Vücutta en çok bulunan dördüncü mineral olan magnezyum, beden işlevi açısından büyük önem taşıyor. Eksikliği, yanlış ve yetersiz beslenme nedeniyle ortaya çıkan magnezyumun insan sağlığı açısından fayda sağlayan farklı türleri bulunuyor.
Hazırlayan: Ayşegül Uyanık Örnekal
Kemikler, kaslar, sinir sistemi ve enerji üretimi gibi pek çok vücut fonksiyonunda önemli rol oynuyor magnezyum. Vücut tarafından üretilemediği için günlük beslenme ile alınması gereken magnezyum gereksinimi; yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna ve fiziksel aktiviteye göre değişiyor. Yetişkin bir erkeğin günlük magnezyum ihtiyacının 400-420 mg, yetişkin bir kadının ise 310-320 mg olduğunu vurgulayan Acıbadem Ataşehir Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Soner Dileklen, şöyle devam ediyor: “Vücudumuzda kullanılan magnezyumun hemen hemen yüzde 60’ı dişlerde ve kemiklerde, yüzde 39’u ise yumuşak dokularda bulunuyor. Oranı çok düşük olmakla birlikte yüzde 1’lik kısmı da kanda yer alıyor. Magnezyum, en yaşamsal organlarımız olan beyin ve kalpte, diğer organlara oranla bakıldığında daha yoğun bulunuyor.” Uzm. Dr. Dileklen, son dönemin popüler minerallerinden magnezyum hakkında merak ettiğimiz soruları yanıtladı.
MAGNEZYUMUN VÜCUDA ETKİLERİ NELER?
Magnezyum insan sağlığı için kritik önemde bir mineral çünkü vücudumuzda 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor. Tahmin edilebileceği gibi bu reaksiyonlar vücut yapısı gelişimi için çok değerli. Bu etkiler şöyle sıralanıyor:
- Enerji üretimi: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı oluyor. Özellikle ATP molekülü, magnezyumda bulunuyor.
- Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmaya yardımcı oluyor.
- Gen bakımı: DNA ve RNA’nın oluşturulmasına ve onarılmasına katkı sağlıyor.
- Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçası olarak görev yapıyor.
- Sinir sistemini düzenlemesi: Beyninize ve sinir sisteminize mesajlar gönderen nörotransmiterleri düzenlemeye yardım ediyor.
- Kemik sağlığı: Kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı oluyor ve özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi (osteoporoz) riskinin azalmasını destekliyor.
- Kalp sağlığı: Kan basıncını ve kalp ritmini düzenliyor, kalp krizi ile felç riskini azaltıyor.
- Diyabeti önleme: İnsülin direncinin kırılmasına ve kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasına destek veriyor.
- Depresyonla mücadele: Magnezyum, beyindeki serotonin seviyesini artırarak ruh halini iyileştiriyor ve depresyon belirtilerini azaltıyor.
- Uykusuzluğa karşı: Magnezyum, uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını sağlıyor ve uykuya dalma süresini kısaltıyor.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Bu durum, vücudun pek çok işlevini bozabiliyor ve sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Magnezyum eksikliğinin belirtileri şöyle sıralanıyor:
- Yorgunluk, halsizlik, bitkinlik,
- Kas krampları, seğirmeler, ağrılar,
- Sinirlilik, stres, kaygı, depresyon,
- Baş ağrısı, migren,
- Uykusuzluk, uyku bozuklukları,
- Kalp çarpıntısı, ritim bozuklukları, tansiyon yükselmesi,
- Diyabet, insülin direnci,
- Kemik erimesi, kırıklar,
- Sindirim problemleri, kabızlık, mide ekşimesi,
- Bağışıklık sistemi zayıflığı, enfeksiyonlara yatkınlık.
VÜCUTTA NEDEN MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNE RASTLANIYOR?
Magnezyum eksikliği; beslenme yetersizliği, sindirim sistemi hastalıkları, böbrek rahatsızlıkları, alkol bağımlılığı, diyabet, stres, aşırı terleme, bazı ilaçlar, gebelik ve emzirme gibi pek çok faktörden kaynaklanabiliyor. Tanı için kan testi yapılabiliyor ancak bu tarama vücuttaki toplam magnezyum seviyesini değil, sadece kandaki magnezyum seviyesini ölçüyor. Dolayısıyla magnezyum eksikliği tanısı için doktor değerlendirmesi önem taşıyor. Herkesin kafasına göre magnezyum alması ise ciddi sıkıntılar doğurabiliyor. Bu nedenle magnezyum takviyesinin doktor önerisiyle kullanılması gerekiyor. Gerekli olan doz ise magnezyum eksikliğinin derecesine, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna ve kullanılan ilaçlara göre değişiyor.
Magnezyum takviyesi alırken aşırı dozdan kaçınmak gerekiyor. Bu durum; ishal, mide bulantısı, kusma, düşük tansiyon, kas güçsüzlüğü, solunum zorluğu, kalp durması gibi ciddi yan etkilere yol açabiliyor. Magnezyum takviyesi alırken; kalsiyum, D vitamini, B6 vitamini, çinko, demir, potasyum gibi diğer vitamin ve minerallerin dengesine de dikkat etmek önem taşıyor.
KAÇ TİP MAGNEZYUM VAR? BUNLARIN VÜCUTTAKİ ETKİLERİ FARKLI MI?
Magnezyum ihtiyacı dışarıdan alınacaksa, vücudun gereksinimine ve yaşanan soruna göre bir magnezyum tipi belirlenip, takviyenin buna göre alınması gerekiyor. Her biri farklı durumlarda kullanılabilen çeşitli magnezyum tipleri var. Bunlar:
- Magnezyum sitrat: Sindirim sistemi için faydalı. Kabızlık, mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi sorunlara karşı etki gösteriyor.
- Magnezyum oksit: Kabızlık tedavisinde kullanılıyor. Magnezyumun en ucuz ve en yaygın formu olsa da vücut tarafından çok iyi emilmiyor.
- Magnezyum sülfat: Stres ve kas gerginliğini azaltıyor. Banyo suyuna eklenerek ciltten emiliyor. Aşırı dozda ishale neden olabiliyor.
- Magnezyum klorür: Kas sağlığı için önem taşıyor. Kas kramplarını, ağrıları ve spazmları önlüyor; bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
- Magnezyum taurat: Kalp sağlığı için faydalı. Kan basıncını ve kalp ritmini düzenliyor. Ayrıca ruh halini ve uyku kalitesini iyileştiriyor.
- Magnezyum laktat: Diyetlerde kullanılıyor. Magnezyumun en yüksek biyoyararlanımına sahip yani vücut tarafından en iyi emilen formu olma özelliğini taşıyor.
- Magnezyum malat: Enerji üretimine katkı sağlıyor. Kronik yorgunluk ve fibromiyalji gibi durumlarda etki sağlıyor.
- Magnezyum L-treonat: Beyin sağlığı için faydalı. Hafıza, öğrenme, konsantrasyon ve bilişsel işlevleri geliştiriyor.
- Magnezyum glisinat: Ruh hali ve uyku açısından faydalı. Magnezyum ve glisin amino asidinin birleşmesinden oluşuyor. Sakinleştirici ve gevşetici etkisi bulunuyor.
- Magnezyum orotat: Kalp sağlığı için faydalı olan bu magnezyum tipi, magnezyum ve orotik asidin birleşmesinden oluşuyor. Orotik asit, kalp ve damarlarda enerji üretimini artırıyor.
Magnezyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız gerekiyor. Dozu ve tipi belirlenirken; eksikliğin derecesine, kişinin yaşına, cinsiyetine, hastalığın durumuna göre karar veriliyor. Aşırı magnezyum alımı, yan etkilere neden olabiliyor. Magnezyumun en iyi kaynağına, sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmekle sahip olunuyor.
Mutfağınızdaki eczane!
Magnezyum ihtiyacını karşılamak için bazı besinlerden yararlanılabiliyor. Uzm. Dr. Soner Dileklen, magnezyum açısından en zengin besin kaynaklarını şöyle sıralıyor:
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka, maydanoz, nane, dereotu, tere, kara lahana, brokoli gibi)
- Tam tahıllar (yulaf, arpa, çavdar, tam buğday, kepekli ekmek, bulgur, kinoa, karabuğday gibi)
- Kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, kaju, fıstık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği)
- Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye, bezelye, soya, tofu)
- Kakao, bitter çikolata
- Kuru meyveler (kayısı, erik, incir, hurma, üzüm gibi)
- Muz, avokado, kivi
- Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi)
- Balık (somon, ton, uskumru, sardalya, alabalık gibi)
Magnezyum alımını artırmak için beslenme alışkanlıklarınızda şu noktalara dikkat edebilirsiniz:
- Rafine edilmiş beyaz un yerine, tam tahıllı ürünleri tercih edin.
- Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketin. Özellikle yeşil yapraklı sebzelere öğünlerinizde bolca yer verin.
- Kuruyemişleri ara öğünlerde veya salatalarda kullanın ancak porsiyon kontrolüne dikkat edin.
- Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için kakao ve bitter çikolata tercih edebilirsiniz.