Zor zamanlarımızın kurtarıcı yemeği olan makarna, hem pratik olmasıyla hem de besin değeriyle tercih edilen bir yemektir. Peki makarnanın besin içeriği nasıl arttırılır? Sağlıklı makarna salatası tarifleri nelerdir? Diyetisyen Perihan Kılıç sizler için anlattı…
Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir. Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır.
GLİSEMİK İNDEKS VE SAĞLIK
Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini referans besine göre ne kadar arttırdığı önemlidir. Referans besin de glukoz veya beyaz ekmektir. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Bu nedenle besin seçiminde glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Glisemik indeksi besinlerin sindirim-emilim oranları, içerdikleri protein-yağ miktarları, posa ve besinlere uygulanan işlemler etkiler. Besinlerin emilim ve sindirim oranı arttıkça glisemik indeks yükselir.
Örneğin; ekmeğin emilim oranı mercimeğe göre daha fazladır. Bu da ekmeğin glisemik indeksinin daha fazla olduğu anlamına gelir. Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek sebze-meyve, tam taneli tahıl ürünleri ve kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.
MAKARNANIN BESİN İÇERİĞİ NASIL ARTTIRILIR?
İlk Çin’de yapılan makarna rivayetlere göre Marco Polo’nun Çin’de görüp İtalya’nın makarna ile tanışmasını sağlamış. İtalya’dan sonra bütün dünyaya yayılan ve Türkiye’de çoğunlukla öğrencilerin tükettiği ve yeri geldiğinde tek başına ana yemek olan lezzetli bir yemektir. 1 dilim ekmek yerine 2-3 yemek kaşığı makarna değişimini kullanabilirsiniz. Makarna yaparken yağ eklemeden haşlama yöntemini kullanarak pişirirseniz daha az kalori almış olursunuz. Kıymalı, domatesli, sebzeli soslar hazırlayarak besin değerini arttırmış olursunuz. Izgara köfte/tavuk/balık yanında karbonhidrat hakkınızı kullanabilirsiniz.
Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilir ve yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz.
PEYNİRLİ CEVİZLİ MAKARNA SALATASI
( 2 Kişilik )
Malzemeler
- Yarım kg pancar
- 100 gr lor peyniri
- 2 arpacık soğan veya taze soğan
- 2 çorba kaşığı dövülmüş ceviz
- Bir kase doğranmış Bebek ıspanak
- Bir kase doğranmış Akdeniz yeşilliği
- Yarım demet Roka
Sosu için
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 limonun suyu
- 1 tatlı kaşığı Tuz
- 1 tatlı kaşığı Karabiber
- 1 su bardağı haşlanmış makarna
Tarif
Pancarların kabuklarını soyup küp şeklinde doğrayın. Üzerine 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ilave edip karıştırın ve Yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye dizin. Önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında yumuşayıncaya kadar pişirin. Yeşillikleri bol suyla yıkayıp suyu süzdürdükten sonra salata tabağına alın. Üzerine minik doğradığınız arpacık soğanı ve haşlanmış makarnayı ilave edin. Peyniri ve cevizi elinizle ufalayarak salatanın üzerine serpin. Son olarak pancarı da ekledikten sonra ayrı bir kapta karıştırdığınız salata sosunu üzerine gezdirin. Servis yapın.
ELMALI KEREVİZLİ MAKARNA SALATASI
( 4 kişilik )
Malzemeler
- 1 büyük boy kereviz
- 1 orta boy tatlı elma veya yeşil elma
- 1 su bardağı yoğurt
- 1 su bardağı süzme yoğurt
- 2 çorba kaşığı dövülmüş ceviz
- 2 diş sarımsak
- 1 su bardağı haşlanmış makarna
Tarif
Kerevizi ve elmayı soyup rendeleyin. Süzme yoğurt ve yoğurda sarımsak verendelediğiniz kereviz, elma ve makarnayı koyup ve karıştırın. Üzerine dövülmüş cevizi ilave edin.
