Yoga bağışıklığı güçlendirir mi? diyorsanız bağışıklığı güçlendiren 11 yoga hareketini formsante arşivinden derledik: Kahkaha atın, iyi beslenin, hijyen kurallarına özen gösterin, hareket edin ve bağışıklığınızı güçlendirecek yoga çalışmalarıyla virüslere karşı bir kalkan oluşturun.
Koronavirüs (Covid-19) salgını hepimize zor günler yaşatıyor. Çevremizi ve kendimizi korumak adına alabileceğimiz bir dizi önlemden biri de bağışıklık sistemimizi güçlendirmek.
Canlılar onlara zarar vermek isteyen yabancılara karşı bir savunma sistemi ile donatılarak dünyaya geliyor. Bağışıklık sistemi dediğimiz bu sistem, patojenleri (bakteri, virüs, mantar ve parazitler) ve tümör hücrelerini tanıyıp yok ederek bizi hastalıklara karşı koruyor. Kemik iliği, timüs, lenf bezleri, dalak ve akyuvarlar gibi yapıların oluşturduğu bu karmaşık sistem ne kadar güçlü ise hastalıklar karşısındaki dayanıklılığımız da o kadar artıyor. Uyku düzenimizden beslenmemize, çalışma ortamımızdan kişilik yapımıza kadar birçok faktör ise bağışıklık sistemimiz üzerinde olumlu ya da olumsuz etki yapıyor.
YOGA BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİR Mİ?
Her türlü fiziksel aktivite, özellikle de yoga, bağışıklığı güçlendiren etmenlerin başında geliyor. Yoga dolaşım, sindirim, sinir ve endokrin sistemini sitimüle ediyor. Bu dört sistem üzerindeki olumlu etkileriyle yoga bağışıklığı iyileştiriyor.
Birincil lenf organlarından biri olan timüs bezi, göğsümüzde iman tahtası denilen bölgede yer alıyor. Timüs bezi, T hücrelerinin vücut hücreleriyle yabancı hücreleri ayırt etme yeteneği kazandıkları, eğitildikleri yer. Yani timüs, bağışıklık sisteminin mikroplarla nasıl savaşacağı konusunda eğitim ve aktivitesinden sorumlu. Yaşla birlikte gerileyen bu organ 20 yaşından sonra küçülmeye başlıyor.
İki kişilik yoga hareketleri: Partner yoga ile yakınlaşın
- Advertisement -
Timüs bezinin zamanla fonksiyonunu yitirmesi, bağışıklık sisteminin bozulmasına ve hastalıklara yol açıyor. Aşırı sinirlilik, kaygı ve stres timüs bezinin aktivitesini bozarken; gülmek, kahkaha atmak onu aktive ediyor. İki parmakla timüsün üzerine gelen noktaya vurulması ve dilin üst damağa değdirilmesi yine timüsün uyarılmasını sağlıyor. Yogada bulunan göğüs açıcı pozlar, geriye bükülme hareketlerinin de bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen timüs bezini stimüle ediyor.
BAŞLAMADAN ÖNCE…
➙ Yoga rutinine başlamadan önce baş, boyun, omuz, el bileği gibi eklem bölgelerini ısıtacak egzersizler yapın.
➙ çalışmanız boyunca nefesleri her zaman burundan alıp burundan verin.
➙ Pozlarda 3-5 nefes boyunca kalabilirsiniz.
➙ Aralarda çocuk pozu ile dinlenin.
➙ Eğer önemli bir sağlık sorununuz varsa hekiminize danışarak yoga pozlarını uygulayın.
ANJANEYASANA/ALÇAK HAMLE
Ayakta dik durun. Nefes alırken bir bacağı geriye doğru gönderip dizinizi yere doğru bırakın. öndeki bacak dizden bükülü, ayak yere köklenirken kalçalarınız yere doğru ağırlaşmayı sürdürsün. Kolları kulakların yanından yukarı doğru uzatın. üst kollar dış rotasyonla uzamaya devam etsin. Boyun, boğaz ve çene rahat… Her iki yana uygulayıp çocuk duruşuna gelin.
ADHO MUKHA SVANASANA/AŞAĞI BAKAN KÖPEK
çocuk duruşundayken ayak parmaklarını mata takın, ellerden aldığınız destekle dizleri yerden sıyırın, kalçayı yukarı ve geriye doğru uzatın. Oturma kemiklerini tavana doğru yönlendirirken, ellerinizle de gövdenizi bacaklara doğru itin. Koltuk altlarınız birbirine bakacakmış gibi kürek kemiklerini birbirinden ayırın. Boyun rahat ve bakış noktası göbek deliğine doğru olmalı. Bacak arkası kaslar çok fazla çekiyorsa dizleri biraz bükebilirsiniz. Ağırlığın el ve ayaklara eşit bir biçimde yayıldığından emin olun.
BHUJANGASANA/KOBRA
Yüzüstü pozisyonda mata uzanın. Ellerinizi omuzların altına gelecek şekilde yerleştirin. Bacakları kalça genişliğinde açın. Nefes alarak, omurgayı ileri ve yukarı doğru bel esnekliğiniz izin verdiği ölçüde kaldırın. Burada 5-10 nefes kalın. Her nefeste göğüs kafesi kemiğinizi ileri doğru uzattığınızı düşünün.
USTRASANA/DEVE POZU
Dizleri kalça genişliğinde açın, ayak parmakları yere takılı; nefes alışlarda göğsü yukarı kaldırarak, nefes verişlerde omuzları geriye bırakarak, kalçanın önünü dizlerin üzerinde muhafaza ederek, sağ eli sağ topuğa, ardından sol eli sol topuğa indirin. Boyun rahatsa baş geriye sarkabilir.
BALASANA/ÇOCUK POZU
Dizler bükülüyken yavaşça öne katlanıp, gövdeyi bacaklara doğru ağırlaştırın. Baş yumuşarken, alın yere doğru gelsin. Kollar bacakların yanından geriye doğru uzanabilir ya da ileriye doğru pasif bir şekilde dinlenebilir. Gevşeten, dengeleyen ve dinlendiren bu pozdayken nefesi gövdenin arkasına yönlendirmek, sırt bölgesine bir masaj etkisi yapar.
SALAMBA KAPOTASANA/DESTEKLİ GÜVERCİN POZU
Nefes alırken sol bacağınızı dizden bükerek önde matın kısa kenarına paralel yerleştirin, sağ bacağı kalça hizasında geriye uzatın. Beden ağırlığını sağ ve sol dizde dengeleyin. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın.
KUMBHAKASANA/TAHTA
El bilekleri omuzların hemen altında, avuçlar yerde, bacaklar geride uzun, ayak parmakları mata takılı pozisyonda kalçanızı yerden kaldırın. Vücut baştan topuklara kadar bir
tahta gibi uzun… Kolları içe doğru bastırın, boyun omurganın devamında rahat, ense uzun, bakışlar aşağıda olsun. Karın, kalça ve üst bacak kasları sıkı.
MATSYASANA/BALIK
Sırt üstü uzanın, bacaklar aktif uzasın. Dirsekleri yere koyun, eller aktif… Nefes alın, ön kol ve dirsekleri yere sıkıca bastırarak göğsü yukarı kaldırın ve dirseklerin üzerine gelin, boyun sağlığınız iyiyse başı da geriye bırakabilirsiniz.
SETU BANDHA SARVANGASANA/KÖPRÜ
Sırt üstü uzanıp, dizleri bükün, ayak tabanlarını kalçaların hemen önünde yere koyun. Ayakların arası kalça genişliğinde, ayakların dış kenarları birbirine paralel olsun. Nefes verirken ayakları yere bastırın, kasıkları karnınıza doğru iterek ve kalçalarınızı sıkarak kalçaları yukarı kaldırın. Sırtınıza kavis verin ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yukarıya doğru hareket ettirin. Omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırmayın.
SALAMBA SARVANGASANA/OMUZ DURUŞU
Mata sırt üstü uzanın. Dizlerinizi büküp ayak tabanlarını yere koyun. Aldığınız nefesle kalçayı yavaşça yukarıya doğru kaldırırken boynunuz rahat ve omuzlarınız gevşek olsun. Dizler hala bükülü, ellerinizi, sırtta böbreklerinizin üzerine yerleştirin. Ellerinizle sırtınıza iyice destek olduğunuzdan emin olduktan sonra aldığınız yeni bir nefesle önce sağ sonra sol ayağınızı havaya doğru omuzların üzerine gelecek şekilde hizalayın. Bacaklarınızı hizalarken sırtınızı ellerinizle desteklemeye devam edin. Boynunuzun önünün rahat olmasına dikkat edin. Omuzları yere doğru kökleyin. Pozun içinde 3-5 nefes kalın. Nefes verirken dizleri büküp başı yerden kaldırmadan omurları tek tek indirerek yere hizalayın. Ayaklarınızı uzatıp, dinlenin. Yavaş ve özenle hareket edin.
ANUVITTASANA/AYAKTA GERİYE DOĞRU UZAMA
Nefes alarak, kollarınızı yukarı uzatın. Avuç içlerini birbirine doğru çevirin ve omurgadan nazikçe geriye bükülün. Omuzları kulaklardan uzak ve rahat tutun. Göğüs kafesi geniş ve rahat olmalı, yüz kasları rahat ve serbest bırakılmalı.
PRANAYAMANIN GÜCÜ
Yoganın bağışıklık sistemi üzerindeki faydaları sadece asanalarla sınırlı değil. Pranayamaların da önemli bir katkısı bulunuyor. Yoga felsefesinde nefes almaya pranayama deniyor. Prana yaşam, yama enerji demek. Pranayama akciğerlerin kapasitesini artırarak solunum yolu enfeksiyonlarına karşı dayanıklılık sağlıyor, dokulara yaşam enerjisini yani oksijeni ulaştırıyor ve genel sağlık düzeyimizi iyileştiriyor.
YOGİK NEFES NEDİR?
Tüm yoga duruşları, nefes alıp vermeyle senkronize bir şekilde gerçekleştiriliyor. Yogada nefesler aksi söylenmedikçe burundan alınıp veriliyor. Burun deliklerinden alınan nefes, çeşitli mikroplardan arınıyor, ısınıyor ve ciğerlere ulaşıyor. Nefes alırken, tıpkı bebeklerin uyurken yaptığı gibi karın dışarı doğru şişirilirken, nefes verirken göbek deliği içeri doğru çekiliyor. Bu sırada diyafram kası aşağı ve yukarı doğru hareket ederek ciğerlerin yeteri kadar oksijen almasını ve vücutta biriken karbondioksiti tümüyle atmasına yardımcı oluyor. Buna tam yogik nefes adı veriliyor.
KAHKAHA ATIN
öfke ve üzüntü sağlığa zarar verebilirken, kahkaha tam tersini yapıyor. Gülmek, enfeksiyonlarla savaşan antikorları artırıyor, kan dolaşımını hızlandırıyor, bağışıklıktan sorumlu timüs bezini uyarıyor, stresi ve kaslardaki tansiyonu azaltıyor. Sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri var. Bu günlerde sizi güldürebilen pek bir şey yok mu? Komedi filmleri, diziler, internette dolaşan komik videolar, mizah dergileri ne güne duruyor?
- Yoga matı nasıl seçilir? Madde madde yoga matı seçme rehberi
- Haftada 3 kez yoga yapmak migren ağrılarını azaltıyor
- Şimdi yoga zamanı: İşte evde yapabileceğiniz yoga hareketleri ve faydaları
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
