Yemekle olan ilişkimizin duygusal boyutu, yaşadığımız son dönemde tüm dengeleri altüst etti. Mutlu olabilmek için ihtiyacımızdan fazlasını tüketmeye başladık. Fazla tüketince ruhen ve bedenen mutsuz olduk. Şimdi durun ve derin bir nefes alın; sevdiğiniz şeylerden mahrum kalmadan ve zorlanmadan dengede kalmanızı sağlayacak altın değerinde önerilere kulak verin.
Yasaklar, listeler, verilemeyen kilolar, üstüne eve kapanmalar derken fiziksel açlığın yerini duygusal açlık aldı. İpin ucu bir kere kaçınca da yelkenleri hepten suya indiriverdik. Gerçekten böyle mi olmak zorunda? İstanbul Okan üniversitesi Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Derya Fidan, bu durumu aslında kolayca değiştirebileceğinizi söylüyor. “Kendimi olduğum gibi kabul ettiğimde, değişebiliyorum” diyen Carl Rogers’tan alıntı yapan Dyt. Fidan, hedefin “doğru sıklıkta, doğru miktarda yemek yemeyi” en kolay şekliyle hayata geçirmek olduğunu da sözlerine ekliyor.
DİYET YAPARKEN MUTLU OLMANIN FORMÜLÜ NEDİR?
İnsanı en mutlu eden şey, ihtiyaçlarıyla varlıkları arasında bir denge olmasıdır. Bütün sorun, bu dengenin nasıl sağlanacağı; tıpkı bedenimizi ve dolayısıyla ruhumuzu etkileyen yeme dengesi gibi. Kilo vermek adına geçmişte birçok kez denemede bulunmuş veya yeni bir kilo verme sürecine giren herkesten istisnasız duyabileceğiniz ilk cümle: “Bende ya hep ya hiç vardır.” Büyük bir motivasyonla başlanılan diyet, ufak bir kaçamakla büyük bir yıkıma ve düşüş e sebep olabiliyor. Akabinde de tıkanırcasına yemeğe yol açabiliyor.
Diyete başlarken ilk ve tek motivasyonu “kilo vermek” olarak belirleyince, yemekle olan ilişkimiz hayatımızın en öncelikli konusu haline geliyor. Böyle olunca da diyet yapılırken yaşanan başarısızlıklar tüm dengeyi bozuyor ve bir kısır döngü yaratıyor. En ufak bir kaçamağın telafisi mümkün görünmüyor. Dolayısıyla aslında devam edebilecekken erkenden finiş çizgisi görülüyor. Oysa hayat bile inişli çıkışlı iken kendinizden tamamen iyi ya da tamamen kötü olmanızı neden bekleyesiniz ki…
ÖZELLİKLE EVE KAPANDIĞIMIZ DÖNEM SONRASI YEMEKLE OLAN İLİŞKİMİZ İYİCE BOZULDU. BU DURUMU NASIL DEĞİŞTİREBİLİRİZ?
Yemek yemenin güven, bağlanma, kaçma ve doyum sağlama gibi duygularla ilişkisi var. Aslında, bebeklikte anne sütü ile birlikte yemeğin ve besinin güven ile sevgi verdiğini öğreniyoruz. Özellikle son dönemlerde besin tüketme isteğimizin olmasının arkasında ise hem içinde bulunduğumuz koşullardan “kaçma”, hem de güvensiz olan dünyada müdahale edilmeyen kısıtlı aktivitelerden birinin yeme eylemi olması yatıyor. Duygusal yeme durumunda siz daha ne olduğunu bile anlamamışken kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. Ancak tam o sırada kendinize 1 dakika müsaade edip, derin nefes alın. Kendinize farklı bir karar şansı verin. Asla kendinize yasaklar koymayın.
Yasak olan hep cazip değil midir? Sadece kendinize yemek yemeden önce 5 dakika daha beklemeyi hatırlatın. Beklerken kendinizi dinleyin. Bu sırada neler oluyor, ne hissediyorsunuz bir bakın.
DUYGUSAL AÇLIĞI KONTROL ALTINDA TUTABİLMEK İÇİN NASIL BESLENMELİ?
• Yeterli miktarda protein tüketin.
• Kompleks karbonhidratlardan zengin
beslenin.
• Omega-3 kaynaklarından zengin
beslenin.
• Antioksidanlardan zengin beslenin.
• Probiyotik desteği alın.
MEVSİM İTİBARIYLA MUTFAK VE BUZDOLABIMIZDA NELER YER ALMALI?
Zamanında tüketilen meyveler veya sebzeler, diğer zamanlarda tüketildiklerine oranla vücuttaki vitamin oranını arttırıyor. Önümüzde soğuk günlerin olması ve birçok mahsulün yeni yeni toplanmaya başlanmasıyla beraber, sonbahar sebze ve meyveleri gündem konusu olmaya başladı. Özellikle bu dönemde tezgahlarda yeni meyveler ve sebzeler görmeniz olası. Sonbaharın başlamasıyla birlikte tüketilmesi gereken meyve sebzeler: Mantar, pazı, mısır, patlıcan, kabak, kırmızı biber, dolmalık biber, barbunya, mürdüm eriği, kavun, incir, üzüm, fındık, karpuz. Ekim ayının ortasında ise brokoli, karnabahar ve balkabağı da tezgahlarda yerini alacak. Henüz yaz mevsiminden yeni çıkılmış olduğu ve gelecek soğuk aylara kendinizi hazırlamanız gerektiği için ay boyunca sebze ve meyve tüketiminize önem vermeyi ihmal etmeyin ve enerji veren karbonhidratları da bünyenize almayı unutmayın.
İncir: Tüm çeşitleriyle hepsi ayrı bir lezzet, ayrı besleyicilik özellikleriyle mevsimin şifa kaynağı. Tazesi makbul olmakla birlikte kurutulmuş olanları kış boyunca mide ve bağırsaklarımıza sağlık kazandırıyor.
Sonbahar yeşillikleri: Hardal, kara lahana ve şalgam yeşillikleri… Kara lahana, beyaz lahana kadar sevilmez fakat besleyici özelliği yoğun olan bu yeşillikler, bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içeriyor.
Nar: Bu meyve, birkaç yıl önce antioksidan bakımından zengin bir besin olarak insan içine girdi. Marketteki şişelenmiş nar suyu pahalı olsa da yılın bu döneminde pazarlardan bolca alın ve suyunu konsantre edin; kışın bile içmeye devam edersiniz.
Tatlı patates: Amerika kıtasına özgü tatlı patates, nişasta bakımından zengin bir kök sebzesi. Sıklıkla patates kızartması ile karıştırılıyor ve patatesle ilgili olduğu düşünülüyor. Oysa tatlı patatesler kendi sınıflarından… ülkemizde Antakya-Yayladağı yöresinde oldukça yaygın.
Hurma-Trabzon hurması: Bitkinin meyveleri bol miktarda A, B ve C vitamini, potasyum, kalsiyum, çinko ve fosfor içeriyor. İçindeki fenolik bileşikler ve askorbik asit sayesinde güçlü bir antioksidan özelliği gösteren meyve, vücudu hastalıklara karşı korumada etkili oluyor. Bu güçlü antioksidan özelliği, sadece grip ve nezle gibi kış hastalıklarına karşı korumuyor aynı zamanda kanser gibi çok ciddi hastalıklara yakalanma riskini de azaltıyor. Tam bir kış meyvesi olan Trabzon hurması, vücut ısısını koruyarak, bizi soğuk algınlıklarından uzak tutuyor. Lifli yapısı sayesinde mide başta olmak üzere sindirim sisteminin sağlıkla işlemesine destek oluyor.
YEME ALIŞKANLIKLARINI DEĞİŞTİRMEK İÇİN NASIL BİR PLAN YAPMALIYIZ?
“Kendimi olduğum gibi kabul ettiğimde, değişebiliyorum” diyen Carl Rogers, değişim paradoksları içinde en önemlisinden bahsediyor: Kendi değişimimiz. Bununla birlikte pek çok alışkanlıkla yeme kavramını düşünüyoruz; acaba o da gerçekten değişken midir diye. Evet, yeme alışkanlıkları da değişkendir. Zaman, tat, besine ulaşabilme, kültür, çevresel ve ekonomik faktörler gibi birçok dış etken beslenme alışkanlıklarımızı şekillendiriyor. Aklımızda bazı besinler için doğru ve yanlışlar oluşuyor. Bazı besinler iyi, bazıları kötü olarak şekillenebiliyor. Fakat bir besinin iyi yönleri; onun çok sağlıklı olup, tamamen zararsız olduğu anlamına gelmiyor. Bu besin birimize çok iyi gelirken, diğerimiz için kötü bir tercih olabiliyor. Çünkü iyi veya kötü besin yoktur. Farklı kalorilerde, farklı içeriğe sahip besinler vardır. Zararlı olan aslında besinler değil; onları nasıl pişirdiğimiz, hangi sıklıkta veya hangi porsiyonda tükettiğimiz. Bu yüzden sağlıklı beslenme, diyet yapma süreçlerinizde besinleri “iyi” ve “kötü” şekilde sınıflandırmayın. Kendinizi bu besinsel değişime hazır hissettiğiniz anda mutfak alışverişinizden başlayarak size uygun olduğunu düşündüğünüz değişimleri adım adım izleyerek yeme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.
YEDİĞİMİZİN BİZİ HEM DOYURMASI HEM DE MUTLU ETMESİ İÇİN PORSİYONLAR NE ŞEKİLDE OLMALI? YİYECEKLERİ BİRBİRİNE KARIŞTIRMAK YERİNE AYRI AYRI MI TÜKETMELİYİZ?
Her besin içerdiği besin öğeleri açısından farklılık gösteriyor. Ancak bazı besinler içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine geçebiliyor. Beslenme bilimi ile ilgili çalışmalar başladıktan sonra bilim insanları, besinleri gruplamaya ve her gruptan günlük tüketilmesi gereken miktarları belirlemeye başladı. Genelde dünyada besinlerin dört grup altında toplanması ve bu gruplardan tüketilecek miktarların belirlenmesi günlük beslenme planlarının yapılmasında büyük kolaylık sağladığı görüşü hakim. Yıllar içerisinde yemek tabağı ve porsiyon algımız yavaş yavaş değişim gösteriyor ve bunun bir sonucu olarak da giderek daha fazla yemek yiyoruz. Porsiyon miktarını arttırmak, fazladan enerjinin (kalorinin) beslenme biçimimize dahil olmasının en kolay yollarından biri. Çünkü çoğu zaman gerektiğinden daha fazlasını yediğimizin farkına varmayız. Doğru porsiyon konusunda yönlendirme bilgileri, ürün şekli veya boyutu; özel ambalajlar, servis araç ya da gereçleri olsun, hedefimiz “doğru sıklıkta, doğru miktarda yemek yemeyi” mümkün olan en kolay şekliyle hayata geçirmek olmalı. Son dönemlerde obeziteye karşı açılan savaşta birçok konu başlığı ayrı ayrı değerlendirildiğinde, yemek yediğimiz anı hissederek ve bilerek yeme alışkanlığı kazanmak, en önemli başlıklardan biri olarak yer alıyor. Yapılan çalışmalar; ne yediğimizi, nasıl yediğimizi ve hangi duygu ile yediğimizi hissederek, anlayarak yersek bunun hemen tokluk mekanizması üzerine hem de porsiyon kontrolünde başarılı sonuçlar almamıza yardımcı olacağını gösteriyor. Bu sebeple karıştırmadan, her bir besin grubunun tadına, lezzetine vararak, bilinçli bir tüketici olmak hedeflerimiz arasında yer almalı.
DİYET YAPARKEN ÇOK SEVİLEN YİYECEKLERDEN KÜÇÜK PORSİYONLAR YENEBİLİR Mİ?
Kilo problemi yaşayan bireylerde pankreas salgı hormonu olan insülinin düzensiz salgılanmasına bağlı veya dönemsel olarak kendimizi mutsuz hissettiğimiz dönemlerde mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasını desteklemek adına karbonhidrat (şeker) içeriği zengin besinlerden beslenmiş olabilirsiniz. Diyet dönemine girdiğinizde vücudunuz sizden bu karbonhidrat yani şekerli besinlerin devamını isteyebiliyor ve bu diyet yapmanıza engel olabiliyor. Bununla baş edebilmenin yolu, aslında diyet adı altında çok kısıtlayıcı programlar uygulayarak bedenimizi yıpratmakta yatıyor. Hem bedenen hem de ruhen diyete girdiğiniz dönemleri hatırlayın; ne kadar da zorlayıcı ve kısıtlayıcıydı öyle değil mi? Bedeninin senden istediği her şeye cevabın “Diyetteyim” oluyordu belki de. Halbuki yapılan çalışmalara baktığımızda diyette dahi küçük mutlu kaçamaklar hem diyete uyum sürenizi arttırıyor hem de küçük kaçamaklardan kaynaklı metabolik hızlanma ile devam eden zamanlarda daha iyi kilo vermemize yardımcı oluyor. Her şeyin bir miktarı ve porsiyonu olduğunu unutmadan bunu yapmak gerek tabii ki. Şimdi sıralayalım bakalım; o küçük mutlu kaçamakları tolere etmenin yolları neler olabilirmiş.
Dondurma: Özellikle diyette en masum diye adlandırdığımız dondurma tercihi kesinlike paketlenmiş olanlardan olmamalı. Açık dondurmadan alacağınız 2 top külahsız dondurma, haftada 1 defa alındığında kaçamak bile sayılmıyor.
Cips: Hazır, paketlenmiş ve yağ kızartması olan bu tercih ne yazık ki diyetin baş düşmanlarından. 1 küçük paket yani 150 g kadar kaçırdığınız cips kaçamağı, ertesi gün size 40 dakika yürüyüş ile ceza faturası kesiyor.
Alkol: Belki de diyette en zorlanılan başlıklardan birisi. 1 kadeh şarap haftada 2 defa tüketildiğinde bir zararı yokken; bira, cin, votka alternatifleri ertesi gün diyetinizde biraz daha tolerasyon gerektiriyor.
Pizza: 1 küçük dilim az malzemeli pizza, diyette kaçamak bile sayılmıyor. Ertesi gün diyete devam edin yeter.
Pasta: Kremalı ve bol melzemeli bir dilim pasta, ertesi gün öğlen ve akşam yemeklerinizde yağsız sebze yemeği ve 1 kase salata ile geçirmenizi gerektiriyor. Ayrıca 45 dakikalık egzersiz de durumu kurtarmanızda size yardımcı oluyor.
Makarna: Unutmayın; 6 yemek kaşığı kadar makarna 2 dilim ekmek değerinde kaloriye sahip. Eğer ki makarna kremalı ve soslu değilse, haftada 1 defa serbest olabiliyor. Krema, sos ve yağlı bir makarna ise ertesi güne 45 dakika egzersiz eklemeniz gerekiyor. Burada en önemlisi; diyetinize kaldığınız yerden devam etmeniz!
Hamburger: Eğer tercihiniz ev yapımı değil de hazır bir hamburger ise o zaman bol kalorili bir kaçamak öğününe hazır olun derim. Ertesi güne öğle ve akşam yemeklerine sebze çorbası ve yoğurt alarak diyete hız vermelisiniz. Aynı gün 45 dakikalık egzersizi de unutmayın.
Waffle: İçerdiği meyvelerden dolayı masum görünen lakin çikolata sosu boca edilmiş bir porsiyon waffle için ertesi gün akşam yemeğine sebze alternatifi alıp, yürüyüş eklemeyi unutmayın derim.
Pilav: Kalori olarak ekmek ile aynı olan lakin içerdiği gizli şeker sebebiyle diyette bir sonraki öğünlerde büyük açlık yaratan pilav, hiç de masum bir kaçamak değil aslında. Bu sebeple, yediyseniz ertesi gün doğru spora.
KAÇAMAKLARI TOPLAMA SÜRECİ NASIL OLMALI?
Eğer birkaç öğün ardı ardına normalin çok üzerinde yerseniz bir ya da iki kilo almanız olası. Aşırı yemek yiyerek geçirdiğiniz bir hafta sonunun ardından hemen sağlıklı rutininize geri dönerseniz, yaklaşık üç hafta içinde hiçbir şey olmamış gibi sağlıklı şekilde eski kilonuza dönebilirsiniz. Bu süreci hızlandırmak için haftada beş gün 45 dakika boyunca yürümeye ya da bisiklete binmeye, ayrıca yediklerinizden günde 200 kalorilik bir kesinti yaparak toplama dönemine geçebilirsiniz.
BU SORULARI SORUN!
Beslenmeyle olan ilişkinizi anlayabilmek ve gerçekçi bir hedef belirleyebilmek için aşağıdaki soruları sorabilirsiniz:
• Bazı şeyler ters gittiğinde ya da stresli bir gün yaşadığımda bir şeyler yeme isteği duyar mıyım?
• Aniden bir şeyler yeme isteği geliyor mu?
• Böyle zamanlarda genelde yüksek yağ, kalori ve şeker içeren besinleri mi tercih ederim?
• Doysam bile yemek yemeye devam etmek istiyor muyum? Ve devam ediyor muyum?
• Yemeğimi bitirdikten sonra suçluluk ve pişmanlık duygusuna giriyor muyum?
MUTLULUK VEREN BESİNLER
Hangi besinler size mutluluk verir diye düşünüyorsanız, yapılan çalışmalar güçlü bağırsakların mutlu bir beyni sinyalize ettiğini söylüyor. Bu sebeple probiyotik bazlı besinlerden kefir, ayran, yoğurt gibi besinleri daha fazla alan insanlarda irritabl yani huzursuz bağırsak sendromu daha az görülüyor.
• En çok sevilenler arasında çikolata başta geliyor diyebiliriz. Bitter çikolata içinde bulunan “feniletilamin” isimli maddenin uyarıcı etkisi bulunuyor ve bu madde kişinin daha mutlu hissetmesine neden oluyor.
• Muz, yüksek oranda potasyum içeren bir meyve. Beden ve zihin sağlığı açısından etkisi büyük olduğundan, özellikle çocuk gelişiminde etkili ve bir seratonin kaynağı olarak da nitelendirilebiliyor.
• Yağlı tohumlar sınıfındaki ceviz, içeriğinde bulunan triptofan isimli aminoasit sayesinde vücudun serotonin üretimini arttırdığından, mutluluk verici bir keyifte tüketilebiliyor.
F-Faktör Diyeti nedir?
Son dönemde ABD’de popülerleşen F-Faktör Diyeti de kişilerin sosyal hayatını aksatmadan yapabileceği bir beslenme biçimi ortaya koyuyor, bu konuda neler düşünüyorsunuz?
F-Factor Diyeti, üç öğün ve günde bir atıştırmalık yemeyi hedefliyor. Yağsız proteinleri yüksek lifli gıdalarla birleştiriyor ve kalorileri düşük. Uzun süre tok kalmanızı sağlamak ve yoksunluk hissini önlemek için tasarlandı. F-Faktör Diyeti’nin birkaç aşaması var ve her biri karbonhidrat hedefinize ulaşana kadar net karbonhidrat alımınızı arttırıyor. Genellikle 1 porsiyon yiyecek içindeki karbonhidrat miktarından lif içeriğinin çıkarılmasıyla hesaplanıyor.
1. aşamada diyet, günde 35 gramdan daha az net karbonhidrat içeriyor. Yaklaşık 3 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılıyor. Bu, kilo kaybınızı başlatmak için.
2. aşamada, günde 75 gramdan daha az net karbonhidrat içeriyor. Bu da yaklaşık 6 porsiyon karbonhidrat üzerine yayılıyor.
F-Faktör Diyeti’nin son aşaması, süresiz olarak kalacağınız bakım aşaması. Bu aşamada günde yaklaşık 9 porsiyon karbonhidrat veya 125 gramdan az net karbonhidrat içeriyor. Diyet, zayıflama yolunu destekleyebilecek, minimum düzeyde işlenmiş sağlıklı ve bütün yiyecekleri yemeyi vurguluyor.
F-Faktör Diyeti’ni benimsemeden önce bazı potansiyel olumsuzlukların göz önünde bulundurulması gerekiyor. Diyet, egzersiz kilo kaybınızın rutininin bir parçası olarak önemini en aza indiriyor. Hatta egzersiz iştahınızı arttırabiliyor, daha fazla yemenize ve kilo kaybını önlemenize yardımcı oluyor. Ayrıca temel besin maddesi olarak lif üzerine yapılan vurgu, diyetinizdeki diğer önemli besin maddelerini görme yeteneğinizi kaybetmenize neden olabiliyor. Lif önemli olmasına rağmen, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kiloyu korumak için gereken tek besin değil.
İŞTAHI KONTROL ETMEK İÇİN ADIMLAR MASAYA OTURUN
Eğer ayakta veya bir yerlere yetişmeye çalışırken yemek yiyorsanız, hızlı yemek yeme olasılığınız çok yüksek. Bu yüzden kendinize bir masa bulun ve çevresel koşullarınızı uygun hale getirin.
ÇEVRESEL KOŞULLARI DENETLEYİN
Yemeği nasıl bir ortamda yediğiniz de yeme hızınızı etkileyebilir. Televizyon karşısında veya telefonla, bulmacayla uğraşırken yemek yemek, yemeğe odaklanmanızı zorlaştırır ve hızlı yemenize neden olabilir. Yemeğinizi daha sakin bir ortamda ve ona odaklanarak yemeye çalışın.
DAHA ÇOK ÇİĞNEYİN
Yiyecekten bir ısırık aldığınızda çatalınızı masaya koyun. Yemeği tamamen çiğneyin, yutun ve sonra diğer ısırık için çatalı yeniden alın.
ÖĞÜNLER ARASINDA MOLA VERİN
Öğününüz sırasında bir ara verin. Kısa bir ara ile başlayın, belki 30 saniyelik olabilir. Zaman içinde bu süreyi bir, sonra iki ve sonra da üç dakikaya kadar uzatın. Bu ara, size yediklerinizi hazmedene kadar zaman verir.
SOHBET EDİN
Orada sadece yemek için olmadığınızı hatırlayın ve yemek sırasında ailenizle, arkadaşlarınızla sohbet edin. Yemekten olduğu kadar sohbetten de keyif almaya çalışın ve sohbet aralarında çatalı, bıçağı elinizden bırakın.
ÇOK UZUN SÜRE AÇ KALMAYIN
Uzun süre aç kalınca yeme hızınızı kontrol etmek zorlaşabilir. Küçük ara öğünler yaparak ana öğüne kadar fazla acıkmamaya çalışın. Böylece yediklerinizi daha kolay kontrol edebilirsiniz.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
