Sömürge ve göçler nedeniyle insanlarla birlikte meyveler de dünyanın çeşitli bölgelerine taşındı. Örneğin Yeni Dünya’ya ilk portakal çekirdeğini götüren Kristof Kolomb oldu. Portekizli kaşifler, mürettebatlarının bağışıklık sistemini güçlendirmek için gittikleri limanlara limon ağacı dikti. Meyve ağaçlarının yaz kuraklığına dayanıklı olması medeniyetlerin gelişmesine de katkı sağladı. Peki geçmişten günümüze gelen meyvelerin sağlığa etkileri neler? Faydalarından en yüksek verimi almak için meyveyi mi yemeli, yoksa meyve suyu mu içmeliyiz? Bu sorunun cevabını Diyetisyen Perihan Kılıç’tan öğrendik.
Taze meyveler; C vitamini, betakaroten, E vitamini ve selenyum içeriyor. Ayrıca fruktoz yani meyve şekeri bulunuyor. Sağlık açısından, fruktoz miktarının günlük alınan enerjinin yüzde 15-20’sini aşmaması öneriliyor. Meyve suyu ise genellikle sağlıklı bir seçenek olarak algılanıyor. Doğal meyve suyu denildiğinde “doğal” ve “meyve” gibi sağlığı çağrıştıran iki kelimenin yan yana gelmesi bu düşüncede önemli rol oynayabiliyor. Ancak pek de düşünüldüğü kadar masum bir içecek olmuyor. Meyve suyu, içerdiği fazla kalori ve şeker nedeniyle sağlığı tehdit edebiliyor. Market raflarında yer alan ve “yüzde 100 doğal meyve suyu” adıyla etiketlenen birçok içecek kimi zaman gazlı içeceklerden daha zararlı bile olabiliyor. Bir kutu gazlı içecek ve 550 ml karışık meyve suyunun besin değeri olarak dağılımına göz atmak gerekirse… Gazlı içecek 150 kalori ve 40 gram şeker (10 küp şeker), karışık meyve suyu ise 155 kalori ve 36 gram şeker (8 küp şeker) içeriyor. Bu tabloya göre meyve suyunda daha fazla kalori bulunuyor.
Obezite riskini artırıyor
Glisemik indeks, besinlerin tüketimini takip eden iki saat içinde kan şekerinde görülen artışın beyaz ekmeğe kıyaslanmasını ifade ediyor. Kan şekeri dengesi için glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. İşleme-pişirme yöntemleri, miktarı, yemek yeme hızı gibi faktörler glisemik indeksi etkiliyor. Örneğin taneli besinler, tanesiz besinlere göre daha düşük glisemik indeks yanıtı oluşturuyor. Yani meyvenin glisemik indeksi, meyve suyundan daha düşük oluyor. Meyve suyu tüketimi, kan şekeri dengesinin bozulmasına ve diyabet riskinin artmasına yol açıyor. Besinlerin karbonhidrat miktarı kadar, posa miktarı da önem taşıyor. Bir portakalı kaç dakikada yersiniz? Peki ya meyve suyunu kaç dakikada içersiniz? Portakalı soymak, çiğnemek ve yutmak çaba gerektiriyor. Oysa iki-üç meyveden yapılmış meyve suyunu içmek ortalama birkaç dakika sürüyor. Posanın kan şekeri ve insülin üzerine de yararlı etkisi bulunuyor. Aynı zamanda düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluğu artırıyor. Örneğin elmada 1 gram, elma suyunda ise 0,1 gram posa bulunuyor. Meyve suyunda posanın az olması da kilo kontrolünü zorlaştırıyor. Yapılan bir çalışma, meyve suyu içmenin çocuklarda obezite riskini yüzde 60 artırdığını gösteriyor.
SONUÇ
Tüm bu bilgilerin ışığında meyve suyu içmek yerine, meyvenin kendisini tüketmenin daha doğru bir davranış olduğu ortaya çıkıyor. Çünkü meyvenin suyunu sıkıp, içildiğinde posası azalıyor, bağırsakları düzenleyici etkisi kayboluyor. Glisemik indeksi meyveden yüksek olduğu için kişiyi daha çabuk acıktırıyor ve kilo kontrolünü zorlaştırıyor. Antioksidan ile vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalıyor. İçecek olarak meyve suyu yerine, bitki çayları ve şeker ilavesiz sebze suları alternatif olabiliyor.
Formsanté 2016 – Mayıs sayısı
