Egzersiz yapmak için pahalı ekipmana ihtiyacınız yok. Pilates eğitmeni Ceren Duman, evde küçük bir topla tüm vücudu çalıştırabileceğiniz etkili bir egzersiz programı hazırladı. Karın, kalça ve üst bedeni sıkılaştıran, incelten hareketleri haftada 3 gün uygulayın, yaz boyu formda kalın. İşte Formsante arşivinden tek aletle tüm vücudu çalıştıran, evde yapılabilecek egzersiz hareketleri:
Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Ceren Duman (Beezone)
Kıyafetler: Nike
Karın, kalça ve üst bedeni sıkılaştıran, tek aletle evde yapılabilecek bazı egzersiz hareketleri şöyle:
- Bacaklar düz top çevirme
- Dizleri bükerek top çevirme
- Tease
- Top ile tek kol üzerinde plank
- Tek bacak yukarıda köprü
- Topu sıkıştırarak parmak uçlarında köprü
- Bacak yukarı itiş
- Bacak yana açış
- Masa pozisyonunda top sıkıştırma
- Topla squat serisi
- Top elden ele sırt çalışması
- Top sıkarak yukarı aşağı
- Baş üstünde top çevirme
Plan:
Her bir hareketi 20 tekrar x 3 set olarak çalışın. İleri seviyede olanlar 20×4 set olarak da çalışabilir. 20 tekrar sonrası 5-10 saniye soluklanın. Bir hareketten diğerine geçerken
1 dakika dinlenin.
KARIN İÇİN EGZERSİZ HAREKETLERİ
Bacaklar düz top çevirme
Sırt üstü mata uzanın, kalça ve bel yerde, bacakları birbirine paralel düz olarak uzatın, ayak uçları point pozisyonunda yani ileri bakıyor… Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, kürek kemikleri yerle temas halinde olsun. Karnınızdan derin bir nefes verin, kaburganızı kapalı tutun. Sağ bacağınızı yukarı doğru düz uzatırken topu altından geçirin, şimdi indirip sol bacağınızı kaldırırın ve topu çevirerek altından geçirin. Bu şekilde bacakları düz olarak yukarı kaldırıp indirirken topu da bacakların arasından geçirerek hareketi bir sağa bir sola tekrarlayın.
Dizleri bükerek top çevirme
Yine bir önceki harekette olduğu gibi bacakların altından top çeviriyoruz. Ancak bu kez bir bacak dizden 90 derece açıyla bükülü, diğeri uzun… Sağ bacağınızı dizden bükün, topu altından geçirip bacağı ileri doğru düz uzatırken şimdi sol bacağı büküp topu altından geçirin. Bu şekilde bir sağ bir sol bacakla tekrarlayın.
Egzersizlerde kullanılan küçük pilates topu konsantrasyonunuzu ve koordinasyonunuzu arttıracak.
Tease
Mata oturun, bacakları dizden büküp bitişik olarak yere paralel yukarı kaldırın, sırtı düz bir şekilde hafifçe geriye doğru yaslayın, çene açık, omuzlar kulaklardan uzakta, karından derin bir nefes verip kaburgalarınızı kapalı tutun. Bu pozisyondayken topu başınızın üzerine uzatın, vücudunuzun konumunu bozmadan aşağı dizlerinize doğru indirin. Bu şekilde topu yukarı aşağı indirip kaldırarak hareketi tekrarlayın.
Core
Top ile tek kol üzerinde plank
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun plank pozisyonu alın. Karın sıkı, leğen kemikleri yere paralel, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Bir elinizle tuttuğunuz topu ileri doğru vücudunuza paralel uzatın, şimdi dirsek 90 derecelik açı yapacak şekilde geriye doğru çekin. Hareket sırasında kalçanızı düşürmemeye gayret edin, vücut sabit kalsın, sadece topun olduğu elinizle hareketi 10 kez uygulayıp diğer tarafa geçin. 10 sağ, 10 sol kolla toplam 20 tekrar yaparak bir seti tamamlayın.
KALÇA-BACAK İÇİN EGZERSİZ HAREKETLERİ
Tek bacak yukarıda köprü
Sırt üstü uzanın, topu dizlerinizin arasında sıkıştırın. Ayaklar birbirine paralel, kollar yanlarda uzun, avuçlar yerde… Kalçayı yerden kaldırın ve bir bacağınızı dizden bükülü olarak yukarı kaldırın. İç bacağı sabitlemek için topu iki bacak arasında sıkılı tutun. Bu pozisyonda yukarı doğru kalçadan küçük itişler yapın. 20 kez tekrarladıktan sonra başlangıç pozisyonuna gelip diğer yöne uygulayın. Kalçayı yukarı iterken gücü kollardan değil kalça kaslarınızdan almaya dikkat edin.
Top sıkıştırarak parmak uçlarında köprü
Sırt üstü uzanın, topu dizlerinizin arasında sıkıştırın. Ayaklar birbirine paralel parmak uçlarında, kollar yanlarda uzun, avuçlar yerde… Bu pozisyonda kalça kaslarından güç alarak kalçayı yukarı kaldırıp indirin.
Bacak yukarı itiş
Eller omuzların altında, dizler kalçalarla hizada masa pozisyonu alın. Topu bir dizinizin arkasına sıkıştırıp bacağı yukarı kalça hizasına kaldırın. Ayak ucunu bacağınıza doğru çekerek flex pozisyonuna getirin. Bu duruştayken yukarı doğru küçük itişler yapın. Bir bacakla 20 kez tekrarlayıp diğerine geçin.
Bacak yana açış
Eller omuzların altında, dizler kalçalarla hizada masa pozisyonu alın. Topu bir dizinizin arkasına sıkıştırıp bacağı 90 derecelik açısını bozmadan hafifçe yukarı doğru kaldırın. Ayak yine flex pozisyonunda. Şimdi bacağı yana doğru açın, kapatıp tekrarlayın. Bir bacakla 20 kez tekrarlayıp diğerine geçin.
“Hareketler sırasında kalktığınız hızda yere inin.”
Masa pozisyonunda top sıkıştırma
Eller omuzların altında, dizler kalçalarla hizada masa pozisyonu alın. Topu iki bacağın arasına koyup dizlerinizi ve topuklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda sabit dururken iki bacağınız arasındaki topu sıkıştırıp bırakarak iç bacak kaslarını çalıştırın.
Topla squat serisi
Ayaklar birbirine paralel, tabanlar yerde dik durun, topu dizlerin arasında sıkıştırın, iç bacaklar aktif… Elleri önde birleştirin. Bir sandalyeye oturur gibi çömelin. Sırt düz, göğüs açık, top hep sıkı olmalı. Doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün. 20 kez tekrarlayın. Bu kez topukları yerden kaldırarak aynı şekilde hareketi parmak ucunda 20 kez uygulayın.
OMUZ, KOL, GÖĞÜS, SIRT İÇİN EGZERSİZ HAREKETLERİ
Top elden ele sırt çalışması
Mata sırt dik oturun, bir elinize topu alın, kolları yanlara doğru omuz hizasında açıp dirsekleri 90 derecelik açıyla bükün. Omuzlar kulaklardan uzakta, avuçlar karşıya bakıyor, kollar aktif, dirsekler omuzla hizalı… Dirseklerin açısını bozmadan kolları önde kapatarak topu diğer elinize geçirin. Yanlara açıp tekrarlayın.
Top sıkarak yukarı-aşağı
Topu göğüs hizasında önde tutun, kollarınız bir basket potası gibi, kol açıları sabit. Bu açıda topu 20 kez önde sıkın, daha sonra kolun açısını bozmadan topu başın üzerine alın ve 20 kez de bu pozisyonda sıkın. Bir sonraki aşamada kol kasları aktif olacak şekilde topu göğüs hizasından yukarıya başın üzerine, oradan tekrar göğüs hizasına bir yukarı bir aşağı 20 kez kaldırıp indirin.
Baş üzerinde top çevirme
Oturur pozisyonda topu sol elinize alın, dirsekler 90 derece bükülü. Dirseğin açısını bozmadan baş üzerinden topu sağ ele geçirin. Bir sol bir sağ hareketi uygulayın.
