Hazır mısınız? Fazla vaktinizi almayacağız. Sadece 5 dakikada hızla yağ yakmanızı sağlayacak bu iki interval antrenman programı metabolizmanızı ateşleyecek, hızla form tutmanızı sağlayacak!
INTERVAL EGZERSİZ NEDİR?
Peki, interval antrenman (HIIT) ve interval egzersizler nedir? Interval antrenman (HIIT antrenmanı: High Intensity Interval Training/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme) metabolizmanın çalışma hızını diğer antrenman türlerine göre daha çok arttıran, nabız kontrolüyle egzersiz şiddetinin bir artıp bir azaldığı bir egzersiz şeklidir. Bu etkiler sayesinde yağ yakımı hızlanıyor; kas oranı, dayanıklılık ve kondüsyon artıyor.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Bu ay ünlü sağlıklı yaşam ve fitness blogger’ı Doris Hofer ya da hepinizin tanıdığı ismiyle Squatgirl ile birlikte 2 aylık egzersiz turunu kapsayan harika bir egzersiz kitabı hazırladık. Derginizle birlikte ücretsiz olarak edinebileceğiniz Bikini Vücudu kitabında 2 ay boyunca her hafta değişen antrenmanlarla yaza hazırlanabileceksiniz.
Kitapta yer alan egzersizlere ek olarak sayfalarımızdaki bu iki kardiyo programını yağ yakımını hızlandırmak için uygulayabilirsiniz. Beşer dakikanızı alacak “Total Fat Burn” ve “ABS On Fire” antrenmanlarını bağımsız günlerde yapabileceğiniz gibi günlük programınızın sonuna da ekleyebilirsiniz.
INTERVAL EGZERSİZLER (HIIT)
Doris Hofer, bu iki ay boyunca antrenman yapıp, ter atarken hızlı sonuç alabilmek için beslenmenize de dikkat etmeniz gerektiğinin altını çizerek, “Aç kalarak egzersiz için gereken enerji ve gücü sağlamamız mümkün değil. O halde aç kalmıyoruz ama sağlıklı bir şekilde besleniyoruz” diyor. Bu noktada Hofer’ın ücretsiz bloğu squatgirl.com.tr’de yer alan tarifler ve beslenme önerilerinden de yardım alabilirsiniz.
HIIT (INTERVAL) KARDİYO ANTRENMANI 1: TOTAL FAT BURN
Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran ve kalp atış hızınızı yükselten 5 dakikalık HIIT antrenmanı (High Intensity Interval Training/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Yüklenme Antrenmanı) ile hızlı bir şekilde yağ yakacaksınız.
- Dizleri yukarı çekme
Kollar vücudun yanlarında dik durun. Yerden hafifçe zıplarken bir dizinizi önde yukarı doğru çekin, yukarıda ellerinize değdirip indirin ve şimdi diğer dizi yukarı doğru çekin. Bir sağ, bir sol dizle tempolu bir şekilde hafif zıplamalarla birlikte uygulayın.
- Squat
Ayakları omuz hizasında aralı dik durun, kolları omuz hizasında ileri doğru uzatın. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Topuklardan güç alarak doğrulup, tempolu bir şekilde tekrarlayın.
- Burpee
Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayıp kollarınızı yukarı uzatın. Öne doğru eğilerek ellerinizi omuz hizasında yere koyun, bacaklarınızı bir hamlede sıçrayarak geriye uzatın ve şınav pozisyonu alın. Şimdi alt karın kaslarının gücüyle bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip squat pozisyonuna gelin (burada genellikle önce dizleri çekmek gibi bir hata yapılıyor, tek hamlede şınavdan squat’a geçin) ve hemen yukarı zıplayarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu bir tekrardı. Aynı şekilde tekrarlayın. Hareketler sırasında sırtın düz, karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin. Bu egzersiz sırasında her bir hareketi birbirinin devamında akacak şekilde yapın.
- Jumping jack
Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın.
- Plank Jack
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, tam plank pozisyonu alın. Karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Bacakları birbirine yaklaştırın ve küçük bir zıplamayla yanlara doğru açın. Üst vücudu mümkün olduğunca sabit tutarak ve bacakları açıp kapatarak tekrarlayın.
- Mountain climber
Eller omuz hizasında yerde, bacaklar geride, gözler aşağıya bakıyor, vücut bir sopa gibi düz… Karın kaslarını sıkı tutun, sırtı kamburlaştırmayın. Seri bir şekilde sol dizinizi sol dirseğe, sonra sağ dizinizi sağ dirseğe doğru çekip düzleştirin. Tıpkı tırmanır gibi bir sol, bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.
- Yana tekme
Ayakta dik durun, elleri yumruk yapıp kolları vücuda yakın tutun. Sağa doğru sağ bacağınızla bir tekme savurun. Ortaya gelip şimdi sol bacağınızla sola doğru bir tekme atın. Bir sağ, bir sol bacakla tempolu bir şekilde hareketi uygulayın.
HIIT (INTERVAL) KARDİYO ANTRENMANI 2: ABS ON FIRE
Bu HIIT antrenmanı karın bölgesi üzerinde yoğunlaşıyor. Tempolu bir şekilde uygulayacağınız ve 5 dakikanızı alacak antrenmanla yağ yakarken karın bölgesi kaslarını da sıkı bir şekilde çalıştıracaksınız.
- Rus burgusu
Dizlerinizi bükerek oturun. Ellerinizi göğüs hizasında ileri doğru uzatıp birleştirin. Sırt düz bir şekilde, gövdenizi 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslayın. Ayakları birbirinin üzerine atıp hafifçe yerden kaldırın, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyondayken kalçayı sabit tutarak ellerinizi bir sol, bir sağ yanınıza doğru indirin.
- Topuklara dokunma
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere koyun. Çene açık, karın kasları sıkı bir şekilde sol elinizi sol topuğa, sağ elinizi sağ topuğa değdirmeye çalışın.
- Bisiklet mekik
Eller başın arkasında, vücudun üst kısmını kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Dizleri büküp bacakları kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonu alın. Nefes alırken dirsekleri açık tutarak, gövdeyi çapraz içeri döndürün. Ellerinizle boynunuzu çekiştirmeyin. Döndürdüğünüz tarafın bacağı dizden bükülü kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken taraf değiştirin.
- Bacak uzatma
Sırt üstü uzanın, bel yere yapışık, karın içerde sıkı, eller kalçanın altında… Bacaklarınızı, parmak uçları ileriye bakacak şekilde yukarı düz uzatın. Bu pozisyondayken bacaklarınızı teker teker indirip kaldırın. Hareket sırasında dizlerinizi kırmayın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
- Tek bacak streç
Baş ve sırtın üst kısmını yerden kaldırın, bacakları yukarı doğru düz uzatın. Nefes alırken karın kaslarını kullanarak bir bacağı dizi bükerek kendinize doğru çekerken, diğerini yere paralel uzatın. Ellerle kendinize doğru çektiğiniz bacağı tutun. Nefes verirken bacak değiştirin.
- Tek bacakla daire çizme
Sırt üstü uzanın, bir bacağı dizden bükün, diğerini düz bir şekilde yukarı uzatın. Yukarı düz uzattığınız bacakla 10 saniye saat yönünde daireler çizin. Bacak değiştirerek bir 10 saniye de diğer bacakla tekrarlayın.
- Plank star
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun plank pozisyonu alın. Sırt düz, vücut bir çizgi halinde uzun, karın sıkı… Vücudunuzu sola doğru çevirirken, sol kolunuzu da omuz hizasında yukarı doğru düz uzatın, sağ el yerde. Yukarıdaki kolu indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sağa doğru dönerken, sağ kolunuzu yukarı uzatın. Başlangıca dönüp bir sol, bir sağ yöne doğru tekrarlayın.
- Makas
Sırt üstü uzanın, bel yere yapışık, karın içerde sıkı, eller kalçanın altında… Bacaklarınızı parmak uçları ileriye bakacak şekilde düz uzatın. Bu pozisyondayken bacakları birbirine çaprazlayın. Hareket sırasında dizlerinizi kırmayın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
Bacaklar ne kadar aşağıda olursa hareket o oranda zorlaşır. Kolaylaştırmak için bacakları yukarı doğru kaldırın.
- Oturarak mekik
Yere oturup dizlerinizi kendinize doğru çekin. Elleri yumruk yapıp, kolları bacakların yanından ileri doğru uzatın. Dizleri açıp bacakları ileri doğru uzatırken, yumruklarınızı da gövdenize doğru çekerek gövdeyi geriye doğru sırt düz bir şekilde yaslayın. Tekrar dizlerden bükülüp kolları uzatarak başlangıca dönün ve karın kasları sıkı halde hareketi tekrarlayın.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER;
YAĞ YAKIMINI ATEŞLEYİN! YAZA KADAR KİLO VERİN
10 BESİNLE GÖBEK YAĞLARINA DUR DEYİN
