20 dakikada kalça, bacak, karın, bel başta olmak üzere tüm vücudunuzu şekle sokacak bir antrenman için hazır mısınız? Bu 11 etkili egzersizle kuvvetinizi artırın, kaslarınızı güçlendirin, yağ yakın ve hızla forma girin…
PLAN:
Total Body dersinin fitness eğitmeni Taylan Özdemir, dersin kısaltılmış bir versiyonunu Formsanté okurları için hazırladı. Özdemir, sayfalarda yer alan hareketlerin nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili şu bilgileri veriyor:
• Egzersizleri 4 hafta boyunca haftada 2 gün uygulayın.
• Seride yer alan hareketleri 4 ayrı sete böldük. Her setteki hareketleri peş peşe, hareket aralarında 30 saniye dinlenerek 12 kez tekrarlayın (tek yöne yapılan
hareketleri mutlaka diğer yöne de aynı sayıda tekrarlamayı unutmayın).
• Her seti 2 tur çalışın. Daha ileri seviyede olanlar 3 tur çalışabilir. Set aralarında 1-1,5 dakika dinlenin.
• Bir step tahtası, bir çift dambıl (3-5 kg), bir adet bar, mat ve topa ihtiyacınız olacak. Ancak barınız yoksa yerine dambıl da kullanabilirsiniz. Yine top yerine ayaklarınızın arasına bir yastık sıkıştırabilirsiniz. Bir merdiven kenarı ya da stabil herhangi bir yükselti ise söz konusu egzersizlerde step tahtası görevini görebilir.
• Antrenmanınıza 5 dakika ısınarak başlayın ve bitirdiğinizde mutlaka esneme
hareketleri uygulayarak kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatın.
SET 1
YANA SQUAT VE BACAK AÇMA
Çalışan bölgeler: Kalça, dış ve iç bacak, ön bacak, core
Step tahtasının yanında durun, yana adımla bir ayağınızı step tahtasına koyun.
Dizlerden bükülerek bir sandalyeye otururmuşçasına kalçanızı yere doğru yaklaştırın.
Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Tahtanın üzerinde bir ayakla doğrulurken diğer bacağı yana düz uzatın.
Hareket sırasında göğüs açık, omurga düz olsun ve ileriye doğru bakın.
12 tekrar yaptıktan sonra step tahtasının diğer tarafına geçip diğer bacakla tekrarlayın.
SPLIT SQUAT
Çalışan bölgeler: Kalça, bacaklar, baldırlar, core
Bir yükseltiye sırtınızı vererek bir adım önünde (biz step tahtası kullandık, bu bir bank ya da sandalye de olabilir) durun. Vücut dik, göğüs açık, omuzlar kulaklardan uzakta…
Bir ayağınızı geride yükseltiye takın ve bacağınız dizden 90 derecelik bir açı çizecek şekilde aşağı doğru alçalın. Bu pozisyondayken dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin.
Topuğunuz üzerinde doğrulun ve aynı bacakla tekrarlayın. 12 kez tekrarladıktan sonra diğer bacakla da uygulayın.
Hareketi doğru bir şekilde uygulayabilmek için arkanızdaki yükselti ile mesafenizi deneyerek ayarlayın.
SET 2
TEK BACAK KÖPRÜ
Çalışan bölgeler: Kalça, arka bacak (hamstring), alt sırt, core
Sırt üstü uzanın; dizleri büküp ayakları step tahtasının kenarına koyun. Eller gövdenin yanlarında, bacaklar kalça hizasında birbirine paralel… Bir bacağınızı düz yukarı kaldırın. Bu pozisyondayken nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzansın. Hareket sırasında kollarınızdan değil, karın ve kalça kaslarınızdan güç alın, bunu sağlamak için bu kasları sıkı tutun.
Bir bacak yukarıda kalçayı indirip kaldırarak hareketi 12 kez tekrarlayın. Bir sonraki aşamada kalçayı yere indirmeden ayakla yukarı doğru küçük itişler yapın (12 tekrar). Bir bacakla çalışmayı bitirdikten sonra aynı şekilde diğer bacak yukarıda tekrarlayın.
ŞINAVDA DİZ ÇEKME
Çalışan bölgeler: Yan karın (oblik), karın, omuz, arka kol+ kardiyo
A- Ellerinizi omuz hizasında step tahtasına koyup şınav pozisyonu alın. Sağ dizinizi büküp sağ dirseğe, sol dizinizi büküp sol dirseğe doğru çekin. Seri bir şekilde bir sol bir sağ bacakla (her bir bacakla 12, toplam 24 tekrar) hareketi uygulayın. Kalça ve karın kaslarını sıkı tutun, sırtı kamburlaştırmayın.
B- Şimdi hareketi dizinizi çapraz yöne doğru çekerek uygulayın. Yine her bir bacakla 12, toplam 24 kez tekrarlayın.
YAN YATIŞTA DIŞ BACAK ÇALIŞMASI
Çalışan bölgeler: Dış bacak, kalça, alt karın
Yanlamasına uzanın. Alttaki elinizle başınızı destekleyin, üstteki eli göğsün önünde yere koyun. Bu pozisyondayken önce dizi karnınıza doğru çekin sonra bacağı alttaki bacağa paralel yukarı uzatın. 12 kez tekrarlayın, bacak değiştirip aynı sayıda uygulayın.
SET 3
TOPUKLARA DOKUNMA
Çalışan bölgeler: Yan karın kasları (oblik), bel
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalça hizasında yere koyun. Başı ve kürek kemiklerinin üst kısmını hafifçe yerden kaldırın. Çene açık, karın sıkı bir şekilde soldaki elinizi sol topuğa, sonra sağ elinizi sağ topuğa değdirmeye çalışın. 12 kez tekrarlayın.
DİZ ALTINDAN AĞIRLIK ÇEKME
Çalışan bölgeler: Karın
Sırt üstü mata uzanın. Elinize bir dambıl ya da disk alın. Başı ve kürek kemiklerinin üst kısmını hafifçe yerden kaldırın. Çene açık, karın kasları sıkı pozisyon alın. Bir bacağınızı yere değdirmeden uzatırken diğerini dizden büküp kendinize doğru çekerken ağırlığı da dizin altından geçirin. Şimdi bükülü ayağı düz uzatırken diğerini kendinize doğru çekin ve ağırlığı altından geçirin. Bir sol bir sağ bacağın altından ağırlığı geçirerek hareketi uygulayın.
TOPLA BACAK KALDIRMA
Çalışan bölgeler: Karın ve ön bacak
Sırt üstü pozisyonda elleri kalçanın altına koyun, üst sırtı yerden kaldırın. Bileklerin arasına topu sıkıştırın ve bacakları dizleri bükmeden yukarı kaldırıp indirin. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun. 12 kez tekrarlayın.
SET 4
BAR ÇEKİŞ
Çalışan bölgeler: Sırt, kanat
Barı avuçlar vücuda bakacak şekilde tutun. Dizler hafif bükülü, sırt düz bir şekilde öne doğru eğilin.
Nefes verirken barı vücudunuza doğru çekerek arkada kürek kemiklerini sıkıştırın.
Barı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Hareket sırasında dirsekleri vücuda yakın tutun, dışa doğru açmayın. 12 kez tekrarlayın.
GERİYE LUNGE VE BİSEPS CURL
Çalışan bölgeler: Ön kol (biseps), arka bacak, karın
Ellerinize birer dambıl alın. Avuçlar karşıya bakacak şekilde vücudun yanlarında tutun. Bir bacağınızla geriye geniş bir adım atın. Her iki bacağı dizden 90 derece açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın (dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat!). Öndeki bacağın topuğuna basarak doğrulurken gerideki dizi kendinize doğru çekin ve aynı esnada dambılları da (kolları yanlara açmadan) omuzlara doğru çekin.
Her iki bacakla 12’şer kez tekrarlayın.
OMUZ PRESS
Çalışan bölgeler: Omuzlar
Dik durun, barı omuz hizasında avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun.
Omuzları geriye doğru yuvarlayıp kulaklardan uzaklaştırın.
Bu pozisyondayken barı başınızın üzerine yukarı kaldırın. 12 kez tekrarlayın.
