Crossfit atleti ve eğitmeni Furkan Şen, bacakları sıkılaştıran 30 dakikalık antrenman hazırladı! Evde kolayca yapabileceğiniz bu etkili hareketlerle bacaklarınızın güçlenip inceldiğini fark edebilirsiniz.
Hazırlayan: Selen Tanyeri
Fotoğraflar: Selin Özdenizer
Eğitmen: Furkan Şen/ Maximus Functional Training Studio
BACAKLARI SIKILAŞTIRAN 30 DAKİKALIK ANTRENMAN
High Knees
••• Antrenmana başlamadan önce ısınma hareketlerini yaparak vücudu antrenmana hazırlamalısınız. Ardından merakla beklediğiniz bacakları sıkılaştıran bu seriye başlayabilirsiniz. Serinin ilk hareketi; High Knees! Bu harekette temel olarak kollar dirseklerden bükük, kol ve bacaklar ters yönde ileri geri hareket ederken olduğun yerde koşuyorsun gibi bir görüntü çıkıyor. Aynı zamanda isminden de anlaşılacağı gibi dizleri kalça seviyesine veya biraz yukarı çekmeniz gerekiyor.
Good Morning
••• Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek vücudunuzu öne doğru eğin. Bunu yaparken önemli olan, sırtınızı düz tutmanız. Bel çukurunun oluşmamasına dikkat etmelisiniz. Bir başka dikkat etmeniz gereken detay ise göğsünüzü öne doğru itmemelisiniz. Fotoğrafta görüldüğü gibi elinize rahatlıkla taşıyabileceğiniz ağırlıklar alabilirsiniz. Seviyenize uygun kiloda ağırlıklar tercih edebilirsiniz, az kiloda çok tekrar ile etkili sonuç alabilirsiniz.
Planör
••• Planör hareketinde her iki bacak da gergin ve sıkı tutulmalı. Planör yaparken öne doğru yavaşça inmelisiniz. Planör hareketi, iyi bir şekilde öğrenildikten sonra ısınma rutinlerine eklenebilir sık sık tekrar edilerek hareket daha estetik bir şekilde yapılabilir. Tüm hareketlerin tekrar sayısını kendinize göre belirleyebilirsiniz. Antrenman aralarında kendinize molalar vermeyi unutmayın, bu sırada su da içebilirsiniz. Belirlediğiniz aralar elbette uzun olmamalı. Antrenmanın en başında ısınma olduğu gibi sonunda da soğuma, gevşeme hareketleri yapmalısınız. Düzenli antrenman yaptığınız ve beslenmenize dikkat ettiğiniz takdirde bacaklarınızın daha sıkı bir görünüme kavuşacağına emin olabilirsiniz.
Cossack Squat
••• Cossack Squat’ı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Başlangıç pozisyonunda bacaklarınız düz ve gövdeniz dik pozisyonda, hareket süresince elleriniz vücudunuzdan uzakta olmalı.
Egzersiz videosu için QR kodu okutabilirsiniz.
İLGİLİ İÇERİKLER