Hamilelik sürecinde yoga yapmak ve egzersizleri öğrenmek mi istiyorsunuz? Formsanté arşivinden Ece Vahapoğlu ile hamilelik yogası haberimize bakabilirsiniz:
Bebeğinizi beklerken bedeninizi hem doğuma hazırlayın hem de doğum sonrası bebekli hayat için güçlendirin. Wellness ve yoga eğitmeni, sunucu, yazar Ece Vahapoğlu hamileliğinin 6. ayında kamera karşısına geçti ve kendisinin de uyguladığı hamile yogası programını formsanté okurları ile paylaştı.
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Bunlara dikkat!
Egzersizleri hamileliğinizin 14. haftasından sonra, hekiminize danışarak uygulayın.
Uygulama sırasında yorulursanız ya da baş dönmesi hissederseniz egzersizi bırakın.
Egzersizler sırasında nefes alıp verin; nefesinizi tutmayın.
HAMİLELİK YOGASI
2. Savaşçı
Dik durun. Nefes verirken yana doğru geniş bir adım atın. Kollarınızı iki yana yere paralel açın. Avuçlar yere baksın, eller iki yöne doğru uzasın… Ayakların arası bir bacak mesafesi açık olsun. Nefes alırken arka ayağınızı hafifçe sağa çevirin, öndeki sol ayağı 90 derece dışa döndürün, iki topuk birbiri ile aynı hizada olsun. Nefes verirken sol dizi ayak bileğinin üzerine gelecek şekilde 90 derece bükün. Kollar iki yana uzarken omurga dik… Başınızı sola çevirin ve gözleriniz sol elinizde olsun. Burada 5 nefes kalıp yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne hareketi 5 nefes uygulayın.
Faydaları: Bacakları ve ayak bileklerini güçlendirir. Kasıkları, göğsü ve omuzları esnetir. Sırt ağrılarını giderir. Siyatik ağrısı için rahatlatıcıdır.
Goddess squat
Dik durun. Bacaklarınızı genişçe aralayın. Ayaklarınızı 45 derece dışa doğru çevirin. Kolları yukarı uzatın. Kollar yukarıda uzun ve aktif; göğüs açık ve karşıya bakıyor, çene göğüsten uzakta… Nefes verirken dizlerden bükülerek sumo squat pozisyonuna inerken, kolları da dirseklerden bükülü omuz hizasına indirin. Squat pozisyonunda dizler ayak bilekleri ile hizalı olsun. Nefes alırken bacakları düzleştirip doğrulun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. İki hareket arasında akarak 5 tekrar yapın.
Faydaları: Bacak, kalça ile alt bedeni güçlendirir. Göğüs ile sırt bölgesini rahatlatır ve güçlendirir.
Kelebek
Mata oturun ve ayak tabanlarınızı birleştirin. Böylelikle dizleriniz vücudunuzun iki yanında kalacak. Topuklarınızı hamile göbeğinizin el verdiği müddetçe gövdenize doğru yaklaştırın. Ellerinizi ayaklarınızın etrafında birleştirin. Dizlerinizi dikkatlice ellerinizle itin. Bu pozisyonda 5 nefes durun.
Faydaları: İç organlar için faydalı olan bu duruş özellikle üriner ve genital organlar üzerinde etkili. Ayrıca kasık bölgesindeki gerginlikleri hafifletir.
Arka bacak esnetme
Dizler kalçanın, eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak pozisyonu alın. Bakışlar yerde, boyun rahat… Bu pozisyondayken bir bacağınızı geriye düz uzatın ve arkanızdaki görünmez duvarı topuğunuzla iterek bacağın arkasını esnetin. 5 nefes boyunca hareketi uygulayıp başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla yapın.
Faydaları: Hamilelikte artan krampları azaltmak için arka bacak kaslarını esnetir, rahatlatır.
Omurga ve sırt açma
Mata bağdaş kurarak sırt dik, rahat bir şekilde oturun ve bir kolunuzu kulağın yanından yukarı doğru düz uzatın. Diğer elinizle yukarı uzattığınız kolu dirsekten tutup başınızı hafifçe arkaya itin ve esnemeyi hissettiğiniz noktada 5 nefes kalın. Diğer yöne de aynı şekilde uygulayın.
Faydaları: Hamilelikte değişen ağırlık merkezinden dolayı oluşan kamburlaşmayı önler. Doğum ve emzirme öncesi sırtı açar, güçlendirir.
Dizleri yana düşürme
Mata sırt üstü uzanın, beden bir çizgi halinde düz olsun. Dizleri büküp mata ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin. Kolları yanlara doğru açın. Üst beden ve baş sabitken, dizleri yana doğru düşürün. 5 nefes kalıp ortaya gelin ve diğer yöne uygulayın.
Faydaları: Kuyruk sokumu bölgesini, leğen kemiğine bağlı sakral iliak kemiğini rahatlatır. Siyatik ağrısını azaltır.
Köprü
Sırt üstü uzanın, dizleri büküp ayak tabanlarını mata birbirine paralel yerleştirin. Eller gövdenin yanlarında… Bu pozisyonda nefes alırken kalçanızı yerden kaldırın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi halinde uzansın. Bir nefes yukarıda kalıp nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna inin ve 5 kez tekrarlayın.
Faydaları: Göğsü, boynu ve omurgayı esnetir. Omuzları geri çekerek kamburluğa iyi gelir. Göğsü genişletir ve nefes gücünü arttırır. Beyni sakinleştirir ve stresi yatıştırır. Yorgunluk ve sırt ağrısını hafifletir.
Dikey şınav
Hareketi bir ağaç ya da duvar kullanarak uygulayabilirsiniz. Bir adım uzakta durarak ellerinizi göğüs hizasında birbirine paralel ağaca yerleştirin, dirsekler bükülü. Nefes verirken ağacı iterek kollarınızı düzleştirin, dirseklerden bükülerek başlangıç pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.
Faydaları: Göğüs ve kollarınız ile birlikte sırt ve kanat kaslarınız da biçimlenir.
Yarım aşağı bakan köpek
Aşağı bakan köpek pozu hamilelikte baş dönmesi yapabileceği için bir yere dayanarak yarım bir şekilde uyguluyoruz. Bir ağaç ya da duvarın önünde ayaklar kalça açıklığında durun. Elleri dirsekleri bükmeden ağaca yerleştirin. El parmaklarının arası açık olsun. Öne doğru eğilin ve başınızı yavaşça öne bırakın. Sırt yere paralel… Kalça ve arka bacak kaslarınızın esnediğini hissedin. Bu pozisyonda 5 nefes kalın ve yavaşça ağacı iterek ayakta normal duruşa geçin.
Faydaları: Sırt, omuzlar, kürek kemikleri, kalça, bacakların arkasını açar ve rahatlatır.
ECE VAHAPOĞLU FORMUNU NASIL KORUYOR?
