaki yağ hücresi sayısının yüzde 50 arttığı gözlemlendi! Gerçek bu kadar acı. Ne kadar çok oturur, hareketsiz bir yaşam sürersek onları o kadar büyütüyoruz. Bu nedenle uzun çalışma saatlerinde küçük molalar verip tüm vücudunuzu harekete geçirin. Telefon açmak yerine arkadaşınızın masasına yürüyün, yemeğe yürüyerek gidin…
2- Sık-bırak: Kalça kaslarınızı uyarmak için gün içerisinde aklınıza geldiğinde sıkıp gevşetin. En tembel kişiler bile bunu yapabilir.
3- Asansörü geçin, merdivene yönelin: Merdiven çıkıp inmek kalça kaslarını çalıştıran ve fazla efor gerektirmeyen bir yöntem. Asansör yerine merdivenlere yönelin.
4- Yokuşlara vurun: Doğada yapacağınız yürüyüşlerde bir yokuşa tırmanıp inmek yine kalçaları çalıştırmanıza yarar. Gezintileriniz sırasında arada geri geri yürümeyi de deneyin. Bu da yine kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.
5- Aceleye getirmeyin: Egzersizleri hızla yaparsanız bir an önce bitirip kurtulacağınızı düşünebilirsiniz. Ama güç egzersizlerini aceleye getirirseniz yaptığınız egzersizden maksimum sonuç alamazsınız. Doğru pozisyonda ve zamanlamada kaslarınız en derinlere kadar devreye girer ve çalışır.
6- Esnetin: Fitness rutininizin sonunda esneme egzersizlerini yaparken hareketi 30 saniye boyunca uygulayarak kaslarınızın maksimum fayda görmesine izin verin. Esneme egzersizleri sırasında yaylanmayın; kasınızı hafif, sizi rahatsız etmeyecek bir gerginliğe ulaşıncaya kadar gerin ve durun. Bu, kaslarınızdaki tansiyonu azaltır, eklemlerin hareket gücü ile kanın akışını artırır ve egzersizin sonunda harika hissetmenizi sağlar.
7- Kardiyoyu unutmayın: Yağ yakımına yardımcı olan kardiyo egzersizleri tüm vücudunuz kadar kalçalarınıza da iyi gelecek. Fitness rutininizi ara günlerde kardiyo egzersizleriyle tamamlayın.
2 HAFTA EVDE SIKI KARIN KASLARI (VİDEO)
5 DAKİKALIK EGZERSİZLE BİÇİMLİ VE SIKI KALÇALAR
Biçimli ve sıkı kalçalar için 5 dakikalık egzersiz önerileri için ilgili haberimize tıklayabilirsiniz: https://bit.ly/36EufCT
SIKI BACAKLAR İÇİN 12 SÜPER HAREKET
Sıkı bacaklar ve şekilli kalçalar için ilgili haberimize bakabilirsiniz: https://bit.ly/2RIm30t
Model: Violeta (S Management)
Makyaj: MAC
Kıyafetler: Puma
✎ Aytaç Özkardaş GOZZİ
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Nisan 2012 Sayısı
