Artan kilolar, genişleyen kalçalar, büyüyen göğüsler ve tabii ki karın bölgesi… Doğum, kadın vücudunda birçok değişimi beraberinde getiriyor. Üstüne bir de bebeği kucakta taşımak ya da emzirirken aynı pozisyonda kalmaktan kaynaklanan sırt ve bel ağrıları ekleniyor. Ancak bu süreç geçici; doğru zamanda, doğru bir egzersiz programı ile hızla toparlanmak mümkün. İşte formsante arşivinden doğum sonrası egzersiz programı; karın, kalça, göğüs ve sırt sıkılaştıran hareketler… (Bu makalenin ardından Kalça, bacak, bel, karın sıkılaştırma için 13 egzersiz başlıklı habere de bakabilirsiniz)
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Tuba Bakırkaya
Eğitmen: Simge Duman
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ PROGRAMI
PLAN
Haftada 2 gün 3 set olarak uygulayın. Hareketleri hızlanmadan, kontrollü, yavaş bir şekilde yapın.
KEDİ-KÖPEK
El bilekleri omuzlarla, dizler kalçayla hizalı masa pozisyonunda harekete başlayın. Nefes alırken kuyruk sokumunu tavana yükseltin, bel çukurlaşsın (A). Belinde sakatlık olanlar bel çukurunu fazla zorlamadan hareketi uygulamalı.
Uzun süre aşağıda kalmadan nefes verirken karnı içeri çekerek sırtı bir kubbe gibi tavana doğru yükseltin ve başı düşürün, baş ve kalçayı birbirine yaklaştırın (B). Nefes geçişlerine dikkat ederek iki hareket arasında akarak tekrarlayın.
Faydaları: Bel, boyun ve sırt ağrılarına iyi gelir, iç organlar da dahil olmak üzere tüm vücudun rahatlamasını sağlar.
Tekrar: 10
MASA POZİSYONUNDA DİZLERİ KALDIRMA
El bilekleri omuzlarla, dizler kalçayla hizalı masa pozisyonunda harekete başlayın. Ellerin üzerine yerleşin. Karnınızı bele destek olabilmek için mümkün olduğu kadar içerde tutun (A). Karın içindeki basıncı azaltmak için nefesinizi boşaltın ve dizlerinizi yerden kaldırın (B). Dizler yukarıda 5 saniye bekleyin, dizleri indirip tekrarlayın.
El bileklerinde ağrı olanlar yumruk yaparak hareketi uygulayabilir.
Faydaları: Karın ve bacak kaslarını çalıştırır.
Tekrar: 10 tekrar, her tekrarda 5 saniye dizler yukarıda bekleyin.
MOUNTAIN CLIMBER
Plank pozisyonunda harekete başlayın; eller omuz hizasında yerde, bacaklar geride, gözler aşağıya bakıyor. Karın kaslarını sıkı tutun, sırtı kamburlaştırmayın, bel boşluğu oluşturmamaya gayret edin (A). Bu pozisyondayken bir dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın (B). Yavaşça diğer ayağınızla yer değiştirin. Hareketi doğru formda yapabilmek için önce yavaş bir şekilde uygulayın. Özellikle belinde sakatlık olanlar her çekişte sadece 5 saniye bekleyebilir. El bileğinde ağrı olanlar ise destek kullanabilir.
Faydaları: Birden fazla kas ve eklem grubunun devreye girmesini sağlayan egzersiz, karın ve core kasları başta olmak üzere sırt, kalça, bacak hatta omuz kaslarınızı bile çalıştırır, eklem mobilitesini artırır.
Tekrar: 20
HAMSTRING&KALÇA FLEKSÖR STREÇ
Sol bacağı geriye doğru gönderip sol dizinizi yere doğru bırakın. Öndeki bacak dizden bükülü, ayak yerde, kolları yere paralel uzatın (A)… Belinizde çukur oluşturmadan kalçadan öne, dizinin üzerine doğru ilerleyin. Arkada kalan dizde herhangi bir ağrı olursa dizin altını bir havlu veya ince bir yastıkla destekleyebilirsiniz. Postürünüzü bozmadan geriye doğru çekilin ve öndeki dizinizi düzeltin. Ayağınızı da kendinize doğru çekerek bacağın esnemesine yardımcı olun (B).
Faydaları: Kalça kaslarını ve arka bacak kaslarını, ayrıca bacağın ön tarafını esneterek rahatlatır. Bu esnemeyle birlikte gebelik sürecinde yük altında kalan belinizin gerginliği de bir miktar azalmış olur.
Tekrar: Her iki yöne 10 kez uygulayın.
HAMSTRING CURL
Dizlerinizi kalça hizasında yere koyun, dirseklerinizin üzerine yerleşin. Sırtı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Yukarı düz bir şekilde kaldırın (A) ve dizden bükerek topuğu kalçaya doğru yaklaştırın (B). Hareket sırasında ayak point pozisyonunda olsun. Bacağı yeniden düzeltip tekrarlayın. Bir yöne 15 tekrar uyguladıktan sonra diğer bacağa geçin. Hareket sırasında kalça kemiğini sağa-sola düşürmeden kontrollü tutmaya özen gösterin.
Faydaları: Arka bacağın ve kalçanın dolaşımı hızlandırır, bu bölgedeki kasları çalıştırır.
Tekrar: Her iki bacakla 15 tekrar
MODİFİYE PLANK
Dirseklerinizin üzerine yerleşin. Kalça, karın ve beli kontrollü tutmaya çalışarak bacaklarınızı düzeltin. Kalçayı düşürmeyin, karın ve kalça kaslarını sıkı tutun (A).
Şimdi omuzlarından geri itiş yapın ve kalçanızı yukarı doğru itin (B). Sırtın düz durmasına dikkat edin. Yavaşça aşağıya doğru kayarken kalçanızı kontrol etmeye başlayın ve başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
Faydaları: Plank, core bölgesini güçlendirmek için yapılabilecek en etkili egzersizlerden biri. Doğum sonrası karın kaslarını hissetmek zaman alıyor, bu çalışmayla karın duvarınızı hissedecek ve güçlendirmeye yardımcı olacaksınız.
Tekrar: 10
OTURUR POZİSYONDA BACAK KALDIRMA
Ellerinizi kalçanın gerisinde, matın hemen dışına birbirine paralel yerleştirin. Sırt hafifçe C şeklinde olsun. Karnı içerde tutmaya özen gösterin. Bir bacağı hafifçe yerden kaldırın (A). Şimdi bu bacağı kontrollü bir şekilde ayak point pozisyonunda yukarı kaldırın (B). Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Faydaları: Doğumdan sonra karın kaslarının aktif çalışabilmesi için zamana ihtiyacı var. Bu egzersizle bacaklarınızı yerden kaldırdığınızda karın duvarı kasılıp aktif halde çalışmaya başlayacak. Organların öne doğru yığılmaması için destek olan karın kası kuvvetlenecek.
Tekrar: Her iki bacakla 10 tekrar
TOE TOUCH
Sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı dizden bükülü olarak yerden kaldırın. Elleri vücudun yanında ileri doğru uzatın. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın (A). Belinizin altında boşluk oluşturmadan nefesinizi boşaltın ve bir bacağınızı merkezden uzaklaştırıp indirin, baş parmağınızı mata değdirin (B). Beklemeden yer değiştirin. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun. Bacakların açısını bozmadan bir sağ, bir sol parmağınızı mata değdirin. Hareketi mümkün olduğu kadar yavaşlatın.
Faydaları: Bel boşluğu oluşturmadan yapacağınız çalışma, boynu ağrıtmadan alt karın kaslarını aktif halde çalıştıracak.
Tekrar: 10
DOUBLE TOE TOUCH
Sırt üstü pozisyonda dizler 90 derece açıyla yukarıda; başınızı yerden kaldırın, karın kaslarını kullanarak sırtı da yerden hafifçe kaldırın. Ellerinizi kalçanın altına koyarak beli destekleyin (A). Bel boşluğunu kontrollü tutmaya çalışarak iki bacağı birden merkezden uzaklaştırın (B). Başlangıç pozisyonuna çekip tekrarlayın.
Hareketi yaparken nefesinizi tutmayın, nefes alıp vermeye devam edin.
Faydaları: Karın kaslarını çalıştırır.
Tekrar: 10
PUSH UP VERSİYON
Dizlerinizin üzerine yerleşin. Ellerinizi omuz hizasında matın dışında kalacak şekilde yerleştirin (A). Karın kaslarını kontrollü tutarak yavaşça göğsünü zemine doğru yaklaştırın. Dirseklerin yana doğru açık olsun (B). Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu yavaşça yukarı itin ve tekrarlayın.
Faydaları: Dizler üzerinde kolaylaştırarak yaptığımız bu şınav versiyonunda göğüs kasları başta olmak üzere tüm vücudunuz çalışacak.
Tekrar: 10
TEK KOL YANA STREÇ
Rahat bir şekilde bağdaş kurarak oturun. Sırt dik, bakışlar karşıda, boyun rahat… İki kolunuzu kulak hizasında yukarı doğru gergin bir şekilde uzatın. Avuçlar karşıya baksın.
Şimdi dirsekleri bükerek iki kolunuzu aşağı indirin, arkada kürek kemiklerinin sıkıştığını hissedin (A). Şimdi bir kolunuzu kulağın yanından yukarı doğru gergin bir şekilde uzatın. Diğeri sabit kalsın ve kürek kemiğini hissetmeye devam edin (B). Yukarıdaki kolunuzla diğer yana doğru uzanarak esnemeye başlayın (C). Burada 5 saniye kadar kalıp ortaya gelin, kolları yukarı uzatıp başlangıç pozisyonuna gelerek her iki yöne eşit sayıda tekrarlayın.
Faydaları: Sırt kaslarınızı çalıştırırken rahatlatıp esnetir. Ayrıca postürünüzü düzeltmeye ve farkındalığınızı artırmaya yardımcı olur. Omurganızın gebelik döneminde baskı altında kalmasıyla oluşan kuvvet dengesizliği için yapılan önemli bir çalışmadır. Uzanmalarla kürek kemiğinin baskısını azaltırken, esnettiğinizde omurgada oluşan ağrıların azalmasına yardımcı olur.
Tekrar: Her iki yöne 10 tekrar
OMURGA STREÇ
Dizlerinizin üzerinde oturun ve sırtınızı yuvarlayarak büyük bir C şeklini alın (A). Yavaşça yukarı yükselmek için sırtını düz bir açıya getirerek yukarı doğru uzan. Kolları da yukarı doğru uzatın (B).
Faydaları: Bebeği taşımak için sürekli baskı altında kalan omurga için ilaç bir egzersiz. Düzenli çalışmada omurganın ritmini yeniden kazanmasına destek olur. Omurganın hareket kapasitesini arttırır.
Tekrar: 10
Gebelikte egzersiz ve pilates eğitmeni Simge Duman, özellikle gebelik dönemi ve doğum sonrası egzersiz alanında yoğunlaşmış bir isim. Formsante için örnek bir antrenman programı hazırlayan Duman, sorularımızı yanıtladı:
DOĞUM SONRASI EGZERSİZ NEDEN ÖNEMLİ?
Doğumun her hali özel bir hazırlık süreci istiyor. Gebelik öncesinde ve gebelik sürecinde egzersiz yapmayan anne adayının kuvvetli bel ağrıları ve sırt ağrıları oluyor. Bu duruma bir de annenin gebelik sürecinde değişen fiziki açıları ekleniyor. Yerçekimiyle birlikte karın öne doğru büyümeye başlıyor, göğüsler süt dolup büyüyor öne doğru gidiş süreci sırtın ve belin aldığı yükü arttırıyor. Durum böyle olduğunda, egzersiz bu dönemin en önemli yapı taşlarından biri haline geliyor. Uzun süre hareketten uzak kalmak, değişen kassal denge annenin kendini kötü hissetmesine ortam hazırlıyor. Doğum sonrasında annenin psikolojik durumu için en önemli yardımcılardan biri yine egzersiz oluyor.
NE ZAMAN BAŞLAMALI?
Doğumun şekline göre, egzersiz için bekleme sürelerini doldurmak önemli. Ne şekilde yapılmış olursa olsun vücudun kendine gelebilmesi, organların eski boyutunu ve yerini alması belli bir zaman istiyor. Normal doğum yapmış bir anneyi 4-6 hafta arasında egzersiz için bekletirken, sezaryen doğum yapmış anneyi doğum sonrası 12. haftaya kadar bekliyoruz. Böylelikle vücut egzersize hazır hale geliyor.
NASIL BİR YOL İZLENİYOR?
Bu dönem çalışmalara hem pelvik taban hem de postür farkındalığı geliştirecek egzersizler ekliyoruz.
Bu süreçte birçok anne karın kaslarını hissetmediğini söyler. Bu çok normal bir durum. Karın duvarının normale dönmesi kişiden kişiye göre değişir. Doğum esnasında yapılan müdahaleler durumu değiştirebilir. Diastasis recti (karın kaslarının açılması) yine egzersizden alınan geri bildirimi değiştirebiliyor.
Bu sebeple egzersiz programını ilerletmeden önce oluşabilecek sakatlıkların önüne geçebilmek adına statik çalışmalar tercih ediyoruz. Doğumun hemen sonrasında karın kaslarını toparlamak isteyen anneler, sizlere önerim ilk olarak yaklaşık 12 hafta doğumun şekli ne olursa olsun, crunch (mekik) tarzı egzersizlerinden bir süre uzak durmanız olacaktır.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Evde fitness nasıl yapılır?
- Hamilelikte egzersizlere ne zaman başlanmalı? İlk 3 ayda spor yapılır mı?
