Ramazan ayında yapılan beslenme yanlışları nelerdi? Sağlıklı kalabilmek için bu dönemde nasıl beslenmeliyiz? Diyetisyen Bilgen Tanyel Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğini sizler için anlattı.
Özellikle bu yılda olduğu gibi yaz aylarına denk gelen ramazan ayında uzun süre (15-16 saat) aç kalındığında metabolizmamızda bir yavaşlama söz konusu olur ve iftar saati geldiğinde birden yüksek kalorili ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yenilmesi kan şekerimizde ani artışa zaten yavaşlamış metabolizmamızın daha da yavaşlamasına bu yavaşlamayla birlikte de ani kilo artışına neden olmaktadır.
Hamilelikte aşermeye benzer bir şekilde oruçluyken normalde aklımıza bile gelmeyen birçok besinin hayalini kurar iftar saatinin gelmesini bekleriz. Dikkat ettiyseniz ramazan ayında oruç tutan bireylerin büyük bir kısmı 1 ayda ne kadar çok kilo verdiklerini söylerler aslında önemli olan sağlıklı ve dengeli beslenme ile verilen total kilo kaybından çok vücut yağ oranındaki düşüş kas oranındaki artış yada kas miktarının sabit kalmasıdır ki genel olarak yapılan araştırmalar ramazan ayında kaybedilen kilonun total kas ve vücut sıvısındaki düşüş yağ oranındaki artış şeklinde olduğunu göstermektedir.
Bilinçsizce yapılan iftar ve sahur sağlığımızı olumsuz etkilerken bağışıklık sistemimizin düşmesine, halsizlik, yorgunluk, unutkanlık gün içerisinde dalgınlık ve dikkatsizlik, kabızlık gibi şikayetlere sebep olmaktadır. Daha da önemlisi iftar ve sahur sırasında yapılan beslenme yanlışları ileride beklide dönüşü olmayan diyabet, kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon gibi önemli sağlık problemleri olarak bize geri döner.
RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI?
İlk şart 2 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde günü tamamlamaktan geçiyor.
Birinci aşama iftar saatini 2 ye bölmekten geçiyor yani 1 hurma ya da 2 adet tuzsuz zeytin ile açılan iftar devamında yarım bardak kadar tarçınlı su ve 1 kase çorba şeklinde gerçekleşirken 15-20 dk. kadar bekledikten sonra 1 porsiyon (7-8 yemek kaşığı kadar ) etli sebze yemeği yanına 3-4 yemek kaşığı yoğurt ve 1 kase bol mevsim yeşillikli salata 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ya da avuç içi kadar pide şeklinde olması önerilir eğer ana yemek tercihiniz etten yana olacaksa ortalama 100 gr kırmızı et ya da 150 gr tavuk ya da 200 gr balık yanına 3-4 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği ve 1 kase mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış salata yanına 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ya da avuç içi kadar pide şeklinde iftarınızın ikinci kısmını tamamlamanız önerilir. Böylece hem protein, karbonhidrat, yağ hem de vitamin mineral dengesini eşit olarak sağlamış olursunuz.
İftardan 1 saat sonra 1. Ara öğününüzü yapabilirsiniz buradaki tercihiniz 1 kase sütlü tatlı ve 1 avuç içi kadar kuruyemiş şeklinde olabilir (tatlı tercihinizi hafif olan sütlü tatlılardan ya da 2-3 cup sütlü dondurma şeklinde olması önerilir isteğe bağlı olarak şerbetli ve hamurlu tatlılar 1 küçük porsiyon kadar haftada 1 gün tüketilebilir)
İlk ara öğünden 1,5-2 saat sonra 2. Ara öğün olarak 1-2 porsiyon meyve ve 1 su bardağı kefir ya da 1 su bardağı süt şeklinde olması önerilir.
Sahurda ise; Gece çok yüksek kalorili yüksek karbonhidratlı, yağlı yiyeceklerin tüketilmesi ani kan şekerinin yükselmesine hazımsızlık kilo alımı, vücut yağ oranında artış gibi sağlık problemlerine sebep olur. Bu sebepten sahurda yapılacak hafif bir kahvaltı (1 adet haşlanmış yumurta ,1-2 dilim beyaz peynir,5-6 adet tuzsuz zeytin, domates, salatalık, roka ve maydonoz serbest 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ya da avuç içi kadar pide) şeklinde tüketilmesi önerilir. Sahurda tüketilmesini istediğimiz peynir ve yumurta günlük protein ihtiyacımızın bir kısmını karşılarken aynı zamanda proteinlerin mide boşalmasını geciktirici ve tok tutucu özelliği sebebiyle acıkmayı engellemesi açısından önemlidir.
Unutulmaması gereken önemli bir nokta da günlük sıvı ihtiyacımızın karşılanması için iftar ile sahur arasında 8-10 bardak kadar su tüketilmesidir.
Ayrıca uzun süre açlık sebebi ile yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak adına gün içerisinde 45 dk. 1 saat kadar hafif egzersiz ve yürüyüş yapmanızda fayda vardır.
- Ramazanda sağlığınıza sağlık katacak 10 besin
- Ramazan’da 5 günlük sağlıklı iftar menüsü
- Mide rahatsızlıkları yaşayanlara ‘Ramazan’ uyarısı
- Bugün iftarda ve sahurda ne yapsam? İşte 3 günlük Ramazan menüsü
