Koronavirüs salgını nedeniyle yaşadığımız şu zor günlerde yoga uygulamaları fiziksel olarak aktif kalırken, rahatlamamızı da sağlayacak. Vücuda stres yüklemeden, nefesle birlikte yapacağımız duruşlar bedenimizi esnetirken, zihnimizi de sakinleştirecek. Peki, zihnimizi sakinleştirecek yoga hareketleri nasıl yapılır? Yoga ve yoga hareketleri koronavirüs sürecinde ne kadar etkili? İşte 11 yoga hareketi…
DÖNÜŞÜMLÜ NEFES ALMA/NADI SHODHANA
Bu nefes tekniği; sinir sistemini sakinleştirirken, beynin sağ ve sol tarafında bir denge sağlar. Kalp atışını yavaşlatır, stres ve anksiyeteyi giderir. Derin rahatlama sağlayan bu nefes tekniğini uygulayarak yoga çalışmanıza başlayabilirsiniz. Bunun için bağdaş kurarak “kolay oturuş” ile başlayın. Sol el “çin mudra” (başparmak ve işaret parmağının uçları birbirine dokunuyor, diğer üç parmak uzun), sağ el “nasika mudra” (işaret parmağı ve orta parmak kapalı).
Sağ elinizin yüzük parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağdan nefes alın, sağı başparmağınızla kapatıp soldan verin. Tekrar soldan alın, solu kapatıp sağdan verin. Bu turu 10 kez tekrar edin.
KEDİ & İNEK POZU / MARJARYASANA & BITILASANA
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa pozisyonuna gelin. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olsun. El parmaklarınızı biraz açın. Ağırlık avuçlarınıza ve parmaklarınıza eşit olarak dağılsın. Dizlerin arası bir karış kadar açık olsun. Nefes alırken başı yukarı, karnı aşağıya ve kuyruk sokumunu yukarıya doğru yönlendirin. Nefes verirken karnı hafifçe yukarı doğru çekerek başı aşağıya, kuyruk sokumunu da içe doğru çevirin. Acele etmeden, her omurun farkında olarak iki hareket arasında akarak tekrarlayın.
Dizlerde sorun varsa, dizlerin altına kalın bir battaniye ile destek yapılabilir.
ÇOCUK POZU / BALASANA
Dizler bükülü, gövdeyi bacaklarınızın üstüne bırakın, kalçayı topuklara doğru gönderin. Kolları geriye ya da ileri doğru uzatabilirsiniz. Kolları, başı ve gövdeyi bırakın; yer çekimiyle birlikte ağırlaşsınlar. Omuz ve dirseklerinizi yumuşatın.
Ayak bilekleriniz fazla esnerse, bileklerin altına ufak bir yastık ya da rulo yapılmış bir tişört ve benzeri koyabilirsiniz. Dizleriniz rahat etmezse aralayın ve kalçayla topuk arasına yastık koyun. Başınız yere değmiyor ve bu dengenizi bozuyorsa, ellerinizi alnın altına koyarak destek olabilirsiniz.
1-3 dakika kaldıktan sonra ellerinizi bacakların yanında yere getirip, yerden destek alarak gövdeyi bacakların üzerinden kaldırıp dik duruma getirin. İhtiyaç hissederseniz, bacaklarınızı uzatıp dizlerinizi rahatlatın.
PARSVA BALASANA
Tekrar eller ve dizler üzerinde masa pozisyonuna gelin. Nefes alarak sol kolunuzu düz yukarı uzatın, bakışlarınız da sol elde olsun ve nefes verirken sağ kolunuzun altından uzatın. Sol omuz ve kulak da mata yakınlaşsın. Dizlerde ağırlığı eşit tutun. Pozisyonda 5-10 nefes kalarak masa pozisyonuna dönün ve diğer yöne tekrarlayın.
BLOK İLE BALIK POZU / MATSYASANA
Kürek kemiklerinin altına bir adet blok yerleştirin ama bloğun kaburga kemiklerinin üzerine gelmemesine dikkat edin. Blok yerine rulo yapılmış bir battaniye de yerleştirebilirsiniz. Bacaklar aktif uzasın. Kollarınızla boynunuzu destekleyin. Her nefeste göğsün biraz daha açıldığını hissederek pozda kalın.
ÖNE KATLANMA / PASCHİMOTTANASANA
Ayaklarınızın ucuna bir blok yerleştirerek mata bacaklar uzun oturun. Kollarınızı iki yandan yukarı, başınızın üzerine doğru kaldırın ve yukarı doğru esneterek omurgayı uzatın. Nefes verirken açık bir göğüs kafesiyle, kalçadan öne doğru katlanın.
Uzun bir omurgayla kalabilir ya da omurgayı yuvarlayıp başın ağırlığını aşağı doğru bırakabilirsiniz.
DESTEKLE SIRT ÜSTÜ OMURGAYI RAHATLATMA
Bel ve omurga bölgesindeki gerginliği azaltmaya yardımcı olan bu poz için sırt üstü uzanın. Dizleri büküp, kuyruk sokumunun hemen altına bloğu (rulo yapılmış bir battaniye de kullanabilirsiniz) yerleştirin ve ağırlığınızı bırakarak ayaklarınızı ileriye doğru uzatın.
Omuzlar rahat, gövdenizi yer çekimine bırakarak kendiliğinden esnemesine izin verin. 1-3 dakika kadar nefes alıp vererek kalın. Duruştan çıkmak için yine dizlerinizi bükerek kalçayı yerden kaldırıp bloğu alın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek omurgayı rahatlatın.
SABAN DURUŞU / HALASANA
Sırt üstü uzanın, karın kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden kaldırın. Gerekiyorsa eller belin arkasından desteklesin. Önce dizlerinizi alnınıza doğru getirin, sonra ayaklar rahatça yere gelebiliyorsa bacaklarınızı da başınızın gerisine uzatın. Omuzlarınızı birbirine yaklaştırıp, kollarınızı ileri uzatarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Bedeninizi çok zorlamadan, kalabildiğiniz noktayı bulup orada nefes alıp vererek kalın. Boynun arkasında bir baskı varsa omuzların altına bir battaniye yerleştirebilirsiniz.
DESTEK İLE VİPARİTA KARANI
Sırt üstü uzanın. Kalçalarınızın arkasına gelecek yere, yatay şekilde bir bolster ya da yeterli bir yükseklik sağlayan dengeli bir destek koyun. Kürek kemiklerinizin arası rahat bir genişlikte ve kollarınız yanlara doğru açık olsun. Dizleri kendinize doğru çekin ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bacakları tam olarak uzattığınızda karın kaslarınız gerginleşiyorsa, dizleriniz hafif bükülü kalsın. Kalçanızın destek üzerinde ağırlaştığını hissedin.
Bu pozu, duvara iyice yaklaşarak ve bacaklarınızı duvara yaslayarak da yapabilirsiniz. Bacakları yukarıya kaldırdığınız için dolaşım gövdeye doğru davet edilir. Bu durum ayak ve bacaklarda üşüme yapabilir. Dolayısıyla üşüme eğiliminiz varsa pozun öncesinde çorap giyebilir ya da üstünüzü örtebilirsiniz.
Pozu 3-5 dakika kadar, rahatsanız daha uzun süre uygulayabilirsiniz. Pozdan çıkarken dizleri bükerek kendinize doğru çekin ve kısa bir süre kalın. Bedeni yavaşça sağa doğru yuvarlayarak yere gelin ve çocuk pozunda bir süre dinlenin.
YARIM OMURGA ÇEVİRME / ARDHA MATSYENDRASANA
Bacakları öne uzatarak oturun. Sol bacağınızı dizden bükerek sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Alt bedeni sabit tutarak gövdenizi sola doğru çevirin, sağ kolunuzu sol bacağınızın dışına, sol elinizi de yere yerleştirin ve bakışlarınızı sola doğru çevirin. Öne doğru uzayan bacak düz ya da diz bükük şekilde konumlanabilir. Diğer tarafa yerleştirilen ayak tabanı dört köşesinden yere basarken, aynı tarafın oturma kemiği yere doğru uzamaya devam eder. Oturarak yapılan bu rotasyon, her nefesle bedeni uzatarak derinleştirir. Omuzlar rahat, sırt bölgesi geniş olmalı. Her iki yöne eşit nefeste uygulayın.
SAVASANA
Rahat bir şekilde sırt üstü yatın. Bacaklar ile kolları rahat bir genişlikte yanlara açın ve tüm bedeni yer tarafından desteklenmeye bırakın. Belinizde gerginlik hissediyorsanız, dizlerinizin altını bir destekle yükseltin. Başın altında, enseyi gevşek ama rahat bir uzunlukta tutacak yumuşak bir destek de kullanılabilir. Pozun başında birkaç kez, burundan derin nefes alıp ağızdan yavaşça bırakın. Bir süre içsel algınızla bedeninizi ayaklardan başa doğru tarayın; fark ettiğiniz gerginlik alanlarını gevşemeye davet edin.
Bu pozda üşüyebilirsiniz. Üstünüzü örtmek, beden sıcaklığının korunmasına ve gevşemenize yardımcı olur.
5-10 dakika hatta 20 dakikaya kadar kalabilirsiniz. Bazen bu pozda uyuyakalabilirsiniz. Bunda bir sakınca olmamakla beraber, farkındalığınızı açık tutmanın sağaltıcı etkisi olduğunu unutmayın.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
İLGİLİ İÇERİKLER
- Yoga bağışıklığı güçlendirir mi? Bağışıklığı güçlendiren 11 yoga hareketi
- Yoga matı nasıl seçilir? Madde madde yoga matı seçme rehberi
- Haftada 3 kez yoga yapmak migren ağrılarını azaltıyor
- Şimdi yoga zamanı: İşte evde yapabileceğiniz yoga hareketleri ve faydaları
